Tập vai đơn giản với các bài tập tại nhà vô cùng hiệu quả

Để tăng thêm bề dày của những bài tập vai của bạn, để khiến cơ vai của bạn luôn trong trạng thái nhức mỏi vì luyện tập. Chúng tôi – đội ngũ Impulse sẽ gửi thêm đến mọi người những bài tập dành cho cơ vai có thể tập mọi lúc mọi nơi, phù hợp với mọi lứa tuổi mà ai cũng có thể tập luyện được một cách dễ dàng. Xin cảnh báo trước những bài tập này không dễ đâu nha! Chúng sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng của bạn đấy!

1. Tập vai có quan trọng không?

tập vai tại nhà
(Tập vai có quan trọng không?)

Các anh nam có muốn diện chiếc áo sơ mi thật lịch lãm ai nhìn cũng phải đổ “đứ đừ đư” chứ? Hay đơn giản là có một cơ vai vững chãi để dành cho người ấy tựa vào? Còn với chị em có muốn sở hữu cho mình cơ vai vừa vặn để vừa diện được đồ công sở vừa có thể tự tin với những chiếc váy chẻ vai chứ? Nếu câu trả lời là có thì đó là một trong những điều tập vai sẽ mang tới cho bạn đấy.

Ngoài ra, việc tập các nhóm cơ này còn giúp bạn có được 3 điều này mà từ trước đến giờ chưa chắc bạn đã nghĩ đến đấy nhé!

Tập vai giúp ích cho bạn trong đời sống hàng ngày của mình.

Trong cuộc sống đối với anh em thường hay khiêng vác nặng như bầu nước, di dời xe ở không gian hẹp hay thi thoảng chúng ta cũng tháo vác một vài việc nhà cần dùng lực thì cơ vai khỏe sẽ giúp chúng ta có thể dễ dàng thực hiện không sợ không đủ sức làm/

Còn đối với chị em sẽ giúp chúng ta đỡ mỏi cơ hơn khi dọn dẹp nhà cửa như lau nhà, lau gương hay quét nhà… những tư thế mà cơ vai của chúng ta phải hoạt động rất nhiều. Việc tập vai sẽ hỗ trợ rất tốt cho chị em nhé!

Tạo nên được một body chữ V:

tập vai tại nhà
(Tạo nên được một body chữ V)

Vai là một nhóm cơ bổ trợ cho chúng ta có một thân hình rắn chắc, bổ trợ tốt cho các nhóm cơ ngực, lưng và xô để tạo ra một thân hình chữ V hoàn hảo và thẩm mỹ hơn. Bởi vì cơ vai nằm ở cao nhất và khi tập vai tốt thì trông anh em sẽ vạm vỡ, cao to hơn nhiều so với những người hạn chế tập cơ vai.

Bổ trợ được cho những môn thể thao khác:

Nếu bạn xem tập gym để bổ trợ cho những môn thể thao khác thì bạn vẫn phải tập vai. Bởi hầu hết những môn thể thao để cần có sức của cơ vai để những hoạt động có thể đạt hiệu quả cao nhất như môn: cầu lông, Tennis, bóng chuyền và bơi lội, võ thuật… đặc biệt là những môn có thiên hướng sử dụng tay.

Chung quy lại, tập vai rất tốt, tập cơ vai rất khỏe. Chúng ta nên siêng năng luyện tập nhóm cơ này để có thể diện bất kỳ mẫu thời trang nào mình thích. nhanh chóng đạt được cơ thể hình chữ V hoàn hảo và đặc biệt bổ trợ được cho các môn thể thao bạn yêu thích.

2. Các hình thức tập vai thông dụng:

Chúng ta có rất nhiều cách tập vai, mỗi cách đều có những điểm mạnh và những điểm chưa mạnh khác nhau. Thế nhưng không ít thì nhiều các bài tập đều hỗ trợ cho cơ vai chúng ta phát triển đều đặn, thẩm mỹ nếu tập đúng cách. Nếu phân theo bài tập thì quá khó nhưng nếu phân theo hình thức các bài tập thì chúng ta có 2 loại sau đây:

2.1 Tập vai với dụng cụ

các bài tập vai
(Tập vai với dụng cụ)

Một Fun Fact trong phòng gym anh em hay truyền tai nhau rằng, không cần nhìn vào bài tập mà nhìn vào nét mặt là biết người đó đang tập vai rồi! Bởi vì các bài tập vai rất mỏi cơ, nên khi tập với tạ đòn, tạ đơn hay máy đều cần phải dùng nhiều sức và “ngốn nghiến” cơn mỏi cơ, từ đó khuôn mặt mới trở nên nhăn và đỏ lên.

Dù mỏi, dù mệt nhưng tập tay với dụng cụ mang lại một hiệu quả vô cùng lớn cho cơ vai của chúng ta. Khi bạn tập đúng Form, đúng tư thế thì mức tạ trên dụng cụ sẽ giúp tăng cường kích thích cơ bắp và từ đó phát triển các nhóm cơ. Vậy có bao nhiêu dụng cụ để tập cơ vai? Và chúng là gì?

Hiện nay, các bài tập vai khá đa dạng thế nhưng chung quy lại chỉ có một vài dụng cụ thường xuyên bắt gặp tại phòng gym mà thôi. Tuy vậy, cũng đừng nên khinh rẻ chúng, chưa chắc bạn đã tập nổi chúng đâu nhé!

  • Tạ đơn: rất rất phổ biến, không chỉ tại phòng gym mà còn tại nhà bạn cũng bắt gặp chúng đúng không? dụng cụ này hỗ trợ cho bạn tập những bài như Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell Lateral Raise,… và những bài tập này “ngốn” rất nhiều sức của bạn trong mỗi Rep tập.
  • Tạ đòn: những bài tập chuyên cho nhóm cơ vai trước và sau bằng tạ đòn không hiếm. Đây không chỉ là bài tập “nhập môn” mà còn là bài bắt buộc mỗi khi tập vai. Ngoài ra tạ đòn còn là dụng cụ hỗ trợ trong bài Barbell Clean and Press, Barbell Military Press,… bổ trợ rất tốt cho bài vai trước sau.
  • Dây thừng: không phải loại dây thừng trên các tàu thuyền để neo đậu đâu nhé! Đây là dây thừng chuyên tập vai, tay được các võ sĩ MMA hay luyện tập để nâng cao sức tay và vai của mình. Trong tập vai, bài này có nên Battle Ropes hay tên dân dã gọi “giũ dây” hay đánh dây thừng.
  • Máy đẩy vai: một dụng cụ không thể thiếu trong bất kỳ phòng gym nào. Thông thường thì mỗi phòng sẽ có 3 loại máy đẩy vai: máy đẩy vai ngồi tích hợp nhiều tư thế cho vai trước, vai sau. Và loại tập khá nặng chuyên đẩy cho vai trong và cầu vai.

Nhìn chung việc tập với dụng cụ sẽ đem lại hiệu quả cao, nhưng cũng bào mòn sức của chúng ta nhiều hơn. Chính vì thế cần phân phối bài tập và thời gian phù hợp sao cho đảm bảo cơ của bạn có thể nghỉ ngơi đúng cách. Đặc biệt, bạn cần giữ đúng Form của từng bài tập để bổ trợ vào đúng các nhóm cơ cần thiết nhé!

2.2 Tập vai với các động tác đơn giản ngay tại nhà

Các bài tập vai tại nhà có thể sẽ không cần dụng cụ, bạn chỉ cần một ý chí kiên trì và cố gắng giữ đúng form của những bài tập là sẽ có ngay cho mình một cơ vai săn chắc. Bằng chứng là bạn có thể dễ dàng tìm thấy hàng chục, thậm chí hàng trăm bài workout hiệu quả tại nhà cho cả nam lẫn nữ. Một số bài tập khá nổi tiếng mà mình có thể dễ thấy như hít đất và những biến thể của nó, Side Plank, Crab Walk,…

Hoặc có thể có những dụng cụ hỗ trợ thêm dễ dàng lắp đặt như tạ đơn, xà đơn, ghế,… rất dễ tìm kiếm, chi phí cũng không cao phù hợp với nhiều đối tượng. Thực tế luyện tập vai cần kết cả về tư thế lẫn có dụng cụ hỗ trợ mới có thể có được thành quả tốt nhất bạn nhé!

Nói thì có vẻ khó hiểu, nhưng tập vai tại nhà với những động tác đơn giản là một “con đường” dài, cần kiên trì, chỉnh chu trong từng tư thế để có được những bài tập vai hiệu quả nhất nhé!

3. Các bài tập vai tại nhà

Sau đây là các bài tập vai vô cùng hiệu quả, tập những bài này sẽ hỗ trợ chúng ta nhanh chóng đạt được cơ vai như ý, góp phần “nâng cấp” body của bạn thành một body chữ V trong thời gian ngắn nhất.

3.1. Tập vai bằng bài chống đẩy đặt chân cao:

bài tập vai tại nhà
(Bài tập chống đẩy đặt cao chân)

Bạn hãy tìm một chiếc ghế hay một vật dụng nào đó có độ cao khoảng 20 – 30 cm và đặt đôi chân lên đó rồi thực hiện chống đẩy. Bài tập vai này sẽ giúp bạn nhanh chóng phát triển các nhóm cơ vai trước hiệu quả và còn bổ trợ cho ngực trên của bạn phát triển nhanh chóng.

Một Tips nhỏ trong bài tập vai này chính là đặt chân càng cao thì tác dụng vào cơ vai của bạn càng lớn.

3.2. Tập vai bằng Pike Push Up:

bài tập vai tại nhà
(Bài tập pike push up)

Là một biến thể của những bài hít đất cơ bản, nhưng bài tập này sẽ khó nhằn hơn, gây mỏi hơn để kích thích cơ phát triển một cách nhanh chóng.

Bước 1: bạn vào tư thế hít đất như thông thường, hai tay duỗi thẳng bằng vai và nhấc phần mông cao lên để cơ thể tạo thành hình chữ V.

Bước 2: hít đất bằng khủy tay, bạn phải hạ thân người cho đến khi đầu mình chạm vào sàn tập.

Bước 3: dừng lại 1 giây và trả về tư thế như ban đầu.

3.3. Bài tập hít đất truyền thống:

các bài tập vai
(Bài tập hít đất)

Bài tập quá quen thuộc với chúng ta, không chỉ tác động tốt vào cơ vai mà các cơ như ngực, bụng và lưng cũng được bổ trợ chung với bài tập này. Để siết cơ vai, bạn nên hít nhanh và liên tục kèm với thời gian nghỉ giữa các Rep ngắn hơn so với bình thường trung bình 15s. Hoặc có thể tập không nghỉ như CR7 tùy theo sức khỏe của mình nhé!

3.4. Side Plank:

các bài tập vai
(Bài tập side plank)

Nằm nghiêng sang 1 bên, hai chân duỗi thẳng 1 trên và 1 dưới. Dùng khủy tay để đẩy thân người lên sao cho bắp tay và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ cùng với tay còn lại duỗi ra tạo thành 1 đường thẳng từ tay bên này đến bắp tay bên kia.

Từ phần cổ đến phần chân cũng tạo thành 1 đường thẳng và đầu hướng về phía tay đang giơ cao. Gồng người và giữ yên trong 1 phút sau đó đổi bên.

3.5. Crab Walk:

các bài tập vai
(Bài tập crab walk)

Một bài tập đòi hỏi sức bền của các nhóm cơ cùng với thể lực cho bạn. Cho nên hãy cân nhắc khi luyện tập bài này nhé!

Ngồi trên sàn và dùng tay cùng với chân nâng cơ thể lên. Phần bụng và phần đùi hướng vào nhau tạo thành hình chữ “V”. Đi bằng tay này chân kia về phía trước như một con cua và sau đó là di chuyển ngược lại. Khoảng cách lý tưởng là di chuyển 5 – 10 mét tiến và lùi cùng khoảng cách này.

3.6. Push Back Push Up:

Cũng khá giống với bài tập hít đất truyền thống, nhưng khác ở chỗ với bài tập này khí chống đẩy xong chúng ta đẩy người về phía sau và giữ 1 – 2 giây xong mới tiếp tục. Như vậy sẽ kích thích không chỉ vai trước, vai sau mà nhóm cầu vai cùng ngực trên cũng chịu tác động và cơ thể sẽ phát triển toàn diện hơn.

Tóm lại, những bài luyện tập này chỉ là một phần trong quá trình tập vai. Để có thể đạt được thân hình hay chí ít là nhóm cơ mong muốn, mọi người cần kèm thêm cả ăn uống khoa học, đều độ và thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Khi tập vai mỗi buổi nên cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ vai của bạn có thời gian hồi phục và phát triển tốt nhé!

Bạn có thể liên hệ qua những thông tin sau:

  • ShowRoom 1: 516 Lũy Bán Bích, Phường Hoà Thạnh, Quận Tân Phú, TP.HCM
  • ShowRoom 2 : 418 Cộng Hòa, Phường 13, Tân Bình, TPHCM
  • Facebook: Impulse Fitness Viet Nam
  • Hoặc có thể liên hệ qua số điện thoại 0906.864.479 – Fax: 098378532 và Email: thietbitaptitan@gmail.com
0906864479