Hướng dẫn cách giảm cân an toàn cho người bận rộn hiệu quả trong 10 ngày

Công việc văn phòng, ngồi cả ngày khiến chúng ta ít vận động và dẫn tới nhiều tình trạng như béo bụng, đau cột sống, sức khỏe kém,… Đừng lo lắng, vẫn có những cách giảm cân an toàn cho người bận rộn, nếu tuân thủ tốt thì bạn sẽ thấy hiệu quả chỉ sau 10-14 ngày thực hiện đấy! Cùng Impulse tìm hiểu ngay trong bài viết này.

MỤC LỤC

Dành thời gian tập luyện buổi sáng thay vì buổi tối

Với những người bận rộn, buổi tối có thể phải tăng ca hoặc có việc bận, việc tập luyện vào buổi sáng sẽ tốt hơn, như vậy sẽ giúp bài tập không bị đứt đoạn, ngắt quãng. Hơn nữa, những bài tập vào sáng sớm sẽ giúp bạn thoải mái tinh thần hơn cho ngày mới, dậy sớm sẽ giúp bạn có cảm giác thảnh thơi hơn để bắt đầu một ngày “chiến đấu” mệt mỏi.

Tuy vậy, có nhiều người cảm thấy “cực hình” khi dậy sớm mỗi ngày. Hãy cố gắng dậy sớm bằng cách ngủ sớm hơn vào tối hôm trước. Một bài tập 30 phút mỗi sáng đã giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn rồi đấy!

Tham khảo: Cơ bụng số 11 là gì? các bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả và nhanh chóng

Đừng lặp đi lặp lại một bài tập cho tất cả các ngày

Không ít người bắt đầu chế độ giảm cân với một lòng quyết tâm to lớn. Nhưng lại dần bỏ cuộc chỉ sau 3 ngày vì cảm thấy… chán. Hãy đa dạng các bài tập cho mỗi ngày để không bị nhàm chán, với những bài tập đơn giản, vừa sức, hình thành một thói quen tập luyện mỗi ngày.

Trong thời gian làm việc, cứ mỗi 2-3 tiếng, hãy dành ra khoảng 5 phút để tập một bài thể dục nhỏ, sẽ làm giảm các triệu chứng đau lưng, đau cột sống và giảm tích mỡ vùng bụng.

Nên thay đổi nhiều bài tập mới giúp vừa tăng hiệu quả luyện tập và đồng thời làm bản thân cảm thấy mới mẻ không bị nhàm chán. Ví dụ như việc giảm cân toàn thân có thể sử dụng các bài tập Cardio còn khi cần tập trung vào các nhóm cơ cụ thể thì các bài tập Free Weight, kết hợp và luân chuyển những bài tập này sẽ giúp tối đa hiệu quả giảm cân.

Nếu như không có nhiều thời gian để đến những phòng tập chuyên nghiệp thì bạn cũng có thể lựa chọn thiết kế phòng gym ngay tại nhà, điều này có thể giúp bạn giảm đáng kể công sức đi đến phòng tập mà vẫn có được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Ngủ cũng là cách giảm cân cho người bận rộn

Giấc ngủ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cũng như kết quả giảm cân. Nếu bạn ngủ không đủ sẽ làm ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất và làm tăng cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn giải phóng được năng lượng dư thừa. Hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả cho việc giảm cân.

Ăn uống hợp lý

Ai cũng biết rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng nhiều nhất đến cân nặng. Tuy nhiên những người bận rộn thường không quan tâm mấy đến vấn đề dinh dưỡng: thức ăn nhanh, ăn đêm, thiếu rau xanh,… hay bận quá mà bỏ bữa. Hãy thử những cách giảm cân an toàn cho người bận rộn sau đây để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho quá trình giảm cân:

Chia nhỏ bữa ăn của mình: thay vì ăn một bữa lớn, hãy ăn nhiều bữa nhỏ với lượng đồ ăn vừa đủ để có đủ năng lượng làm việc.
Uống đủ nước: cài đặt ứng dụng nhắc nhở uống nước hoặc luôn để nước trong tầm mắt.
Hạn chế nhất có thể các loại thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, nước có ga.
Bổ sung thêm chất xơ
Thay thế những thực phẩm có nhiều đường, trái cây nhiều đường bởi những loại trái cây ít đường và những loại thực phẩm có chứa tinh bột no lâu (cơm gạo lứt, khoai lang,…)
Ăn nhiều protein hơn so với các nhóm thực phẩm khác vì protein mất nhiều năng lượng hơn để đốt cháy, hơn nữa protein làm bạn cảm thấy no lâu, giảm cơn thèm ăn, từ đó giúp bạn giảm cân.

Bên cạnh đó, với những người có thói quen ăn uống độc hại, thích dùng nhiều gia vị, hãy thay thế các thành phần gây tăng cân trong món ăn bằng các thực phẩm khác tốt hơn cho sức khỏe. Thay vì dùng sốt mayonnaise thì bạn có thể sử dụng sữa chua cho món salad, bớt uống trà sữa và thay bằng detox,… Thay đổi từ từ giúp bạn có thể làm quen hương vị, cơ thể không bị sốc với sự thay đổi đột ngột.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn trong vòng 7 ngày

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn

Theo đuổi thực đơn này, bạn sẽ có những ngày ăn nhiều hơn và những ngày ăn kiêng, quan trọng là bạn sẽ đảm bảo đủ dưỡng chất cho một ngày làm việc. Tuy vậy, bạn phải kiên trì theo thực đơn thì mới có thể đảm bảo hiệu quả cho việc giảm cân.

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng:

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và cafe giúp tăng nhịp tim nhưng cũng ức chế sự thèm ăn. Để giải phóng caffeine, hãy uống nhiều nước sau khi uống cà phê.
1 lát bánh mì bơ đậu phộng, hãy sử dụng bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường.
Nửa trái cam: vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Lưu ý: Sau khi uống cà phê nửa tiếng, hãy tập một bài thể dục nhỏ, vì lúc này chất caffeine sẽ giúp đốt cháy năng lượng lên mức tối đa, nếu tập luyện sẽ đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Bữa trưa:

1 lát bánh mì nướng
1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.
Rau quả theo khẩu vị

Bữa tối:

100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
Một chén nhỏ yến mạch và trái cây

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg đơn giản mà vẫn ngon lành đủ chất

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng:

1 lát bánh mì nướng
1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
Một trái táo

Bữa trưa:

Salad cùng với sữa chua, đầy đủ dưỡng chất nhưng đem lại cảm giác no lâu
5 – 7 miếng bánh mặn
1 quả trứng luộc

Bữa tối:

200g thịt tùy chọn áp chảo.
200g rau củ tùy chọn
1 cái bánh su kem

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng:

1 lát bơ/ phô mai
1 quả táo
Bún gạo lứt

Bữa trưa:

1 lát bánh mì nướng
1 quả trứng luộc
100g đậu hũ

Bữa tối:

1 chén cơm nhỏ cùng cá hồi áp chảo
2 – 3 quả chuối
1 viên kem vani

4 ngày còn lại, bạn hãy áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường, theo dõi lượng calo nạp vào. Đã theo chế độ ăn kiêng, hãy thật kiên trì mới đạt được hiệu quả như mong muốn

Trên đây là những cách giảm cân hiệu quả cho người bận rộn, kiên trì một chế độ tập luyện và ăn uống khoa học, chỉ sau một thời gian bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt. Bạn sẽ cảm thấy bản thân khỏe mạnh hơn và vóc dáng sẽ được cải thiện đáng kể.