Tin Tức
Chấn thương khi chạy bộ và những biện pháp phòng tránh hiệu quả
Chấn thương khi chạy bộ có thể sẽ khá nghiêm trọng đến chất lượng quá trình tập luyện. Vì thế hãy tìm cách phòng tránh giúp cho hạn chế được những rủi ro có thể xảy ra.
Chấn thương trong chạy bộ xảy ra khá thường xuyên và nhiều người gặp phải. Có thể do bất cẩn, do địa hình, do cơ chế thích nghi của cơ thể hoặc bất kỳ lý do gì khác khiến người chạy bộ gặp phải chấn thương.
Khi bị chấn thương, chân là bộ phận bị ảnh hưởng nhiều nhất vì tiếp xúc trực tiếp với đường chạy cũng như chức năng nâng đỡ cơ thể. Để tạo được sự an toàn khi chạy bộ, người tập luyện cũng cần tránh những rủi ro bằng các biện pháp phòng tránh.
MỤC LỤC
1/ Những chấn thương khi chạy bộ thường gặp
Khác với các loại hình thể thao khác, chấn thương khi chạy bộ thường ảnh hưởng đến chân, cụ thể là gân, cơ, dây chằng… Chấn thương có thể gặp bất kỳ lúc nào nếu bạn sơ suất trong quá trình tập luyện.
Rạn xương
Khi chạy bộ quá sức, người tập luyện thường cảm thấy đôi chân yếu đi. Đặc biệt là khi tập chạy ở cường độ cao, xương dễ bị rạn. Trong trường hợp này, bạn sẽ cảm thấy đau nhức và khó chịu. Nếu càng cố gắng chịu đau và tiếp tục tập luyện, người tập dễ gặp nguy cơ gãy xương, nguy hiểm đến tính mạng.
Đau gót chân
Chạy bộ liên tục sẽ khiến bàn chân tiếp xúc trực tiếp nhiều với mặt đất. Tình trạng xảy ra thường là đau gót chân. Những người tập quá sức hoặc do kỹ thuật tiếp đất không chính xác, thay vì mũi bàn chân tiếp đất trước, người tập lại dùng cả bàn chân. Lâu dần tình trạng này sẽ gây ra việc đau gót chân. Vì thế, nên điều chỉnh kỹ thuật chạy bộ để không xảy ra tình trạng này.
Căng cơ
Những ai tập thể dục những ngày đầu sẽ đều trải qua việc căng cơ. Các sợi cơ bị kéo giãn quá mức có thể gây giãn cơ. Căng cơ xảy ra ở các khu vực cơ hoạt động mạnh như bắp chân, bắp đùi. Khi bị căng cơ, nên chườm lạnh, quấn băng vào vùng vết thương kết hợp nghỉ ngơi để nhanh phục hồi.
Đau cổ chân
Cổ chân liên tục vận động theo nhịp trong khi chạy. Nhưng nếu chạy nhanh và chạy đường dài, trọng lượng cơ thể liên tục dồn áp lực lên cổ chân gây đau. Hãy tập cường độ vừa phải, kịp thời. Nếu xảy ra hiện tượng đau cổ chân, hãy tìm bác sĩ điều trị.
Chuột rút
Chấn thương nhẹ và thường gặp nhất khi chạy bộ là chuột rút. Do khởi động không kỹ hoặc chạy quá nhanh, quá lâu đều gây ra hiện tượng bó cơ, cơ không theo nhịp. Cách xử lý chính là điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp và nghỉ ngơi, thư giãn đúng lúc.
Chấn thương đầu gối
Một trong những loại chấn thương khi chạy bộ phổ biến chính là chấn thương đầu gối, hay còn gọi là hội chứng đau xương bánh chè. Cơn đau âm ỉ diễn ra xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè, đặc biệt là khi lên xuống cầu thang, co gối, ngồi xổm. Để khắc phục, bạn nên giảm quãng đường chạy, trang bị một đôi giày dễ chịu.
Tham khảo thêm những sai lầm khi chạy bộ ảnh hưởng tới sức khỏe sẽ giúp bạn có được một phương pháp tập luyện hợp lý hơn, tránh được những tổn thương cho cơ thể cũng như ảnh hưởng đến đời sống thường nhật.
Viêm gân achilles
Gân gót chính là các mô kết nối gót chân với cơ bắp chân dưới. Hiện tượng viêm gân xảy ra do nhiều nguyên nhân như tăng quãng đường chạy đột ngột, giày chạy không phù hợp, do cấu trúc tự nhiên của bàn chân và cơ bắp. Khi bị viêm gân, bạn thường đau và cứng vùng gân. Cách xử lý chấn thương khi chạy bộ này chính là giãn cơ sau khi tập luyện và mang giày phù hợp, nghỉ ngơi đúng lúc.
Đau xương cẳng chân
Chấn thương khi chạy bộ này thường có những cơn đau phía trước hoặc trong phần chân dọc theo xương ống quyển. Nguyên nhân chính là do hoạt động cường độ cao, thay đổi thói quen tập luyện một cách đột ngột. Để khắc phục những cơn đau, bạn nên nghỉ ngơi và từ từ tập chạy trở lại.
Bong gân mắt cá chân
Trong quá trình chạy nếu vô tình gặp phải ổ gà hay chướng ngại vật mà không kịp xử lý tình huống sẽ dễ dẫn đến bong gân mắt cá chân. Các dây chằng xung quanh mắt cá bị kéo giãn quá mức hoặc bị rách sẽ gây ra chấn thương khi chạy bộ này. Cách khắc phục chính là nghỉ ngơi, chườm đá, bó phần mắt cá lại và nâng bàn chân lên.
Hội chứng dải chậu chày
Đây là hội chứng gây ra đau đớn ngoài đầu gối. Chấn thương khi chạy bộ này sẽ gây ra việc dây chằng chạy dọc bên ngoài đùi, từ hông đến ngoài đầu gối cọ sát vào xương dẫn đến viêm, sưng. Cách khắc phục là giảm cường độ tập luyện, khởi động cơ thể trước khi tập. Nên chườm đá vùng bị thương sau khi tập luyện.
Xem ngay: các dòng máy chạy bộ điện impulse thích hợp cho người mới, giảm chấn thương trong quá trình tập luyện
2/ Cách ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ
Chấn thương khi chạy bộ gây ra nhiều bất lợi cho sức khỏe cũng như ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình tập luyện. Vì thế, để tránh những chấn thương khi chạy bộ, bạn nên tìm các giải pháp phù hợp để hạn chế rủi ro.
Lắng nghe cơ thể: Nếu chỉ hơi nhức một chút thì nghỉ ngơi sẽ khắc phục được nhưng không nên bỏ qua những cơn đau. Nếu thấy đau dai dẳng ở cơ, khớp, xương… thì cần đi khám để điều trị kịp thời.
Luyện tập thể lực: Dành ra khoảng 2 – 3 ngày để tập luyện các bài tập thể lực trước khi chạy bộ. Điều này không những cải thiện khả năng chạy bộ mà còn giảm rủi ro chấn thương.
Luôn căng cơ: Căng cơ trước và sau khi chạy bộ là một trong những lưu ý không thể bỏ qua nhằm giảm chấn thương.
Chú ý lựa chọn giày chạy phù hợp: Giày chạy giúp bạn thoải mái hơn trong quá trình chạy bộ. Giày chạy không phù hợp hoặc bị mòn rách sẽ khiến bạn dễ gặp chấn thương, đuối sức khi chạy.
Cấp đủ nước cho cơ thể: Cơ thể trong quá trình chạy sẽ thải chất độc qua tuyến mồ hôi dễ gây mất nước. Khi mất nước sẽ dễ làm bạn đuối sức và gặp chấn thương. Vì thế, hãy cung cấp nước đầy đủ trong quá trình chạy bộ.
Khởi động cơ thể: Nhiều chấn thương khi chạy bộ xảy ra do không được khởi động kỹ hoặc khởi động không đúng cách. Trước và sau khi chạy, bạn cần làm nóng cơ thể một cách kỹ lưỡng, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng, cơ bốn đầu. Làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút bằng việc đi bộ trước khi bắt đầu kéo giãn các cơ và lưu ý chỉ kéo dãn cơ khi cơ thể sẵn sàng.
Tập luyện xen kẽ: Không nên tập trung chạy bộ mà nên xen kẽ các loại hình thể thao khác như bơi lội, đạp xe, gym, yoga… Các hoạt động xen kẽ sẽ giảm tối đa việc dính chấn thương
Chọn trang phục phù hợp: Mặc các loại quần áo nhẹ, thông thoáng, thấm hút mồ hôi.
Đặt an toàn lên trên hết: Tất cả đều vì sức khỏe và sự an toàn. Vì thế, trên đường chạy nên chọn nơi có đủ ánh sáng, giờ giấc phù hợp, mang theo điện thoại di động. Nếu đeo tai nghe, bạn nên bật nhạc với âm lượng vừa đủ để có thể lắng nghe các âm thanh xung quanh tránh bị rủi ro chấn thương khi chạy bộ.
Xem thêm: 10 lỗi kỹ thuật cơ bản biến việc tập gym của bạn thành con số 0
3/ Cách đơn giản khắc phục chấn thương khi chạy bộ
Khi gặp chấn thương khi chạy bộ, ngoài việc cần kiểm tra vùng chấn thương, đi khám để được nghe lời khuyên và áp dụng cách điều trị khoa học, bạn cần chú ý:
Nghỉ ngơi: Nên thả lỏng cơ thể, thư giãn, nghỉ ngơi. Nếu gắng sức tập luyện bạn dễ gặp những chấn thương nguy hiểm hơn.
Liệu pháp lạnh và chườm đá: Vùng bị chấn thương khi chạy bộ có thể chườm đá để giảm viêm, sưng.
Bó vùng bị thương: Phần bị thương nên bó lại bằng vải để cố định cũng như tạo sự ổn định tránh bị sưng tấy.
Nâng cao vùng bị thương: Bạn bị trật mắt cá chân hay các chấn thương khi chạy bộ, nên nâng chân để cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn.
Nếu chưa chắc chắn về việc tập luyện, đừng để xảy ra chấn thương khi chạy bộ. Hãy lắng nghe các chuyên gia IMPULSE FITNESS để tìm kiếm những giải pháp phù hợp cho chính mình cũng như giúp bạn bảo vệ sức khỏe, nâng cao thể lực bản thân nhé. Ngoài ra nếu như bạn không có nhiêu thời gian để ra ngoài chạy bộ thì cũng có thể setup phòng gym ngay tại nhà, vừa đảm bảo an toàn khi luyện tập mà không tốn quá nhiều thời gian của bản thân.
