Ăn sau tập thể hình như thế nào mới đúng?

Nếu nói protein là “thức ăn” quan trọng nhất của cơ bắp thì bữa ăn sau tập chính là cốt lõi của toàn bộ quá trình tập luyện. Lý do nào để khẳng định như vậy? Thời điểm ăn sau tập như thế nào là tốt nhất? Nên lựa chọn thực phẩm nào là phù hợp nhất? Tất cả những thắc mắc này của bạn sẽ được giải đáp trong bài viết này, cùng Impulse theo dõi nhé.

MỤC LỤC

1. Bữa ăn sau tập thể hình có quan trọng không?

Bữa sáng luôn luôn được xem trọng trong mọi khẩu phần của tất cả mọi người, giúp bổ sung năng lượng sau một đêm “rỗng bụng” và nạp năng lượng cho buổi sáng hôm sau. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với sức khỏe. Thế nhưng đối với cơ bắp, đâu mới là bữa ăn thực sự cần thiết nhất?

Câu trả lời đó chính là bữa ăn sau khi luyện tập. Tại sao lại như vậy?

Lý giải cho điều này, chúng ta cần hiểu được cơ chế của cơ thể khi luyện tập. Theo đó, khi tập thể hình, năng lượng mà cơ thể sử dụng được chuyển hóa từ glycogen dự trữ trong cơ bắp. Sau khi tập, gần như glycogen trong cơ thể được rút toàn bộ để phục vụ cho hoạt động thể chất, lúc đó các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại.

Bạn sẽ có những cơ bắp rắn chắc, khỏe mạnh và cuồn cuộn hay cơ bị mất và “quắt” lại phụ thuộc phần lớn vào bữa ăn sau tập này. Tuy nhiên ăn gì, ăn lượng bao nhiêu, nên ăn gì để đạt hiệu quả lại là một câu hỏi khó mà không phải ai cũng có thể dễ dàng trả lời được. Dưới đây là những gợi ý dành cho bạn.

Tham khảo ngay: 100+ Máy tập thể dục toàn thân giúp bạn rèn luyện sức khỏe hằng ngày ngay tại nhà

2. Thời điểm nào ăn sau tập là thích hợp nhất?

Sau khi tập thể hình, bữa ăn quan trọng này nên ăn càng sớm càng tốt, tuy nhiên không hẳn là ngay khi đang thở không ra hơi và mồ hôi nhễ nhại bạn phải ăn ngay. Hãy nghỉ ngơi một chút để cơ thể trở về trạng thái bình thường, thời gian nghỉ như thế nào sẽ phụ thuộc vào cường độ cũng như thời gian bạn tập là bao nhiêu.

Khung giờ vàng sau tập mà bạn nên bổ sung năng lượng đó là từ 30 – 60 phút. Khoảng thời gian này cơ bắp sẽ có khả năng hấp thụ dinh dưỡng một cách tối đa, glycogen mới cũng được thay thế một cách hiệu quả nhất cho lượng bị tiêu hao trong quá trình luyện tập.

3. Ăn gì sau luyện tập tốt nhất?

Không có một thực đơn hay một món ăn duy nhất nào sau khi luyện tập là dành cho tất cả mọi người. Bữa ăn đó như thế nào sẽ phụ thuộc vào mục đích của từng người. Cụ thể như sau:

Mục đích muốn phục hồi glycogen thiếu hụt

Với mục đích này, người tập nên lựa chọn các món ăn giàu carbohydrate. Đây là nguồn thực phẩm được cơ thể sử dụng, chuyển hóa thành glycogen bổ sung vào “bình chứa” trong cơ bắp đang bị rút cạn kiệt. Carbs có vai trò rất quan trọng trong giai đoạn này, chúng giúp các mô cơ hạn chế bị phá vỡ, đồng thời làm tăng đột biến insulin để nhanh chóng chuyển hóa dinh dưỡng vào tế bào cơ bắp.

Mục đích muốn tăng cơ bắp

Món ăn/thực phẩm giàu protein, ít carbs là lựa chọn tuyệt vời lúc này. Để bổ sung nhanh chóng protein cho cơ thể, bạn có thể sử dụng các loại nước hoa quả có nhiều protein, ít đường như cam, táo, lê,… ngay khi vừa đặt tạ xuống. Sau đó, bữa ăn tiếp theo 1-2 tiếng nên có các thực phẩm như cá, thịt gà, thịt bò hay trứng. Đây là nguồn protein chuẩn và cần thiết với cơ, tuy nhiên lại là loại protein tiêu hóa chậm nên sẽ giúp cơ thể duy trì được mức năng lượng cần thiết, tránh bị dị hóa cơ có thể xảy ra khi ngủ.

4. Quy tắc chung cho bữa ăn sau tập

Một bữa ăn hoàn hảo là có sự cân đối giữa các thành phần dinh dưỡng gồm carbohydrate : protein : chất béo. Tỷ lệ này như thế nào sẽ cần bám theo mục đích tập luyện của bạn.
Sau 30 phút – 1 tiếng, bạn nên uống các loại nước trái cây hoặc salad trộn. Không nên uống nước hoa quả đóng hộp vì có nhiều đường.
Sau 1 – 2 tiếng, nên ăn một bữa ăn với mức năng lượng từ 200 – 400 calo gồm đầy đủ dinh dưỡng. Có thể chọn thịt gà/các loại cá/ trứng và các chất béo lành mạnh.
Đừng quên bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu oliu, bơ lạc,… Các acid béo như omega-3 và omega-6 tham gia vào quá trình tạo thành kết cấu màng tế bào, từ đó thúc đẩy quá trình sản sinh một chất có tên là prostaglandins trong nhóm cơ vận động, tham gia vào quá trình vận chuyển glucozo và tổng hợp protein cho cơ bắp.
…

Dinh dưỡng quyết định tới 70% hiệu quả tập luyện, và đối với người tập thể hình, bữa ăn sau tập có thể quyết định hơn cả con số đó với sự phát triển của cơ bắp. Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn đã có cái nhìn đúng hơn và đầu tư hơn vào bữa ăn đặc biệt này.

Xem thêm: Tổng hợp 4 nhóm thực phẩm tăng cơ giảm mỡ người tập thể hình có thể linh hoạt thay đổi khẩu phần và chế biến đa dạng các món ăn hằng ngày