Hướng dẫn TOP 10 bài tập cơ tay sau cho nam giới

Các bài tập cơ tay sau cho nam dưới đây theo hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên kèm hình ảnh chắc chắn sẽ giúp người tập có được cánh tay to, khỏe và chắc khỏe. Có được thân hình như ý muốn trong thời gian nhanh nhất có thể. Nhiều nam giới có xu hướng chỉ tập trung vào cơ tay khi tập gym, sau đó muốn có thân hình quyến rũ mà bỏ qua cơ tay sau. Trên thực tế, nhóm cơ này cũng rất quan trọng để xây dựng cánh tay chắc khỏe và vạm vỡ. Vì vậy, trong bài viết này, các huấn luyện viên thể hình đã tổng hợp 15 bài tập cơ tay sau cho nam giới và vai hiệu quả nhất. Điều này giúp ngay cả những người mới bắt đầu có thể thực hiện chính xác từng động tác một cách dễ dàng.

1. Ngồi ghế chống đẩy

Bài tập bắp tay với băng ghế cố định là cách hiệu quả nhất để tập cơ tay sau của bạn. Bắt đầu các bài tập cánh tay sau với bài tập gập đầu gối.

Để bắt đầu bài tập, hãy ngồi trên một cạnh của băng ghế và đặt hai tay lên mép của băng ghế với tay ngang với hông. Gập khuỷu tay nhẹ để tránh bị thương. Tiếp theo, uốn cong cánh tay của bạn thành một góc 90 độ đồng thời trượt hông xuống trong khi thở ra. Nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cảm nhận sức nặng của cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay của bạn. Hít vào khi nâng cơ thể bằng cách mở rộng khuỷu tay.

2. Các bài tập đẩy tạ đòn

Để thực hiện Drop Barbell Skull Crusher, hãy bắt đầu bằng cách nằm trên một ghế tập thằng. Đảm bảo móc chân của bạn chắc chắn bên dưới bàn đạp chân. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cẩn thận nâng quả tạ lên ngang ngực, hơi ngả cánh tay về phía sau.

Giữ yên cánh tay trên, hít vào khi gập khuỷu tay và hạ tạ xuống mặt. Thở ra trong khi mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi thanh trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 – 12 lần.

Lưu ý khi đặt vật nặng xuống phải chú ý hạ thấp, hạ xuống từ từ khi vật nặng gần mặt để không làm tổn thương vùng đầu và mặt. Nếu bạn định nâng tạ, hãy nhờ ai đó chuyển tạ cho bạn khi bạn nằm xuống.

Ngoài Decline Barbell Skull Crusher thì tư thế nằm ngửa cũng là một trong những bài tập cơ tay sau với tạ rất hiệu quả. Bạn cũng có thể nằm trên một băng ghế phẳng và nâng các quả tạ lên sao cho chúng thẳng trước trán. Hai cánh tay đều duỗi thẳng. Hít vào khi bạn uốn cong khuỷu tay và vai để hạ thanh tạ ra sau đầu. Thở ra đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay của bạn trở lại để đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.

Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung vào việc giảm chuyển động của vai đến mức tối thiểu. Hầu hết các chuyển động nên ở khuỷu tay.

3. Chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương là một trong những bài tập lưng tốt nhất để tập cơ ba đầu và cơ tay sau. Trong nghiên cứu kinh điển của Hội đồng về Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) so sánh tác dụng của các bài tập cơ tay sau, bài chống đẩy kim cương đứng đầu danh sách!

Để bắt đầu bài tập này, bạn đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy. Sự khác biệt trong bài tập này là đưa hai tay lại với nhau. Ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau, tạo thành hình kim cương. Hai chân rộng bằng vai. Khi bạn hạ thấp ngực xuống đất hãy hít một hơi. Thở ra khi bạn đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Để dồn trọng lượng và tác động lên cơ tay sau thay vì cơ, hãy giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Hoặc, nếu bạn muốn thực hiện động tác chống đẩy kim cương đơn giản hơn, hãy uốn cong đầu gối của bạn và đặt chúng trên sàn. Bài tập này còn được gọi là bài chống đẩy kim cương trên đầu gối.

4. Bài tập gập tay sau

Ngồi thẳng lưng trên ghế với tạ trực tiếp trên đầu. Đưa khuỷu tay gần đầu hơn để tập cơ tam đầu chứ không phải ấn vai. Hít vào, đồng thời uốn cong khuỷu tay, hạ thanh tạ xuống phía sau đầu. Thở ra, lặp lại, nâng tạ lên trên và trở lại vị trí ban đầu.

Trong quá trình tập luyện, nếu khuỷu tay của bạn di chuyển sang ngang để nâng tạ thì có nghĩa là bạn đang nâng quá sức với mình. Giảm trọng lượng và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, hãy chú ý giữ yên cơ thể. Trong bài tập này, chỉ có cánh tay là di chuyển.Thay vì ngồi trên ghế, bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế thẳng.

5. Bài tập kéo cáp

tập cơ tay sau
(Bài tập kép cáp)

Bạn sẽ thực hiện bài tập đứng kéo cáp với máy kéo cáp. Dùng một tay nắm chặt tay cầm (nối với ròng rọc cáp). Di chuyển khỏi máy kéo cáp cho đến khi cáp được kéo căng và cánh tay của bạn duỗi ra trước ngực.

Cách thực hiện: Thở ra và kéo dây cho đến khi cánh tay thẳng, nhưng không mở rộng hoàn toàn (không khóa khuỷu tay). Giữ trong hai giây. Hít vào, đảo ngược chuyển động và đưa cáp về vị trí bắt đầu. Trong bài tập truyền động bằng cáp, lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi cánh tay.

6. Gập tay sau để kéo cáp

 tập cơ tay sau
(Bài tập gập tay sau kéo cáp)

Bạn sẽ tiếp tục bài tập này với máy cáp. Lấy tay cầm bằng một tay và uốn cong khuỷu tay của bạn sao cho tay cầm ở sau đầu. Đưa khuỷu tay phải của bạn lên. Và cáp phải được kéo dài. Nếu bạn cảm thấy căng cơ lưng thì đó là tư thế đúng. Đứng thẳng với bàn chân đặt chắc trên mặt đất để giữ thăng bằng.

Thở ra trong khi nâng cao cánh tay của bạn trên đầu. Hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cơ tam đầu, sau đó dừng lại. Lặp lại 8 – 12 lần. Lặp lại động tác với cánh tay còn lại. Để một trong các bài tập cánh tay sau đây phát huy tác dụng, hãy luôn giữ khuỷu tay gần đầu. Toàn bộ cơ thể vẫn được giữ nguyên. Chỉ có cẳng tay cử động.

7. Kéo cáp bằng một tay

 tập cơ tay sau
(Bài tập kéo cáp bằng 1 tay)

Trong bài tập này, bạn giữ tay cầm của ròng rọc ngang ngực. Giữ khuỷu tay cố định sang một bên là chìa khóa để tập trung vào cơ tam đầu và giúp cơ tam đầu được vận động nhiều nhất có thể. Cách thực hiện: Thở ra và kéo dây cáp xuống cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn (không khóa khuỷu tay). Hít vào và từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8 đến 12 lần kéo một tay. và lặp lại với mặt khác.

8. Ngồi đẩy để tạ đơn

 tập cơ tay sau
(Bài tập ngồi đẩy để tạ đơn)

Một bài tập cơ tay sau rất hiệu quả khác khi sử dụng băng ghế phẳng là tư thế ngồi tạ đơn. Trong một nghiên cứu so sánh tác dụng của các bài tập cơ tam đầu, bài tập này đứng thứ hai, sau bài chống đẩy kim cương. Do đó, nếu bạn muốn có cơ tay săn chắc và mạnh mẽ thì đừng bỏ qua động tác này.

Bắt đầu bằng cách ngồi trên một băng ghế phẳng với hai quả tạ trên tay. Gập khuỷu tay 90 độ. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương. Thở ra và đẩy tạ ra sau cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ trong 2 giây, sau đó đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Trong bài tập này, chỉ có cẳng tay di chuyển và toàn bộ cơ thể giữ nguyên.

9. Tư thế nằm gập tay

 tập cơ tay sau
(Bài tập nằm đẩy tạ đơn)

Ngồi trên một băng ghế phẳng với một quả tạ ở mỗi tay và một quả tạ ở mỗi đầu gối. Trong khi nằm xuống, lần lượt nâng từng quả tạ lên ngang ngực. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai quả tạ đang chạm vào nhau. Không khóa khuỷu tay khi mở rộng cánh tay.

Hít vào, uốn cong khuỷu tay và từ từ hạ tạ xuống ngực. Giữ trong 2 giây, chú ý không dồn trọng lượng lên ngực, chỉ áp sát ngực. Thở ra và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Khi thực hiện xong bài tập, thay vì thả tạ ra, bạn hãy nhấc đầu gối lên và đặt tạ lên đùi. Hai quả tạ sẽ giúp bạn ngồi dậy đúng cách. Ngoài tập trên ghế, bạn cũng có thể tập nằm dưới sàn.

10. Tư thế nằm đẩy tạ đơn

 tập cơ tay sau
(Bài tập nằm gập tay)

Nhắc đến các bài tập cơ tay dưới đây, không thể bỏ qua bài tập tạ 1 tay căng cơ ba đầu. Vị trí bắt đầu cho bài tập này là bạn đang nằm ngửa trên băng ghế phẳng với một tay cầm tạ. Nâng quả tạ lên theo phương thẳng đứng. Lòng bàn tay hướng vào đầu. Đặt tay còn lại của bạn dưới khuỷu tay của cánh tay đang cầm quả tạ để làm điểm tựa. Không khóa khuỷu tay mỗi khi bạn mở rộng cánh tay.

Cách thực hiện: Giữ yên cánh tay trên, hít vào, gập khuỷu tay và hạ tạ xuống ngang đầu. Thở ra và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần với một quả tạ nằm ngửa. Làm điều tương tự với tay còn lại.

Lưu ý: Trong khi thực hiện bài tập này, hãy giữ cho cánh tay của bạn nằm yên và thẳng đứng. Chỉ có cẳng tay cử động. Điều này giúp phát huy tối đa công dụng của cơ lưng. Ngoài ra, bắt đầu nằm xuống với một quả tạ phía sau cánh tay yếu hơn của bạn. Đừng tập tạ nặng hơn để có cánh tay khỏe hơn. Điều này giúp bạn hoạt động lưng đồng đều và phát huy sức mạnh tay đều.

_____________________________

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp chạy bộ với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục sẽ giúp vùng cơ phát triển cân đối hơn, nâng cao thể lực và giúp bạn có được thân hình chuẩn. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc một thiết bị chăm sóc sức khỏe cho mình và gia đình, chẳng hạn như ghế massage toàn thân, có thể giúp giảm đau nhức do vận động, cũng như giúp cơ thể và tinh thần bạn cảm thấy thư thái hơn rất nhiều. 

Bạn có thể liên hệ qua những thông tin sau:

  • ShowRoom 1: 516 Lũy Bán Bích, Phường Hoà Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM
  • ShowRoom 2 : 418 Cộng Hòa, Phường 13, Tân Bình, TPHCM
  • Facebook: Impulse Fitness Viet Nam
  • Hoặc có thể liên hệ qua số điện thoại 0906.864.479 – Fax: 098378532 và Email: thietbitaptitan@gmail.com
0906864479