Eat clean đang là chế độ ăn kiêng nhiều người đang quan tâm hiện nay và mang đến hiệu quả vượt trội trong việc hỗ trợ giảm cân. Tuy vậy, nhiều người ở thời gian đầu thực hiện eat clean đã không biết xây dựng chế độ ăn, thậm chí vì ăn thiếu chất đã làm cơ thể bị suy nhược. Cùng bắt tay xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản mà lại dễ làm để có được vóc dáng cân đối nhưng vẫn có thể giữ được sức khỏe cho bản thân. 

thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Eat clean

Ăn kiêng theo chế độ Eat clean vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể: bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, đây là chế độ ăn kiêng tự nhiên, an toàn, không làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Eat clean cũng chú trọng cách chế biến đơn giản, hạn chế phụ gia phẩm màu, nhờ đó bạn có thể hạn chế tiêu thụ thực phẩm nấu quá kỹ hay thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.

Quan trọng nhất, Eat clean giúp bạn ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại tinh bột tốt giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế các cơn đói đồng thời giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, mỡ dư thừa. Như vậy, bạn vẫn có thể nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả.

6 nguyên tắc chính của chế độ ăn giảm cân Eat Clean

So với các phương pháp ăn uống giảm cân khác, Chế độ ăn giảm cân eat clean không tìm cách loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… ra khỏi khẩu phần ăn mà thay vào đó là sử dụng những thực phẩm sạch và dùng cách chế biến đơn giản để giữ được giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm. Về cơ bản, việc ăn Eat Clean chú trọng 6 nguyên tắc sau:

  • Sử dụng các nguyên liệu tự nhiên.
  • Quy trình chế biến đơn giản
  • Không dùng các chất phụ gia vào thực phẩm.
  • Sử dụng thực phẩm cung cấp protein nạc như gà không da, thịt heo không mỡ, …
  • Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn.
  • Hạn sử dụng đường và muối, tránh làm tăng nguy cơ các bệnh huyết áp, tiểu đường,…

thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Người theo chế độ ăn Eat Clean cũng phải đảm bảo 7 quy tắc sau:

  • Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
  • Ăn sáng đầy đủ hàng ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
  • Ăn protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
  • Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hằng ngày.
  • Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
  • Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn.
  • Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

>>> Tham khảo: Cơ bụng số 11 là gì? làm thế nào để sở hữu cơ bụng số 11

Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày:

Giảm cân đòi hỏi sự kiên nhẫn, không chạy theo những con số. Eat clean và giữ tinh thần vui khỏe là chìa khóa giúp giữ được vóc dáng và sức khỏe tốt cho bản thân.

thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Thực đơn ngày thứ nhất

Bữa sáng:

  • 1 chén hoa quả trộn sữa chua hoặc sinh tố trái cây.

Bữa phụ:

  • 1 quả cam (hoặc bạn có thể thay đổi các loại quả yêu thích khác, tránh các loại quả chứa nhiều đường như xoài chín, sầu riêng, nhãn, vải).

Bữa trưa:

  • Nửa chén cơm gạo lứt 
  • 100g củ cải trắng luộc
  • 150 gram ức gà áp chảo

cơm gạo lứt với ức gà

Bữa phụ:

  • 1 quả chuối

Bữa tối:

  • 150g hải sản hấp
  • 100g rau cải luộc

Thực đơn ngày thứ hai

Bữa sáng:

  • 1 củ khoai lang luộc 
  • Thịt bò luộc 
  • Đậu cô ve luộc

Bữa phụ:

  • 1 quả chuối

Bữa trưa:

  • Nửa chén cơm gạo lứt 
  • 100g súp lơ xanh luộc 
  • 150 gram thịt nạc

cơm gạo lứt với thịt nạc

 

Bữa phụ:

  • 1 quả quýt

Bữa tối:

  • 100 gram cá nướng 
  • Salad rau củ quả trộn

Thực đơn ngày thứ ba

Bữa sáng:

  • 2 miếng bánh mì nguyên cám 
  • 1 quả trứng ốp la 
  • Rau ăn kèm

Bữa phụ:

  • 1 quả lê

Bữa trưa:

  • 1 củ khoai
  • Nửa trái bắp (ngô) 
  • 100g thịt gà luộc xé nhỏ 
  • 100g rau củ

thịt gà luộc với rau củ

Bữa phụ:

  • Trái cây sấy

Bữa tối:

  • 100 gram cá 
  • 100 gram rau củ luộc

Thực đơn ngày thứ tư

Bữa sáng:

  • 1 củ khoai lang luộc 
  • 1 quả trứng luộc 
  • Rau cải luộc

khoai lang với trứng luộc

Bữa phụ:

  • Ngũ cốc

Bữa trưa:

  • Nửa chén cơm gạo lứt 
  • Gà xào nấm

Bữa phụ:

  • Củ quả hấp theo sở thích 
  • Đậu hũ

Bữa tối:

  • 2 khúc cá nướng 
  • Salad rau củ

Thực đơn ngày thứ năm

Bữa sáng:

  • Ức gà luộc 
  • 1 ly sữa không đường

Bữa phụ:

  • 1 quả táo

Bữa trưa:

  • 1 bát cơm gạo lứt nhỏ 
  • Thịt nạc nướng 
  • Măng tây nướng

cơm gạo lứt với thịt nạc nướng

Bữa phụ:

  • 1 quả cam

Bữa tối:

  • salad ức gà

Thực đơn ngày thứ sáu

Bữa sáng:

  • Cháo yến mạch gồm 50g yến mạch
  • 1 miếng socola đen (loại 75% cacao trở lên) 
  • 150ml sữa không đường

Bữa phụ:

  • 1 trái dưa leo

Bữa trưa:

  • 1 củ khoai lang luộc 
  • 100 gram thịt thăn heo luộc
  • 1 củ cải luộc

thịt heo luộc với rau cải luộc

Bữa phụ:

  • Hoa quả sấy

Bữa tối:

  • 1 miếng cá hồi áp chảo 
  • 100g rau củ quả hấp

Thực đơn ngày thứ bảy

Bữa sáng:

  • Mì gạo lứt 50g
  • 100g thịt bò thăn
  • 50g hành tây
  • 100g bí ngòi và cà rốt
  • một ít mè rang

Bữa phụ:

  • 1 quả cam

Bữa trưa:

  • Ăn một bữa thỏa thích để hệ tiêu hóa và cơ thể được vận hành tốt (điều này giúp bạn không bị chững lại sau 1 thời gian giảm cân “thấy rõ”).

>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg đơn giản mà vẫn ngon lành đủ chất

Bữa phụ:

  • salad trái cây.

salad trái cây

Bữa tối:

  • 100 gram cá nướng 
  • rau luộc.

Trên đây là gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày đơn giản mà dễ thực hiện tại nhà. Cho dù bạn thực hiện chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng nên ghi nhớ quy tắc: muốn có vóc dáng đẹp thì cần phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn phần nạp vào. Một chế độ ăn kiêng khoa học kết hợp một chế độ tập thể thao hợp lý cùng sự kiên trì bền bỉ, bạn sẽ nhận được thành quả xứng đáng với công sức bỏ ra!

>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp tại nhà từ A đến Z

0906864479