Tin Tức
Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn trong vòng 7 ngày
Nếu công việc quá bận rộn, bạn không có thời gian giảm cân hay tập thể dục, bạn chỉ cần thực hiện theo thực đơn giảm cân cho người bận rộn sau. Chúng giúp hỗ trợ giảm cân rất tốt nhưng vẫn đảm bảo được sự phong phú dinh dưỡng cho những bữa ăn của bạn đấy! Hãy đến ngay với Impulse Fitness nếu bạn cần setup phòng gym tại nhà hoặc cần sự tư vấn của các chuyên gia cho thực đơn giảm cân của mình.
MỤC LỤC
1/ Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Thông thường, một chế độ giảm cân đúng đắn nên đi kèm với một chế độ luyện tập. Tuy nhiên, một chế độ ăn được xây dựng khoa học sẽ là nền tảng giúp bạn giảm cân khi quá mức bận rộn, giúp thúc đẩy chuyển hóa, tăng cường đốt chất béo thừa trong cơ thể. Hãy xây dựng thực đơn mỗi ngày theo những nguyên tắc sau:
Ăn uống điều độ, không bỏ bữa
Ai cũng biết rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng, ăn uống điều độ đúng giờ sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Tuy nhiên, khi sự bận rộn cuốn bạn đi bạn thường có xu hướng ăn uống thất thường: ăn nhiều đồ ăn nhanh dầu mỡ, bỏ bữa,… dù bạn biết là ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng của bạn, gây nên tình trạng thừa cân, béo bụng.
Bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mình:
- Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, tinh bột, dầu mỡ và các loại thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn nhiều rau xanh, hoa quả để bổ sung thêm chất xơ và vitamin.
- Đa dạng hóa các món ăn để tăng cường sự trao đổi chất.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày.
- Nhai chậm, nhai kĩ để no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn ở giữa các bữa trong ngày.
- Sử dụng bát và đĩa nhỏ để ăn ít hơn.
Xem thêm: 5 thực đơn bữa sáng healthy đơn giản dễ làm cho người bận rộn
Uống đủ nước
Trước bữa ăn 30 phút hãy uống một ly nước để có thể hạn chế bớt khẩu phần ăn. Uống đủ 2l nước mỗi ngày giúp chuyển đổi các chất tốt hơn, gia tăng hiệu quả giảm mỡ.
Đừng để deadline “hành hạ” bản thân
Quay cuồng với công việc, bạn luôn thiếu ngủ. Tình trạng này sẽ làm cơ thể bạn mệt mỏi, dẫn tới thèm ăn hơn, cũng khiến hiệu suất làm việc trong ngày của bạn bị suy giảm. Hãy ngủ đủ để giải phóng năng lượng trong giấc ngủ và có một tinh thần khỏe mạnh, tràn sức sống mỗi ngày. Hay chúng ta có thể nói, “ngủ cũng là một cách giảm cân”
Hãy để cơ thể quen dần với chế độ giảm cân
Ngay lập tức cắt giảm khẩu phần sẽ khiến cơ thể bị sốc, thậm chí có thể dẫn tới kiệt sức, hạ đường huyết, ngất xỉu,… Hãy để cơ thể làm quen với việc giảm cân. Những ngày đầu tiên, đừng đột ngột giảm khẩu phần mà hãy giảm từ từ. Song song là thay thế những thực phẩm độc hại, chứa đầy calo bằng những thực phẩm dinh dưỡng hơn.
Giảm dần lượng muối bạn ăn hằng ngày. Loại bỏ dần các món ăn vặt ngon miệng như trà sữa, bánh ngọt,… Cắt bỏ dần phần tinh bột trong mỗi bữa ăn. Nếu đói hãy ăn thêm các loại hạt rang không đường không muối như một món ăn vặt.
Khi cơ thể bạn đã thích ứng với việc ăn kiêng thì bạn sẽ không còn mệt mỏi vì giảm cân nữa.
Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym không gây mất sức
Tự nấu cơm trưa
Đồ ăn nhanh, đồ ăn nấu sẵn luôn chứa nhiều calo, dầu mỡ, “dạt dào” muối và đường, làm cho tình trạng mỡ thừa càng ngày càng nghiêm trọng, sức khỏe cũng bị ảnh hưởng. Hãy cố gắng nấu ăn và đem cơm đến văn phòng vì theo những nghiên cứu của Impulse thì đồ ăn sẵn được chế biến ở các tiệm đồ ăn sẽ chứa nhiều dầu mỡ, không hề tốt cho sức khỏe.
Khi tự nấu ăn, bạn có thể kiểm soát được những món mình ăn có hợp khẩu vị trong, giá trị dinh dưỡng có trong món ăn đó, cũng như kiểm soát được lượng calo mình nạp vào mỗi ngày.
2/ Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn:
“Có thực mới vực được đạo”, bạn phải ăn đủ những gì cơ thể cần để không làm ảnh hưởng đến hiệu suất công việc. Bạn có thể tham khảo một số thực đơn mà bạn có thể tự nấu tại nhà và mang đến văn phòng như sau:
Thực đơn thứ nhất:
Bữa sáng:
- Mì gạo lứt thịt nạc
- 1 ly sữa đậu nành.
Bữa trưa:
- 100g đào (hoặc trái cây theo mùa)
- 1 trái bắp
- 200g cà rốt, bông cải xanh luộc
- 2 quả trứng gà luộc
- 100g tôm luộc.
Bữa tối:
- Cháo trắng trứng vịt muối
- 1 dĩa dưa chuột.
Thực đơn ngày thứ hai:
Bữa sáng:
- 1 lát bánh mì ăn cùng với bơ đậu phộng hoặc bơ thực vật không béo.
- 1 ly nước ép bưởi vì bưởi hỗ trợ đốt mỡ thừa rất tốt.
Bữa trưa:
- Salad trứng
- 1 ly sữa tách béo hoặc một ly sinh tố cà chua.
- 100g xoài.
Bữa tối:
Hãy giảm thiểu tinh bột cho bữa tối và ăn trước 19h để việc giảm cân có hiệu quả nhất. Bạn có thể ăn cá hồi áp chảo cùng nửa củ khoai tây luộc (lưu ý là bạn nên luộc hoặc hấp, tuyệt đối không dùng khoai tây chiên). Tất nhiên là có thêm rau ăn kèm nhé!
Nếu quá đói, bạn có thể uống thêm nước ép như một bữa phụ trong ngày.
Thực đơn ngày thứ ba:
Bữa sáng:
- 1 miếng bánh mì nguyên cám
- 50g cà rốt luộc
- 2 quả trứng gà luộc
- 1 ly nước chanh.
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Canh bí đao nấu tôm
- 1 quả táo
Bữa tối:
- Cháo yến mạch kèm trái cây yêu thích
- 100g ức gà xào nấm.
Thực đơn ngày thứ tư
Bữa sáng:
- 1 tô miến gà
- 1 dĩa dưa chuột
- 1 ly sữa đậu nành
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- 1 khúc (200g) cá hấp
- 1 chén canh rau mồng tơi
- 300g đu đủ
Buổi tối:
- 1 đĩa su hào luộc
- 100g thịt nạc luộc
- 1 ly nước ép bưởi.
Nếu cảm thấy không đủ năng lượng, bạn có thể ăn vặt bằng các loại hạt rang qua, không có muối hoặc các loại hạt dành cho người giảm cân.
Thực đơn ngày thứ năm
Bữa sáng:
- Một củ khoai lang
- 1 ly cà phê (cà phê không đường có tác dụng đốt mỡ thừa rất tốt. Tốt nhất là hãy vận động một chút sau khi uống cà phê khoảng 40 phút, như vậy hiệu quả giảm cân sẽ là tốt nhất). Nếu không uống được cà phê, hãy uống 1 sữa tách béo.
Bữa trưa:
- Bông cải xào tôm
- Nửa trái bắp
- 2 quả trứng
Bữa tối:
1 ly sữa chua không đường kèm thanh long
Thực đơn ngày thứ sáu:
Bữa sáng:
- Soup gà xé và mì pasta
- Vài múi bưởi
Bữa trưa:
- 1 chén cơm gạo lứt
- 1 dĩa dưa chuột và cà rốt
- 2 quả trứng gà luộc
- 100g xoài
Bữa tối:
- Cháo thịt nạc
- 1 trái táo
Thực đơn ngày thứ bảy:
Bữa sáng:
- 2 lát thịt xông khói
- 1 trứng ốp la
Bữa trưa:
- Bông cải xanh luộc
- 100g cá hồi áp chảo
- 1 trái chuối
Bữa tối:
- Gỏi gà trộn măng
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn cần được xây dựng một cách khoa học và bền vững, bởi vì bạn luôn cần năng lượng để làm việc. Nhiều người vì muốn giảm cân nhanh chóng mà đã chọn chế độ ăn thiếu chất, khiến bản thân bị hoa mắt, chóng mặt, kiệt sức. Đừng ép bản thân theo những chế độ ăn gây hại sức khỏe. Không quên uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Như vậy là bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn đấy!
