Cách giảm mỡ lưng và bắp tay được nhiều người chú ý để có thể tự tin diện áo dài hay đầm dự tiệc, bikini đi biển… Cách giảm không quá khó, chỉ cần bạn kiên trì và kết hợp khéo léo với chế độ ăn uống để có hiệu quả nhanh chóng.

Khi soi  mình trước gương, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy phần bắp tay lỏng lẻo thiếu thon gọn hay phần lưng ngấn mỡ. Đây là lý do bạn chưa thể chinh phục những trang phục mà mình yêu thích như đầm body, áo bó sát, bikini hay áo dài, đầm dạ tiệc… 

Khi có nhiều mỡ ở bắp tay và lưng, tất cả các trang phục được bạn mặc cũng thiếu đi sự cân đối, hài hòa, cũng khó có thể tạo sự quyến rũ cho cơ thể. Bạn sẽ tự tin xuống phố, gặp gỡ bạn bè và thoải mái lựa chọn trang phục mà mình yêu thích khi áp dụng các bí quyết nho nhỏ, kiên trì luyện tập trong 1 tuần theo cách của Impulse Fitness nhé.

cách giảm mỡ lưng và bắp tay

1/ Bài tập xoay vòng

Các bước thực hiện rất đơn giản.

– Đứng thẳng, vươn hai tay ra hai bên. Hai cánh tay giữ thẳng vuông góc với thân, sao cho song song với sàn nhà. 

– Chậm rãi đánh vòng hai tay như bạn đang vẽ hai vòng tròn. Hai cánh tay vẫn đảm bảo giữ thẳng.

– Đánh tay theo chiều ngược lại, sau đó đổi chiều.

2/ Bài tập cho cơ tay phía sau

– Ngồi thẳng lưng, hai chân ép sát, duỗi thẳng trước mặt.

– Đưa hai tay ra chống sau lưng và nhẹ nhàng ngả lưng để cột sống hơi nghiêng về phía sau. Co chân để nâng đầu gối cao hơn mặt đất.

– Nâng hông cao lên, chống hai tay thẳng. Từ từ gập khuỷu tay lại để mông chạm mặt đất. 

– Duy trì động tác 30 giây.

3/ Bài tập hít đất

– Nằm sấp phần ngực chạm đất, lưng hướng lên trên. Áp lòng bàn tay xuống đất ở vị trí ngang hàng với phần ngực.

– Dùng lòng bàn tay chống xuống mặt đất để nâng cơ thể lên.

– Nâng cơ thể vừa đủ, cho đến khi cánh tay gần duỗi thẳng. Giữ tư thế như plank.

– Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại.

>>> Xem thêm: 15 cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần hiệu quả

bài tập hít đất

4/ Bài tập đẩy

– Đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Khuỷu tay gập lại để hai lòng bàn tay hướng về gần phía ngực.

– Hình dung có vật nặng phía trước ở vị trí tầm ngang bụng, hãy cố gắng dùng tay đẩy chúng tách xa nhau.

– Tiếp tục tưởng tượng hai vật nặng lại ở vị trí ban đầu và tiếp tục đẩy chúng ra xa lần nữa. Lặp lại động tác trong 30 giây.

5/ Bài tập xoay cánh tay

– Dang hai tay ngang vai và xoay vẽ vòng tròn với tâm là vai. 

– Xoay tay không hoặc kết hợp tạ nhẹ dưới 1kg để tăng hiệu quả giảm mỡ bắp tay và lưng.

6/ Bài tập chiếc cầu

– Nằm ngửa xuống thảm, gập đầu gối lại và áp chặt bàn chân xuống sàn. Để tay ra hai bên và úp lòng bàn tay xuống.

– Dùng lực chân và nhấc phần eo lên cao, giữ 30 giây rồi từ từ hạ thấp xuống.

– Lặp lại động tác từ bước 1.

bài tập chiếc cầu

7/ Bài tập con rắn

– Bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp xuống thảm.

– Duỗi mũi chân ra đẩy xuống sàn. Hai cánh tay gập lại, khép sát vào nách. Phần thân trên đẩy cao sao cho ngực không chạm sàn, hai mắt nhìn thẳng.

– Đẩy tay lên cao và hít sâu. Ngẩng đầu và giữ nguyên mũi chân, hít thở trong 30 giây.

8/ Bài tập pull up

– Hai tay nắm chặt thanh xà.

– Lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay dang rộng hơn vai.

– Kéo thân người lên cao sao cho ngực chạm thanh xà và hít vào.

– Siết cơ lưng và gồng vai thật mạnh, giữ vị trí 3 – 5 giây.

– Từ từ hạ thân người xuống và thở ra.

– Tiếp tục di chuyển 2 cánh tay lên xuống dựa vào khuỷu tay để thực hiện động tác. 

– Thực hiện liên tục 10 – 15 lần.

bài tập pull up

9/ Chú ý chế độ ăn uống

Có rất nhiều cách giảm mỡ lưng và bắp tay từ các bài tập một cách dễ dàng. Việc quan trọng là bạn lựa chọn các bài tập và tập xen kẽ để có hiệu quả tối đa. Bên cạnh đó, đừng quên chế độ ăn uống sẽ là yếu tố vô cùng quan trọng quyết định thành công.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bạn chỉ cần chú ý chế độ ăn phù hợp, bạn sẽ thành công 50%.

– Chất đạm: Ưu tiên thức ăn giàu đạm từ sữa (ít hoặc không béo, không đường), các loại đậu, cá tươi.

– Chất bột đường: Nên ăn tinh bột có nhiều chất xơ như gạo lứt, ngô, khoai…, hạn chế các loại nước ngọt có gas.

chế độ ăn uống giảm mỡ lưng và bắp tay

– Chất béo: Tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, chân giò, các thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng động vật. Bạn nên sử dụng chất béo lành mạnh như dầu hạt cải, dầu dừa, dầu ô liu.

– Vitamin và khoáng chất, chất xơ có nhiều trong rau xanh và trái cây như khoai lang, bí ngô, đậu bắp, mồng tơi… Lượng rau xanh cần tối thiểu là 400g/ ngày. Các loại quả như ổi, chuối, bưởi, thanh long, cam, quýt… cũng rất tốt cho cơ thể.

– Uống đủ nước từ 2 – 3 lít/ ngày để tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy việc đốt mỡ khi tập luyện, đồng thời tạo năng lượng hoạt động cho cơ thể. Khi có cảm giác đói, mệt trong quá trình thực hiện các bài tập, uống một ly nước có thể làm giảm dịch vị, giảm cảm giác thèm ăn.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân 7 ngày bằng gạo lứt đảm bảo ngon miệng, đủ chất

Bài viết có liên quan
0906864479