Tin Tức
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy 4 buổi/tuần chi tiết nhất
Lịch tập gym tăng cân cho nam chính là giải pháp hiệu quả cho các chàng luôn cảm thấy tự ti về hình thể ốm yếu của mình. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bắp cuồn cuộn, 6 múi, lực lưỡng và vạm vỡ nếu chăm chỉ áp dụng các bài tập trong lịch trình tập gym 4 buổi/tuần trong bài viết ngay sau đây!
MỤC LỤC
Buổi 1: Ngực và tay sau
1/ Bài tập nằm ghế đẩy đòn tạ
Bài tập này kích thích cơ ngực và phần thân trên nhanh chóng nở nang, phát triển. Đồng thời cũng làm săn chắc cơ tay sau một cách hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Nằm trên ghế phẳng, hai tay nâng thanh tạ đòn, đặt mức tạ phù hợp. Khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
- Thực hiện đẩy thanh tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ, đồng thời hít vào. Gồng cơ ngực khi đẩy tạ.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, đồng thời thở ra.
- Lặp lại động tác từ 8-10 lần.
2/ Bài tập kéo cáp
Máy kéo cáp ngang chính là dụng cụ hỗ trợ tập luyện phần thân trên mà cụ thể là cơ ngực một cách hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp trên máy, đứng quay lưng lại với máy kéo cáp. Hai tay cầm 2 thanh nắm của máy.
- Đứng thẳng lưng, 1 chân trước, 1 chân sau, thực hiện động tác kéo cáp, sao cho 2 tay song song với nhau.
- Cho đến khi 2 bàn tay chạm vào nhau ngay trước ngực thì dừng lại, sau đó, từ từ thả lỏng tay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 8-10 lần.
3/ Bài tập hít đất
Bài tập hít đất quen thuộc chẳng những kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể mà còn thúc đẩy máu huyết lưu thông, tăng kích thước cơ ngực và phần thân trên hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống 2 tay thẳng trên sàn, 2 mũi chân chống lên sàn.
- Từ từ hạ thấp thân người, kết hợp mở rộng khuỷu tay, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng và cơ ngực.
- Khi ngực gần chạm sàn, cách 7-10 cm thì đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-12 lần.
Tham khảo: Các bài tập cho người gầy với tạ cải thiên vóc dáng
Buổi 2: Lưng và tay trước
1/ Bài tập kéo xà đơn
Bài tập kéo xà đơn sẽ giúp bạn sở hữu tấm lưng trần vạm vỡ, khỏe khoắn cùng đôi tay mạnh mẽ hơn.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn, hay tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoảng cách 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
- Dùng lực cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang vai. Giữ khuỷu tay gần sát thân người và duy trì tư thế trong vài giây.
- Sau đó, từ từ hạ thân người sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.
- Lặp lại động tác từ 8-10 lần.
2/ Bài tập ngồi kéo cáp tập xô
Bài tập ngồi kéo cáp tập xô sẽ tác động đến ngực, vai, lưng và cánh tay rất hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm vào 2 tay cầm, 2 chân đặt lên bàn đạp, chỉnh mức tạ hợp lý.
- Thực hiện động tác kéo cáp về phía ngực, ngang ngực là tốt nhất, đồng thời siết chặt cơ ngực.
- Lặp lại động tác từ 8-10 lần.
3/ Bài tập ngồi cuốn tạ đơn từng tay
Một cánh tay săn chắc, khỏe mạnh sẽ không còn xa vời nếu như bạn chăm chỉ áp dụng bài tập này.
Thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, đặt bàn chân chạm sàn, đầu gối vuông góc với sàn.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ có trong lượng phù hợp, thực hiện nâng tạ lên từng tay cho đến khi tạ gần với ngực.
- Thực hiện lần lượt tay trái rồi tay phải để hoàn thành 1 lượt tập.
- Lặp lại động tác 8-10 lượt để hoàn thành bài tập.
>>> Tham khảo: Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả nhanh chóng
Buổi 3: Đùi và bụng
1/ Bài tập plank
Bài tập này khá đơn giản, thời gian tập luyện vô cùng ngắn mà lại mang đến hiệu quả đốt mỡ bụng, làm săn chắc đùi vô cùng hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Nằm trên thảm, 2 tay chống lên vuông góc với thân người, mũi chân chống trên sàn.
- Thẳng lưng, mắt nhìn thẳng sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể, tối thiểu là 30 giây.
2/ Bài tập squat
Squat đã trở thành bài tập thần thánh giúp làm đùi săn chắc, eo thon gọn và mông nở nang, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình như mơ nếu chăm chỉ tập luyện bài tập này.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực.
- Hạ thân người xuống, gập gối, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
- Đẩy mông ra sau, hạ thân người thấp nhất có thể nhưng phải đảm bảo đùi song song với sàn, đồng thời đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Sau đó, đẩy thân người lên từ từ và lặp lại động tác từ 10-12 lần.
3/ Bài tập Deadlift
Sử dụng tạ đòn chính là phương pháp hiệu quả giúp kích thích cơ bắp trên cơ thể phục hồi và phát triển nhanh chóng.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.
- Kéo thanh tạ đòn sát chân, đồng thời hạ người xuống về tư thế squat. Chú ý luôn giữ lưng thẳng.
- Đưa thanh tạ lên ngang đùi, tiếp tục hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác.
Tham khảo: Các bài tập giúp người gầy tăng cân tại nhà
Buổi 4: Vai và bắp chân
1/ Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu
Muốn tăng cân nhanh thì không còn cách nào khác là bạn phải tập luyện chăm chỉ và chú ý đến tất cả các vùng trên cơ thể, trong đó không thể thiếu phần vai đâu nhé! Thực hiện bài tập này giúp cơ vai săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
- Thực hiện đẩy tạ đơn đến mức cao nhất có thể, sao cho 2 tay duỗi thẳng.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
2/ Bài tập đẩy tạ đơn sang hai bên
Nâng cao sức mạnh cánh tay, kích thích cơ vai phát triển chính là công dụng của bài tập này!
Thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, cầm 2 tạ đơn cố định trên 2 tay.
- Thực hiện nâng 2 tạ đơn sang 2 bên, sao cho 2 tay ngang bằng vai.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
3/ Bài tập đứng kéo bắp chân
Bắp chân thon gọn, săn chắc sẽ giúp bạn sở hữu một đôi chân vững chãi. Áp dụng ngay bài tập này nhé!
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một cái bục cao như cầu thang chẳng hạn, bước 1 chân lên đó và chỉ đặt nửa bàn chân lên bục, gọt chân chạm sàn, chân còn lại đặt trên sàn.
- Nghiêng người tới trước cho đến khi có cảm giác bắp chân nóng lên.
- Duy trì từ 15-20 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.
Tham khảo: Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho nam
Đừng mãi tự ti với thân hình gầy nhom, ốm yếu nữa. Kiên trì áp dụng lịch tập gym tăng cân cho người gầy trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một thể hình đẹp và sức khỏe vượt trội hơn đấy! Chúc bạn thành công nhé!
