Ngày nay, đối với cả nam lẫn nữ, vấn đề về vóc dáng trở nên vô cùng quan trọng và được quan tâm hàng đầu. Sở hữu một vóc dáng đẹp không những thể hiện được sự khỏe khoắn, bản lĩnh, sức mạnh mà còn giúp ta trở nên tự tin hơn. Đối với nam giới, sở hữu một thân hình chữ V, 6 múi cùng bờ vai rắn chắc, vạm vỡ đã trở thành mục tiêu để chăm chỉ luyện tập.

Bên cạnh cơ ngực, đùi , mông, bụng thì phần cơ tay cũng được phái mạnh vô cùng chú trọng luyện tập, đặc biệt là phần cơ tay sau. Bắp tay sau chiếm phần lớn (2/3) lượng cơ của tay nên việc rèn luyện các động tác giúp vùng cơ này phát triển đều đặn, rắn chắc, khỏe khoắn rất được chú trọng. Dưới đây là những bài tập cơ tay sau cũng như những điều cần biết về nó để nam giới sở hữu đôi tay chắc khỏe vạm vỡ.

các bài tập cơ tay sau

Hiểu về cơ tay sau

Cơ tay sau hay cơ tam đầu đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo nên cánh tay cân đối, khỏe khoắn, vạm vỡ. Cơ tay sau chịu trách nhiệm trong việc mở rộng khuỷu tay (duỗi cánh tay), căng duỗi các khớp cùi chỏ. Đây là phần cơ lớn nhất mà khỏe nhất của cánh tay chúng ta và nằm ở mặt sau cánh tay, giữa phần vai và cẳng tay.

Phần cơ này chiếm phần lớn kích thước cũng như khối lượng của cánh tay nên nếu muốn xây dựng kích thước vòng bắp tay to hơn, thì ta phải tập trung tập luyện phát triển bắp tay sau. Nhóm cơ tay sau thuộc nhóm cơ đẩy, nên cách để cơ tay sau phát triển to nhất, hiệu quả nhất là sử dụng các bài nâng cơ thể kết hợp với các bài tập đẩy ngực.

các bài tập cơ tay sau

Các bài tập cơ tay sau cho đôi tay khỏe khoắn săn chắc.

Dưới đây là một số bài tập cho phần cơ bắp tay sau tốt nhất và hiệu quả nhất

Close Grip Bench Press

Close Grip Bench Press hay đẩy tạ đòn tay hẹp được đánh giá là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho các gymer, tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập đúng kỹ thuật. Với bài tập này, phần cơ được tập trung chính là cơ tay sau. Bên cạch đó nó cũng hỗ trợ tốt cho phần cơ ngực và cơ vai.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: nằm ngửa, lưng đặt trên ghế tập tạ, 2 chân đặt cố định xuống đất, hai tay 2 tay rộng bằng vai nắm chặt thanh tạ đòn, nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực.

Bước 2: Hít vào đồng thời từ từ hạ xuống cho đến khi thanh tạ đòn gần chạm vào ngực giữa, dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất. Lưu ý, luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để có thể tác động nhiều nhất lên cơ tay sau.

Bước 3: dùng lực tay sau đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Giữ tạ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống. Thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian đẩy tạ lên.

Overhead Dumbbell Triceps Extension

Overhead Dumbbell Triceps Extension hay đẩy tạ đơn sau đầu là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ và giúp gia tăng hiệu quả sức khỏe cũng như độ lớn cơ tay sau. Các phần cơ hỗ trợ là mông, đùi, vai và lưng dưới. Bài tập này rất đơn giản, chỉ cần có 1 quả tạ dumbbell là bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà hoặc tại bất kỳ phòng Gym nào.

các bài tập cơ tay sau

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: đứng hoặc ngồi trên ghế, 2 tay cầm chặt đòn tạ, hít sâu, gồng cơ mông, đùi, lưng và cơ vai.

Bước 2: nâng tạ lên ngực sau đó đẩy tạ lên khỏi đầu đồng thời thở ra, thẳng lưng, đầu gối cong, mông đưa ra phía sau 1 ít, cánh tay và cẳng tay vuông góc (cánh tay vuông góc với sàn), 2 cùi chỏ hơi khép lại một chút. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3: gồng cứng cơ vai và trụ vững trên sàn, nâng tạ lên vị trí cao nhất tức là vị trí quả tạ dumbbell nằm sau đầu 1 tí rồi giữ lại 1s.

Bước 4: gồng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

EZ bar Skullcrusher

EZ bar Skullcrusher hay nằm đưa thanh tạ EZ gần trán là một bài tập cho cơ tay sau và cánh tay rất tốt

các bài tập cơ tay sau

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: nằm trên ghế tập, 2 chân đặt cố định xuống đất, hai tay rộng bằng vai nhấc thanh tạ EZ, tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 2: Giữ bắp tay cố định, cơ khuỷu tay hạ tạ xuống đồng thời hít vào , ngưng lại khi thanh tạ ngay trên trán.

Bước 3: duỗi khuỷu tay để nâng thanh tạ lên lại vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.

Bench Dips

Bench dips hay chống đẩy với ghế là một bài tập giúp cơ tay sau của bạn săn chắc hơn, dễ thực hiện và dụng cụ cần thiết chỉ là 1 chiếc ghế.

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đặt 2 ghế phẳng song song, khoảng cách 2 ngắn hơn chiều dài chân, ngồi trên 1 ghế

Bước 2:  Đặt tay trên cạnh ghế, thẳng cách tay, trườn phần dưới ra khỏi ghế, đặt gót chân lên ghế đối diện, chân thẳng và tạo với thân người 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào.

Bước 4: Thẳng tay ra để nâng người lên đồng thời thở ra.

Để thuận tiện cho việc tập luyện, đẩy nhanh hiệu quả bạn nên sở hữu một phòng gym ngay tại nhà để có thể tập luyện bất cứ thời gian rảnh nào. Với đội ngũ kỹ thuật viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm, Impulse Fitness đã thực hiện hàng trăm dự án thiết kế phòng gym gia đình và phòng gym chuyên nghiệp khắp cả nước. Liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí.

Xem ngay: Dịch vụ tư vấn setup phòng gym tại nhà trọn gói từ A đến Z

Bài viết có liên quan
0906864479