Tổng hợp 10 bài luyện tập dễ gây chấn thương nhất

Tập luyện với mục đích nâng cao sức khỏe và tăng sức mạnh cơ bắp bằng những bài tập có độ thử thách cao luôn là điều hấp dẫn. Tuy nhiên có một điều mà không ai có thể bỏ qua được đó chính là những nguy cơ chấn thương và rủi ro trong quá trình thực hiện động tác. Dưới đây là thông tin về TOP 10 bài tập mà bạn có thể gặp phải nguy cơ này cao hơn so với các bài tập khác.

MỤC LỤC

1. Vung tạ chuông

Vung tạ chuông là những bài tập được hỗ trợ nhiều nhất bởi nhóm cơ phía sau gồm cơ bắp chuối và bắp đùi sau. Tuy nhiên nhiều người nhầm lẫn rằng cơ tay mới là nhóm cơ chính liên quan tới động tác. Chính vì thế, để hạn chế những sai sót khi tập, tư thế đứng chính là yếu tố cơ bản mà bạn cần thực hiện chính xác.

Khi vung tạ, cơ vai là vùng cơ dễ gặp phải chấn thương nhất. Và để giảm thiểu nguy cơ viêm cơ bai hay chấn thương ống xoay vai thường gặp, bạn sẽ phải học cách phối hợp các nhóm cơ khác nhau và sức bật của chân để hỗ trợ tối đa cho nhóm cơ vai.

2. Deadlift

Một bài tập dành cho người muốn cải thiện vùng lưng và hông đó chính là Deadlift. Tuy nhiên, đây cũng là bài tập mà bạn có thể dễ gặp phải tình trạng chấn thương nếu như khi thực hiện, bạn ngả lưng về phía sau quá nhiều. Đĩa thắt lưng chính là bộ phận có nguy cơ nhiều nhất.

Bạn cần phải biết cách để phối hợp các nhóm cơ khác như nhóm cơ tại mông, đùi để hỗ trợ tốt nhất cho nhóm cơ tại vùng lưng và hông. Nhờ vậy, tư thế sẽ được chuẩn nhất, sự cân bằng của cơ thể cũng như giảm thiểu mức độ chấn thương.

3. Tập tay sau trên xà kép

Bài tập tay sau trên xà kép là một trong những bài tập thúc đẩy sự tiêu mỡ và làm săn chắc vùng bắp tay sau một cách hiệu quả nhất. Và một điều mà bạn cần biết đó chính là khi tập tay sau với xà kép càng cao thì áp lực lên các khớp sẽ càng nhiều. Để giảm thiểu được những chấn thương có thể gặp phải, bạn cần phải tập chuẩn tư thế và tay của bạn cũng đủ khỏe để có thể thực hiện một cách tốt nhất.

4. Nhảy cao rút gối

Nhảy cao rút gối là bài tập đòi hỏi người tập phải có sức bật, đồng thời thực hiện kéo đầu gối sát ngực. Những bài tập bật nhảy thường ảnh hưởng nhiều đến mắt cá chân và đầu gối nhưng lại không mang lại những hiệu quả cần thiết.

Nếu bạn đang tập luyện với mục tiêu giảm mỡ và tăng sức mạnh cho tim thì không nên lựa chọn những bài tập như vậy. Nếu không, hãy thực hiện đúng tư thế với hai tay đan sau đầu, tư thế squat chuẩn, khi bật nhảy, mở rộng 2 tay 2 chân.

5. Đá đùi trước

Hầu hết để phát triển nhóm cơ chủ đích, bạn sẽ cần tập luyện với một máy chuyên dụng. Và đối với những ai đang muốn có một đôi chân vạm vỡ và bắp đùi to khỏe, những bài tập đá đùi trước với máy tập đá đùi chính là lựa chọn hoàn hảo. Tuy nhiên bạn đừng quên rằng bài tập này cũng thuộc nhóm dễ gây chấn thương, gây ra tình trạng mất cân bằng cơ bắp cũng như khiến nhóm cơ đùi bị cô lập, giảm khả năng phối hợp và sự nhịp nhàng trong chuyển động.

6. Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một bài tập nếu chỉ cần lơ là việc gồng cơ bụng sẽ khiến cho phần lưng phải chịu áp lực rất lớn và có thể dẫn tới chấn thương. Bên cạnh nó, nếu bạn vặn người liên tục khi thực hiện động tác, cơ bắp của bạn sẽ bị co thắt, đồng thời, đốt sống cổ cũng có nguy cơ bị tổn thương khi đầu phải di chuyển nhiều lần. Để giảm thiểu nguy cơ này, bạn nên gồng bụng và tập với tốc độ vừa phải.

>>> Xem thêm: Một số bài tập gym tại nhà giúp nâng cao sức khỏe

7. Gập người kéo tạ đơn

Gập người kéo tạ đơn phù hợp với mục đích rèn luyện phần vai và lưng trên. Tuy nhiên, một sai lầm mà nhiều người gặp phải đó chính là dồn quá nhiều lực vào phần lưng dưới khiến gia tăng nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm. Hãy lựa chọn ghế dài để tư thế được dễ dàng điều chỉnh hơn nhé.

8. Cuốn tạ tay trước với ghế dốc

Khi tập tạ với ghế dốc, phần vai của bạn sẽ phải chịu nhiều áp lực vì đặt vào tư thế không thuận lợi. Khi cuốn tạ, nhiều người gặp phải sai lầm là phần vai sẽ di chuyển theo phần tay thay vì giữ cố định như tư thế chuẩn. Chính điều này dễ làm cho dáng bị hỏng và giảm hiệu quả của bài tập.

9. Kéo xà

Sai lầm của nhiều người khi thực hiện bài tập kéo xà đó chính là vận dụng quá nhiều vào lực đẩy của chân. Tuy nhiên chính xác nhất, cơ xô và cơ cầu vai mới là hai nhóm cơ chính nên hướng đến ở bài tập này. Bạn cũng không nên đặt quá nhiều áp lực lên cầu vai vì sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào các nhóm cơ chính.

10. Gánh đùi kết hợp nâng tạ qua đầu

Đây là một bài tập được đánh giá là khá toàn diện với khả năng vận dụng tối đa các nhóm cơ vào thực hiện. Tuy nhiên để thực hiện được bài tập này quả là một thử thách rất lớn và nguy cơ chấn thương cũng rất cao.

Để đảm bảo được sức khỏe và giảm thiểu các rủi ro có thể gặp phải, bạn nên giữ tư thế đúng chuẩn với việc hai tay không bị nghiêng về phía trước và đầu gối không chúi về mũi chân hay gót buộc phải chạm mông.

Kết luận

10 bài tập trên được đánh giá là có mức độ khó khác nhau nhưng lại có thể gây nên nhiều ảnh hưởng và chấn thương nếu bạn thực hiện không đúng. Hãy luôn chú ý tới tư thế và cách tập chuẩn, đừng thử thách bản thân với yêu cầu quá cao, nâng dần level của mình để sớm đạt được những cột mốc ấn tượng nhé.

>>> Tham khảo: 11 loại thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình