Nếu như cơ bụng 6 múi là niềm mơ ước của cánh đàn ông thì đối với chị em phụ nữ cơ bụng số 11 cùng vòng eo thon gọn lại là mục tiêu phấn đấu lớn nhất. Để sử hữu cho mình một cơ bụng đẹp và săn chắc như vậy chắc chắn sẽ không dễ, thế nhưng không điều gì là không thể nếu như bạn có được cho mình một chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đúng cách với các bài tập cơ bụng số 11 dưới đây của Impulse!

cơ bụng số 11 là gì

Cơ bụng số 11 là gì?

Là đích đến và thành quả của những chuỗi ngày tập luyện khắt khe, cơ bụng số 11 là một cơ bụng săn chắc, có múi ở hai phía bên sườn và từ đó sẽ hình thành 2 đường thẳng dọc 2 bên như số 11. Những bạn nữ sở hữu cơ bụng số 11 thì chắc chắn sẽ có một body thon gọn và quyến rũ. 

Để có được một thân hình nóng bóng và cơ bụng số 11 thật chuẩn thì bạn phải trải qua một quá trình tập luyện kiên trì kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học. Làm thế nào để có cơ bụng số 11 thì ở dưới đây Impulse sẽ giới thiệu cho các bạn một vài bài tập đơn giản sau đây để các bạn có thể tự tập luyện tại nhà!

cơ bụng số 11 là gì

Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ nhanh nhất

Các bài tập về Plank

1/ Bài tập Plank cơ bản

Một trong những bài tập về cơ bụng tốt nhất chắc chắn phải kể đến bài tập Plank cơ bản. Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng rất tốn sức và sẽ hơi khó khăn cho những bạn lần đầu tiên bắt đầu tập. Với bài tập bụng này thì bạn sẽ không cần phải sử dụng thêm bất kì một loại dụng cụ tập nào, thứ tự thực hiện các động tác như sau:

–       Đầu tiên, bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập sau đó để cơ thể mình trong tư thế chống đẩy, chú ý để 2 bên chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 tay

–       Lưng thẳng, để thân mình từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng với đầu, mắt nhìn lên phía trước

–       Hít thở đều, giữ nguyên tư thế và siết chặt cơ bụng của mình.

2/ Bài tập về Side Plank

Nâng cao hơn một chút so với bài tập plank cơ bản ở trên đó là bài tập về Side Plank hay Plank nghiêng. Đây là loại bài tập rất tốt cho cơ liền sườn và có hiệu quả nhanh chóng giúp bạn sớm sở hữu cho mình cơ bụng số 11 siêu chuẩn. 

cơ bụng số 11 là gì

Thứ tự thực hiện các động tác:

–       Đầu tiên bạn để mình giống như tư thế plank cơ bản ở trên 

–       Sau đó, xoay người sang phải, trụ bằng cẳng tay, để chân trái đặt lên trên chân phải và tay trái chống ngang trên hông.

–       Hít thở đều và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt,

–       Đổi bên và lặp lại động tác này nhiều lần

>>> Để tăng tăng nhanh hiệu quả và rút ngắn thời gian tập luyện thì bạn đừng quên bổ sung những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ được impulse tổng hợp ở đây vào thực đơn hằng ngày sau mỗi buổi tập

3/ Bài tập nâng cao Side Plank Rotation

Đây là một trong những bài tập khá nặng đô và khó thực hiện đối với các bạn nữ. Với các bạn mới tập luyện thì chưa nên tập bài tập này ngay mà thay vào đó nên tập các bài tập cơ bản ở trên trước. Còn đối với các bạn đã có kinh nghiệm và tập luyện được một thời gian thì hãy tập Side Plank Rotation theo thứ tự động tác sau:

–       Giữ tư thế tập luyện như Side Plank, bạn cố gắng siết chặt cơ hông và bụng, đưa tay phải từ trên xuống dưới sâu sang 2 bên, thân người gập nghiêng lại 

–       Hít thở đều sau đó giữ nguyên động tác 

–       Trở về lại tư thế cũ đồng thời hít vào

Tư thế con thuyền và bài tập về Boat Pose

Boat Pose là một tư thế trong Yoga giúp tập luyện cho cơ bụng, cơ hông và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Đây là một trong những bài tập giúp bạn nhanh có được cơ bụng số 11 nhất.

cơ bụng số 11 là gì

Thứ tự thực hiện động tác:

–       Đầu tiên, bạn nằm xuống thảm tập đồng thời để 2 chân sát nhau và đặt hai tay dọc theo 2 bên hông

–       Hít thở đều và nâng người dần lên khỏi mặt sàn. Bạn đồng thời nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất để tạo thành một góc 45 độ. 

–       Giữ thẳng tay, chân, các ngón tay bạn để dang rộng về phía ngón chân.

–       Giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn lên, bạn siết chặt bụng và giữ nguyên tư thế

–       Kết thúc động tác và lặp lại tư thế này nhiều lần

Tư thế cây cầu và bài tập Glute Bridge With Marching

Đây cũng là một tư thế tập trong yoga khá tốt mà bạn có thể thực hiện để sớm có được một cơ bụng số 11 như ý. Thứ tự thực hiện các động tác:

–       Vẫn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, bạn để hai tay dang ngang sang hai bên hoặc có thể để duỗi thẳng theo thân người, 2 chân co gối và kéo gót chân lại gần mông của mình

–       Sau đó từ từ đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối của mình tạo thành một đường thẳng

–       Bạn co gối chân trái của mình lên đến khi đùi và hông tạo thành một góc 90 độ

–       Giữ nguyên tư thế sau đó đổi bên. Lập lại nhiều lần động tác này

Một vài lưu ý khi tập cơ bụng số 11

Để có thể sở hữu được cơ bụng số 11 như mong ước thì cần trải qua một quá trình tập luyện nghiêm túc, kiên trì kết hợp với chế độ ăn uống khắt khe. Theo như chia sẻ của những người có kinh nghiệm lâu năm, để sở hữu cơ bụng số 11 chúng ta cần phải lưu ý một số điều sau đây

Đừng quên khởi động trước khi tập

Các động tác khởi động là những bước cơ bản nhất cần thực hiện ngay từ ban đầu để làm nóng các cơ trước khi bắt đầu vào quá trình tập luyện. Khởi động đúng cách giúp cơ thể chúng ta quen dần với cường độ tập luyện, các khớp vận động được trơn tru hơn ngoài ra còn tránh được những chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện

Bổ sung năng lượng trước khi tập

Bổ sung thêm nguồn năng lượng trước khi thực hiện các bài tập cơ bụng số 11 sẻ giúp cho bạn dễ dàng hoàn thành được các bài tập một cách tốt nhất. Thời gian hợp lý nhất là từ 30 đến 60 phút trước khi tập và lượng calo cần bổ sung là từ 100 đến 150 calo. Lưu ý là bạn nên chọn những loại thực phẩm dể tiêu hóa, tạo ra năng lượng nhanh cho cơ thể hấp thụ như chuối chín, lúa mạch, bánh mì đen, các loại hạt… Ngoài ra bạn cũng cần bổ sung thêm 300ml nước vào thời điểm này

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Mỗi khi bạn chìm sâu vào giấc ngủ ngon thì các bó cơ sẽ được sửa chữa, phục hồi  và giúp phát triển tốt hơn. Ngoài ra khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra hormone HCH và  IGF-1 giúp cho cơ bắp phát triển tốt nhất. Chính vì thế bạn nên đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 tiếng một ngày để giúp cho việc tập luyện cơ bụng số 11 của mình đạt hiệu quả tốt nhất

Trên đây là những bài tập để có được cơ bụng số 11 đơn giản mà hiệu quả nhất bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Impulse hi vọng là với các bài tập này thì bạn sẽ sớm có được cho mình một thân hình quyến rũ và một vóc dáng cân đối. Nếu muốn trang bị thêm cho mình những thiết bị tập hiện đại hơn để đẩy nhanh kết quả của quá trình tập luyện thì hãy tham khảo cho mình các sản phẩm tại Impulse nhé!

>>> Bạn nên xem qua các dòng xe đạp tập thể dục impulse và máy chạy bộ impulse rất thích hợp cho việc tập luyện tại nhà giúp bạn rút ngắn được thời gian và đẩy nhanh hiệu quả của quá trình tập luyện hằng ngày

Bài viết có liên quan
0906864479