Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg đảm bảo ngon miệng đủ chất

Bạn có đang gặp phải tình trạng: đặt ra mục tiêu giảm cân, thế nhưng lúc lên cân lại tá hỏa rằng, kim đồng hồ vừa nhích thêm vài vạch? Và bạn chợt nghĩ ra rằng, có thể mình đã sai trong một bước nào đó trong kế hoạch, cũng có thể là… sai tất cả!

Vậy thì đừng chần chừ nữa, bài viết này là dành cho bạn. Nếu bạn thực sự có quyết tâm thì việc giảm ít nhất 2kg trong 1 tuần không phải là điều quá vô lý! Hãy cùng Impulse tìm hiểu ngay các giảm cân 1 tuần 2kg với thực đơn siêu ngon miệng.

1. Nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg 

Trong vòng một tuần và “vặn ngược kim cân đồng hồ” một chút hoàn toàn có thể thực hiện được. Việc ăn kiêng để giảm cân thực sự không phải là một điều như mọi người tưởng tượng. Nhiều người còn có tư tưởng rằng, cứ nhịn ăn là giảm được cân.

Dưới đây là một số nguyên tắc mà bạn cần lưu ý trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần với mục tiêu giảm 2 cân thành công:

• Hãy luôn đảm bảo rằng khẩu phần ăn của bạn đầy đủ dinh dưỡng và cân đối các thành phần. Các thành phần như tinh bột, protein, lipid, khoáng chất, vitamin,… vẫn phải có đủ trong bữa ăn trong ngày.
• Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, giảm ăn vào buổi tối và ăn trước 19h.
• Không nên ăn một loại thực phẩm trong nhiều ngày
• Khi đói, bạn nên ăn các loại thực phẩm ít năng lượng, ít muối và đường như ngô, khoai, sắn, sữa chua không đường,…
• Không giảm ăn đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi
• Giảm ăn tinh bột chính là bí quyết giảm cân nhanh chóng
• Uống nhiều nước như nước rau luộc, sinh tố hoa quả, sữa đậu nành, trà xanh,.. để giảm cảm giác thèm ăn
• Ăn nhiều rau xanh để cung cấp chất xơ, vitamin, chống táo bón,…
• Ăn các loại thịt nạc, cá, đậu phụ,… hạn chế ăn tim, gan, lòng đỏ trứng và thức ăn xào nấu nhiều dầu mỡ

 

2. Cần chuẩn bị trước khi giảm cân

Việc thừa cân gây béo phì khiến nhiều tự tin, bất tiện và khá nặng nề trong quá trình vận động, đặc biệt là gây rất nhiều chứng bệnh tiềm tàng. Vậy nên việc giảm béo để có thân hình đầy đặn là thực sự cần thiết đối với mỗi chúng ta. Tuy nhiên việc giảm cân như thế nào để không ảnh hưởng đến sức khoẻ là một vấn đề rất khó giải quyết. Muốn giảm cân hãy đảm bảo: 

• Phương pháp giảm cân: An toàn và hiệu quả nhất là phải kết hợp ăn kiêng và chế độ tập luyện bài bản. Ngoài ra phải điều chỉnh thói quen sinh hoạt thật lành mạnh. Hãy nói không với thuốc giảm cân để đảm bảo trạng thái tinh thần tốt nhất. 
• Mức độ giảm cân: Không phải cứ giảm càng nhiều thì là càng tốt, vì bản chất cơ địa của mỗi người là khác nhau, khi đặt ra một quy chuẩn. Thông thường mức độ giảm cân hợp lý nhất là 0,5 đến 1kg trong 1 tuần. Đây là mục tiêu không quá khó để thực hiện, mà rất dễ thích nghi với đại đa số. 

Nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ hơn thì có thể đặt mục tiêu giảm 2kg trong 1 tuần. Với tốc độ này cũng không có gì là vượt mức cho phép những sẽ hơi khó thực hiện sẽ vất vả hơn và đòi hỏi sự kiên nhẫn

3. Gợi ý một số thực đơn giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Cuối tuần mọi người thường có xu hướng LƯỜI, ngủ nướng, ăn uống tẹt ga, nghỉ tập luyện,… Vì vậy, để bắt đầu kế hoạch vào khi này thật khó. Còn vào giữa tuần, tâm trí mệt nhoài vì công việc cũng khiến bạn khó lòng thực hiện được kế hoạch này.

Vào đầu tuần, khi bạn đã vạch ra cho mình một kế hoạch bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy hy vọng. Khi này, quyết tâm thực hiện bằng được đang tăng ngùn ngụt trong người bạn, phải không!? Vậy kế hoạch của chúng ta hãy bắt đầu từ thứ 2 nhé!

Ngày thứ nhất: Thanh lọc cơ thể

Một cơ thể đã được thanh lọc thực hiện bất cứ một phương pháp giảm cân hay chăm sóc nào cũng sẽ đạt hiệu quả cao. Bởi vậy, việc thanh lọc trước khi giảm cân sẽ khiến cho quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra rất nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Thanh lọc cơ thể ở đây có thể thực hiện bằng nhiều phương pháp khác nhau. Đầu tiên, bạn có thể áp dụng các bài tập yoga hoặc đi bộ. Nhờ những động tác nhẹ nhàng này mà cơ thể sẽ được tăng cường quá trình trao đổi chất, nhịp tim tăng lên, tình trạng căng thẳng, stress, áp lực sẽ được giải tỏa.

Thứ hai đó chính là thực hiện thực đơn thanh lọc cơ thể. Bạn nên kết hợp cả 2 phương pháp để đạt hiệu quả nhanh chóng. Thực đơn của ngày đầu tiên như sau:

Bữa sáng

• 1 cái bánh mì nướng
• 2 quả trứng luộc
• 1 đĩa gồm dưa leo và cà chua
• Tráng miệng bằng 1 ly nước chanh mật ong

Giữa buổi

• 1 quả chuối
• 1 ly nước ép bưởi/cam

Bữa trưa

• 1 chén cơm nhỏ
• 1 đĩa salad rau củ
• Canh khổ qua nhồi thịt
• Tráng miệng bằng một ly nước trà xanh

Bữa xế

Một đĩa trái cây tùy thích. Nên chọn những loại trái cây ít đường như ổi, thanh long, cam,…

Bữa tối

• 1 chén cơm nhỏ
• 1 đĩa rau luộc
• canh cua nấu rau đay
• 1 ly trà bưởi.

Ngày thứ 2: Ngăn ngừa sự hấp thụ chất béo

Bằng cách nào để ngăn ngừa sự hấp thụ chất béo? Đó chính là ăn ít tinh bột! Thực đơn gợi ý dành cho bạn như sau:

Bữa sáng

•  1 đĩa bánh cuốn 
• 1 quả chuối chín 
• 1 ly nước chanh ấm

Bữa trưa

• 1 chén cơm nhỏ
• Canh bí đao nấu thịt bằm 
• 2-3 múi bưởi

Bữa tối

• 1 chén cơm
• Canh bí nấu tôm
• Rau luộc (tùy sở thích)
• Nước ép ổi

Ngày thứ 3: Cơ bắp săn chắc

Nguồn dinh dưỡng nuôi cơ bắp đó chính là protein. Khi áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, bạn vẫn nhớ bổ sung dưỡng chất này đầy đủ nhé. Bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây:

Bữa sáng

• Bánh mì bò kho
• 1 chùm nho
• 1 ly trà xanh.

Bữa trưa

• 1 chén cơm 
• 1 đĩa salad rau củ các loại 
• 2 quả trứng luộc.

Bữa tối

• Ăn trái cây yêu thích trước bữa ăn.
• Có thể chỉ ăn một đĩa salad tôm – bưởi thơm ngon.

Để quá trình giảm cân hiệu quả hơn thì bạn nên dành 5 phút mỗi ngày áp dụng một số bài tập gym tại nhà được Impulse tổng hợp dành riêng cho người giảm cân

Ngày thứ 4: Bổ sung một vài loại thực phẩm có lợi

Bữa sáng

• 1 chén cháo hạt sen
• 1 quả chuối
• 1 ly nước ép táo.

Bữa trưa

• 1 chén cơm
• 1 chén canh hạt sen với rau củ
• 1 đĩa rau luộc.

Bữa tối

• 1 đĩa rau luộc
• 1 ly chè hạt sen nha đam

Ngày thứ 5: Bổ sung chất xơ

Bữa sáng

• 1 lát bánh mì 
• 1 trứng ốp la
•  salad dưa chuột hành tây
• 1 ly nước chanh

Bữa trưa

• 1/2 chén cơm
• Canh bắp cải nấu cà chua và thịt nạc 
• 1 miếng dưa hấu
• 1 ly nước chanh

Bữa tối

1 bát mì sợi nấu thịt nạc ăn kèm nhiều rau

Ngày thứ 6: Tăng cường quá trình trao đổi chất

Bữa sáng

• 1 bát miến gà
• Nhiều loại rau sống 
• 1 ly nước chanh

Bữa trưa

• 1/2 chén cơm
• 1 khúc cá biển hấp
• 1 đĩa rau luộc
• 1 cốc sinh tố đu đủ.
  Bữa tối

• 1 đĩa su su luộc
• 1 bát canh cua đồng nấu rau đay 
• 2-3 quả bưởi
• 1 ly nước chanh.

Tham khảo: Giảm 10kg với thực đơn ăn kiêng kết hợp tập Gym ngay tại nhà

Ngày thứ 7: Giảm cân nhanh

Trong ngày cuối cùng ngày, bạn hãy ăn món ăn nhẹ như cháo gà, cháo cá hoặc cháo thịt nạc. Nếu không bạn chỉ cần ăn rau luộc và hoa quả. Bổ sung thêm sữa chua và nước ép trái cây để thêm ngon miệng.

4. Cách giảm 2kg trong 1 tuần hiệu quả với chế độ dinh dưỡng

Không những bạn nên áp dụng thực đơn được gợi ý phía trên, bạn cũng nên tuân thủ các nguyên tắc sau để cải thiện chuẩn cân nặng, sức khỏe và vóc dáng.

Chế độ dinh dưỡng

Thực đơn trên không nhất thiết phải thực hiện áp dụng theo hoàn toàn, chúng ta có thể thiết kế khẩu phần ăn hằng ngày theo các nguyên tắc dinh dưỡng như sau:

• Tiêu giảm từ lượng 600-800 calo mỗi ngày.
• Không bỏ bữa sáng, đảm bảo một bữa sáng giàu chất xơ và protein để đủ năng lượng hoạt động và không thấy đói đến bữa trưa.
• Hạn chế ăn tinh bột nhưng có thể ăn khoai lang, các loại đậu, một số loại rau củ và trái cây.
• Mỗi bữa ăn nên có protein và chất xơ.
• Nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo, chất béo có hại, đường phụ gia, phẩm màu và  chất bảo quản có hại.

Chương trình tập luyện

Có thể không phải tập luyện thể dục thể thao để có thể giảm cân, những vẫn nên vận động cơ thể vì điều này sẽ giúp cơ thể tránh khỏi tình trạng ủ rũ, mệt mỏi. Việc giảm cân phải gắn liền với một vóc dáng săn chắc, gọn gàng. Thay vì việc phải nhịn ăn khổ sở, ăn uống tằn tiện bạn nên kết hợp tập luyện để đốt chất calo dư thừa. Tuy vậy giảm cân bằng cách nhịn ăn chưa chắc phản khoa học, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về cách nhịn ăn để giảm cân theo khoa học.

Tập luyện vào buổi sáng: Khoa học đã chứng minh rằng tập luyện vào buổi sáng sẽ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn so với những thời điểm khác trong ngày. Theo trải nghiệm của hầu hết mọi người, thì việc tập luyện buổi sáng sẽ giúp chúng ta khoẻ khoắn trong suốt ngày dài. 

Tập luyện cardio và HIIT thường xuyên: Cardio có lẽ là dạng bài không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Với dạng bài tập HIIT  là chế độ tập ngắt quãng với cường độ,  khả năng đốt cháy calo khủng hơn so với bài tập cardio. Việc tập cardio có thể kể ra là đạp xe, chạy bộ, nhảy dây,…) nên thực hiện mỗi ngày và còn HIIT nên tập 1-2 lần mỗi tuần.

Tập tạ tăng cơ: Ngoài việc tập HIIT và Cardio, bạn nên tập gym để có thể tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Tập tạ không chỉ giải phóng lượng calo hiệu quả mà đốt cháy lượng mỡ thừa, tăng cường lượng nạc cho cơ thể. 

5. Quá trình sinh hoạt lành mạnh

Hãy ngủ đủ giấc, giữ gìn tinh thần thoải mái, tránh những căng thẳng stress, tránh xa các chất kích thích độc hại, bỏ thói quen lười biếng đến quá trình giảm cân trở nên suôn sẻ. 

Nhớ hãy kiên trì để có thể đạt được kết quả đề ra, nên nhớ bạn chỉ có 1 tuần để để có thể giảm được 2kg. Thời gian này không nhiều để cho mỗi cá nhân trong quá trình giảm cân, hãy đặt cho bản thân thử thách và mục tiêu rõ ràng nếu muốn bản thân sở hữu thân hình mong muốn.

6. Lưu ý đặc biệt trong quá trình giảm cân

Bên cạnh một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn cũng cần phải đặc biệt quan tâm tới việc tập luyện đấy nhé. Tập luyện sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng ngay tại những khu vực khó giảm nhất như bắp tay, eo, bụng dưới, bắp chân,… từ đó giúp giảm cân “siêu tốc” rất hiệu quả.

Bạn nên xem qua các dòng xe đạp tập thể dục toàn thân và máy chạy bộ điện impulse có giá rẻ dưới 10tr rất thích hợp cho việc tập luyện tại nhà giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng cho cơ thể

Trên đây là những kinh nghiệm giảm cân tốt nhất và hiệu quả nhất cho những người thừa cân hiện nay. Đây là phương pháp rất tốt cho sức khoẻ và cơ chế sinh hoạt của mỗi người, mong rằng nó sẽ phù hợp với bạn. Nếu bạn có nhu cầu sở hữu các dòng máy tập chính hãng đến từ Impulse hay có mong muốn setup phòng gym trong mơ ước, xin hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua số HOTLINE: 0906.864.479