Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất?

Chúng ta đều biết dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn tới kết quả tập luyện của bạn. Những gì bạn ăn sẽ giúp tối ưu hóa công sức chạy bộ, cho phép cơ bắp phục hồi và phát triển khỏe mạnh. Vậy thì ăn gì cho đúng khi chạy bộ? Nên ăn trước hay sau chạy bộ để mang lại kết quả tốt nhất? Cùng Impulse tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

MỤC LỤC

1/ Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ?

Bạn không thể chạy bộ với một chiếc bụng đói meo, cơ thể không có năng lượng để thực hiện bài tập. Ngược lại sau khi chạy xong, cơ thể cạn kiệt năng lượng, bạn cần cung cấp đủ dưỡng chất để cơ thể phục hồi.

Cả trước và sau khi chạy bộ, chúng ta đều cần ăn để bổ sung dinh dưỡng. Quan trọng là phải cung cấp đúng loại chất để cơ thể có đủ chất dinh dưỡng, bạn không mệt mỏi mà vẫn đảm bảo hiệu quả của buổi tập luyện.

Xem ngay 3 Bước lên Thực đơn giảm cân kết hợp với chạy bộ khoa học để biết cách xây dựng thực đơn giảm cân khi tập luyện các bài tập chạy bộ hiệu quả nhất.

2/ Trước khi chạy bộ thì nên ăn gì?

Bạn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng trước khi tập chạy, nếu không bạn sẽ bị mệt mỏi, kiệt sức, không thể thực hiện bài tập. Nhưng bạn cũng không nên ăn quá no, sẽ làm cơ thể cảm thấy ọc ạch nặng nề, khiến bản thân bị đau xóc hông khi chạy, thậm chí khi chạy cường độ cao có thể bị ói.

Nếu bạn tập chạy nặng – bài tập trên 1 tiếng đồng hồ hoặc có cường độ cao, hãy ăn một bữa ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút – 1 tiếng. Ngoài ra, bạn nên uống thêm một ly nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Tốt nhất bạn hãy nạp carbohydrate trước khi chạy để dạ dày có thể kịp tiêu hóa và lượng carbs này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trong suốt bài tập.

Bạn có thể ăn chuối, một miếng bánh mì có phết bơ đậu phộng hoặc một ly sữa chua hoa quả trước khi chạy khoảng 30 phút để cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể rồi mới bắt đầu chạy.

Xem thêm: Bạn có thể xem qua một số dòng máy chạy bộ điện impulse rất thích hợp cho việc tập luyện chạy bộ tại nhà nâng cao sức khỏe

Một số gợi ý bữa ăn bạn nên ăn trước khi tập chạy:

Một ly phô mai tách béo với quả việt quất và một lát bánh mì
Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 85g ức gà
Một chén mì ống nấu chín với nửa chén nước sốt marinara và 85g ức gà
Một bữa ăn nhẹ như: một trái táo hoặc chuối, một nửa bánh muffin với mật ong hoặc thạch, ngũ cốc khô.

Nếu có thể uống được cà phê, hãy uống 1-2 ly cà phê trước khi vận động khoảng 30-40 phút. Lúc này caffeine không chỉ giúp bạn tập luyện hăng hái hơn mà còn giúp đốt cháy năng lượng tốt nhất, nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa

Nếu chạy chỉ khoảng 15-30 phút với bài tập nhẹ nhàng, bạn chỉ cần uống nước lọc là đủ. Tuy nhiên, nếu thời tiết đặc biệt nóng hoặc ẩm, thay vì nước lọc, bạn bổ sung thức uống bổ sung điện giải.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg đơn giản mà vẫn ngon lành đủ chất

Cần tránh các món ăn lâu tiêu, khó tiêu như sau:

Chất béo: Không nên ăn các món nhiều chất béo trước khi chạy vì chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Chất béo sẽ “nằm lỳ” trong dạ dày khiến cơ thể nặng nề
Chất xơ: Bạn cũng cần nên tránh các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, bắp, đậu xanh, đậu đỏ,… vì nó dễ gây kích thích nhu động ruột làm bạn muốn… đi nặng khi đang tập
Sữa/Yaourt: Với một số người, sữa làm họ… bị tiêu chảy khi đang vận động.
Các món cay: dễ gây ra tình trạng kích thích ruột, chẳng dễ chịu tí nào.

3/ Ăn gì sau khi đã chạy bộ buổi sáng?

Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng để cơ thể phục hồi và bài tập phát huy được hiệu quả. Những món ăn bạn nên ăn sau khi tập chạy có thể kể đến như:

Cá hồi: Trong cá hồi có rất nhiều acid béo omega-3, protein và các chất chống oxy hóa cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Đồng thời cá hồi còn giúp cải thiện bộ não và làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức.
Ức gà: Đây là một trong những lựa chọn hàng đầu của những người sau chạy bộ buổi sáng vì trong gà có chứa selenium làm giảm nguy cơ viêm khớp, nhất là khi về già. Những món ăn với ức gà chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong một thời gian dài tập luyện thấm mệt.
Chuối: Chuối là thực phẩm “thần thánh” cho bất kì quá trình tập luyện nào. Chuối giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và carb giúp cung cấp năng lượng và duy trì vóc dáng.
Các loại rau và hoa quả: Rau có chứa các chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể của bạn.

Như vậy, chúng ta đã biết được nên ăn gì trước hay sau khi chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất. Chạy bộ là phương pháp đơn giản nhất để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe cho bản thân, nhưng hãy là người tập luyện thông thái!