Tin Tức
Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho người mới tập
Người mới tập gym thường gặp khó khăn khi không biết phải bắt đầu từ đâu và nên tập luyện bài tập nào là hiệu quả. Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ toàn thân và nhanh chóng sở hữu một thân hình săn chắc, vóc dáng lý tưởng thì sau đây là hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho người mới cụ thể nhất do các chuyên gia thể hình của Impulse xây dựng, bạn có thể tham khảo tại bài viết dưới đây.
MỤC LỤC
Vì sao người mới nên lên lịch tập gym 3 buổi 1 tuần?
Lịch trình tập gym thường được chia thành 3 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hoặc 5 buổi/tuần để đảm bảo các nhóm cơ trên toàn cơ thể đều được tác động mạnh mẽ, phát triển và có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi một cách tốt nhất.
Đối với những người mới tập gym, cơ thể cần thời gian để kích thích các nhóm cơ hoạt động, học cách cảm nhận và sử dụng cơ bắp hiệu quả. Vì thế, bạn nên giữ cường độ và tần suất tập luyện thấp, vừa phải nhằm hạn chế việc những cơn đau nhức có thể tìm đến bất kỳ lúc nào vì cơ thể chưa quen được với cường độ tập luyện quá cao. Tốt nhất hãy tập 3 buổi/tuần và có 48 giờ nghỉ giữa các buổi tập để giúp cơ bắp kịp phục hồi.
Đơn giản, bạn có thể chia các buổi tập theo các ngày trong tuần như thứ 2 – 4 – 6, hay thứ 3 – 5 – 7, các ngày còn lại trong tuần sẽ nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng bằng việc setup phòng gym tại nhà với những dụng cụ đơn giản. Tùy theo lịch trình sinh hoạt và thời gian biểu của bản thân mà bạn có thể đưa ra lịch tập phù hợp, quan trọng là phải duy trì lịch tập này thường xuyên nhằm đảm bảo hiệu quả như mong muốn.
Chi tiết lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho người mới tập
Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo bao gồm lưng, tay trước, cẳng tay
1/ Bài tập kéo cáp rộng tay
- Ngồi trên máy kéo cáp với chân cố định dưới thanh chắn, 2 tay nắm lấy thanh ngang ở khoảng cách rộng hơn 2 vai, lưng giữ thẳng.
- Thở ra đồng thời kéo thanh ngang xuống chạm ngực, giữ nguyên trong khoảng 1 giây.
- Sau đó, từ từ đưa trở lại tư thế ban đầu đồng thời hít vào.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần với mức tạ phù hợp.
2/ Bài tập Dumbbell Lateral Raise
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi song song với mặt sàn thì giữ lại trong khoảng 1 giây, đồng thời thở ra.
- Hít vào đồng thời hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
3/ Bài tập kéo tạ đơn 1 tay
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập đa năng, đặt 1 tạ tay ở mỗi bên.
- Đặt chân phải lên 1 đầu ghế, nghiêng người về trước, thân người trên song song với sàn, đặt tay phải trên 1 đầu của ghế.
- Tay trái để nhấc tạ lên khỏi sàn và giữ tạ trong khi giữ lưng thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Đổi bên và lặp lại động tác tương tự trong khoảng 10-12 lần.
Xem thêm: Bài tập cơ lưng cho nam
Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai và tay sau
1/ Bài tập Butterfly – Bươm bướm tung cánh
- Ngồi vào máy ép ngực, hai tay nắm lấy thanh tay cầm ở hai bên, bàn chân đặt trên sàn, mắt nhìn thẳng.
- Hít vào đồng thời ép hai cánh tay lại gần nhau, giữ 1 giây ở vị trí mà hai tay gần nhau nhất.
- Thở ra đồng thời thả tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
2/ Bài tập đẩy vai với tạ đơn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tạ ngang tay, khuỷu tay vuông góc.
- Thở ra và từ từ đẩy tạ lên cao qua khỏi đầu.
- Hít vào đồng thời hạ tạ xuống vị trí cũ.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
3/ Bài tập Incline Dumbbell Flyes
- Ngồi trên ghế tập tạ đa năng, chỉnh độ nghiêng 30 độ, hai tay cầm tạ có trọng lượng phù hợp đưa thẳng lên trời.
- Hít vào đồng thời mở rộng hai tay sang hai bên với khuỷu tay cong.
- Thở ra đồng thời đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Xem thêm: Các bài tập cơ tay sau giúp nhanh tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Buổi 3: Tập cơ bắp chân, đùi, mông và bụng
1/ Bài tập ngồi đá chân – Leg Extension
- Ngồi vào máy tập, đặt chân bên dưới phần để chân, lưng tựa vào ghế, hai tay nắm chắc tay cầm bên hông máy.
- Thở ra và nâng chân đến trước cho đến khi hai chân song song với mặt sàn thì dừng lại khoảng 1 giây.
- Hít vào và từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
2/ Bài tập Leg Press
- Điều chỉnh máy nghiêng khoảng 30-45 độ, ngồi vào máy và đặt chân ở vị trí trung bình.
- Mở khóa an toàn, đẩy chân tới trước đồng thời thở ra.
- Từ từ thu chân về và hít vào.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Xem thêm: 15 cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần nhanh nhất tại nhà
3/ Bài tập Plank
- Nằm sấp trên thảm tập, chống khuỷu tay và mũi chân dưới sàn sao cho đầu, thân người và chân tạo thành đường thẳng.
- Mắt nhìn thẳng phía trước, duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất là trong 30 giây, từ từ nâng thời gian lên nhiều nhất có thể.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 30 giây.
4/ Bài tập gập bụng
- Nằm ngửa với đầu gối gập lên và hai bàn chân áp sát mặt sàn.
- Dùng hai tay giữ cổ và nâng vai cách mặt sàn khoảng 15-20 cm, giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ trở xuống.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
5/ Bài tập squat
- Đứng với hai chân rộng ngang hông, lưng thẳng, ngẩng cao đầu, chóng hai bàn tay lên hông hoặc duỗi thẳng tay trước mặt.
- Hạ người xuống như tư thế ngồi xổm, giữ thẳng lưng và đầu gối nằm thẳng hàng trên ngón chân, không nghiêng người về trước đồng thời hít vào.
- Thở ra đồng thời đứng lên trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Trước mỗi buổi tập, bạn nên khởi động nhẹ nhàng bằng những bài tập xoay khớp, tập với máy chạy bộ ít nhất khoảng 15-20 phút trước khi bước vào các bài tập chính thức. Cuối buổi, đừng quên thực hiện giãn cơ giúp hạn chế chấn thương, xua tan cảm giác đau nhức khó chịu.
Việc tập trung cho một nhóm cơ duy nhất trong từng buổi tập sẽ giúp người mới tham gia tập gym giảm bớt đi cảm giác đau nhức, lại nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn có thể thay đổi các bài tập cho từng nhóm cơ hoặc kết hợp lại sau khi đã quen dần, đồng thời, nâng mức tạ và tần suất tập luyện lên nữa nhé!
