Các bài tập thể dục cho người gầy với tạ giúp cải thiện vóc dáng

Các bài tập thể dục cho người gầy với tạ chính là giải pháp giúp các chàng nhanh chóng sở hữu thân hình vạm vỡ, lực lưỡng. Độ nam tính và sức hấp dẫn của đàn ông thường được thể hiện rõ qua ngoại hình, vậy thì tại sao bạn không tập luyện thể dục thể thao ngay hôm nay để trở nên tự tin hơn trong giao tiếp hàng ngày?

MỤC LỤC

1/ Bài tập Barbell Back Squat – Squat gánh tạ trên lưng

Tập luyện với tạ đòn sẽ giúp bạn tăng cơ, kích thích khối lượng cơ bắp phát triển, xây dựng một thân hình vạm vỡ, lực lưỡng và săn chắc hơn.

Thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ.
Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.
Luôn giữ tư thế ngẩng cao đầu, lưng thẳng.
Hạ thấp người xuống cho đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.
Sau đó, dùng lực đẩy người lên về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập Dumbbel Bench Press – Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng

Đây là một trong các bài tập thể dục cho người gầy không những hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay mà còn xây dựng cơ ngực nở nang, săn chắc hơn. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các hiệp tập để tránh gây áp lực lên cơ bắp.

Thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.
Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.
Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.
Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 phút trước khi bắt đầu lần tiếp theo.
Thực hiện bài tập trong 2 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập Dumbbell Single-Arm Row – Kéo một tay với tạ đơn

Thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, kích thích trọng lượng cơ thể tăng nhanh. Bạn chỉ nên nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp tập là đủ.

Thực hiện như sau:

Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc, tay trái cầm tạ.
Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho thoải mái nhất.
Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.
Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi cánh tay.

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym không gây mất sức, kéo dài sức bền trong quá trình tập luyện để mang lại hiệu quả tốt hơn

4/ Bài tập Barbell Straight-Leg Deadlift – Kéo tạ thẳng gập người tại eo

Bài tập này chẳng những tác động mạnh mẽ đến phần thân trên mà cũng giúp cho cơ chân thêm chắc khỏe, cơ thể sẽ nhanh chóng săn chắc và tăng cân nhanh.

Thực hiện như sau:

Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối khuỵu xuống.
Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng
Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Tham khảo: 9 bài tập đơn giản cho người gầy tăng cân trong 1 tháng

5/ Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk – Bước đi tạ điền

Bài tập với tạ tưởng chừng như đơn giản này nhưng sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có việc hỗ trợ giúp làm tăng cân.

Thực hiện như sau:

Mỗi tay giữ một tạ đơn ở mỗi bên và nắm chặt tạ.
Bước đi ngắn và nhanh.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 120 bước chân để hoàn thành bài tập.

6/ Bài tập Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Đây cũng là một trong các bài tập thể dục cho người gầy với tạ rất quen thuộc với nhiều bạn nam nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc thanh tạ trên giá đỡ với độ rộng ngang vai.
Nâng hông để tạo lực lên lưng trên rồi hạ thấp hông xuống nhưng vẫn giữ lực đó.
Nhấn mạnh chân xuống sàn và khép hai vai lại để dồn lực nâng tạ.
Nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt ở trên ngực với cánh tay căng hết cỡ.
Nắm chặt thanh tạ, hít vào đồng thời từ từ hạ thấp thanh tạ cho đến khi gần chạm đến giữa ngực.
Duy trì tư thế khoảng 1 giây rồi đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu khi thở ra.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập Deadlift – Nâng tạ

Nâng tạ được xem là bài tập truyền thống của các gymer, có tác dụng hỗ trợ tăng cân, xây dựng cơ bắp săn chắc một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh tạ trên sàn ngay phía trước.
Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, hai tay song song với vai và cầm chắc thanh tạ.
Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ lưng thẳng.
Co chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng.
Thanh tạ nên đặt gần sát với cẳng chân và chạm đến đùi khi đứng thẳng hoàn toàn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần để hoàn thành bài tập.

8/ Bài tập Dumbell Goblet Squat – Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ

Bài tập này phù hợp với những người mới bắt đầu và cần tập luyện với cường độ vừa phải để tập quen dần với các bài tập thể dục cho người gầy.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn vai, cầm thanh tạ bằng hai tay ở giữa, ngay trước người.
Thẳng lưng, hạ thấp đầu gối và ngồi xổm xuống cho tới khi thanh tạ chạm mặt đất.
Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại.động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

9/ Bài tập Barbell Bent-Over Row – Gập người nâng tạ đòn

Thêm một bài tập với tạ đòn vô cùng thú vị sẽ giúp ích rất nhiều trong quá trình tăng cân của bạn.

Thực hiện như sau:

Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
Chân hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà.
Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới.
Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập trong3 hiệp, mỗi hiệp từ 5–6 lần.

10/ Bài tập Dumbbell Lunge – Cầm tạ đôi đứng tấn trước

Trong quá trình thực hiện các bài tập thể dục cho người gầy, bạn đừng quên dành thời gian từ 90 giây – 120 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp tập nhé!

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.
Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt.
Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước.
Dùng lực của chân phải đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với chân còn lại.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần đối với một bên chân.

11/ Bài tập Sumo Deadlift

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng với khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai.
Hạ thấp thân người và nắm chặt thanh tạ.
Ngực hướng lên, vai co lại, nhìn thẳng về phía trước để nâng thanh tạ.
Tập trung vào việc nhấc thanh tạ lên và giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt.
Nâng đến độ cao vừa phải, tạm dừng lại và dần hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần để hoàn thành bài tập.

12/ Bài tập Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench – Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng

Thực hiện như sau:

Nằm trên ghế phẳng, hai chân chạm đất với khoảng cách rộng ngang vai.
Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân người thẳng.
Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng bên chân.

13/ Bài tập Close-Grip Bench Press – Đẩy tạ tay gần trên ghế

Thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ.
Hít thật sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa.
Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12–15 hiệp.

Tham khảo: Lưu ý khi tập tăng cân cho người gầy

Các bài tập thể dục cho người gầy chẳng những mang đến cho bạn một sức khỏe tốt, tinh thần minh mẫn và còn giúp bạn tăng cân nhanh, an toàn. Đừng quên kết hợp với một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng hàng ngày thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình lực lưỡng, hấp dẫn, đầy nam tính đấy nhé!

>>> Tham khảo: Hướng dẫn chi tiết cách lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam săn chắc cơ bắp

Tin Tức

Các bài tập thể dục cho người gầy với tạ giúp cải thiện vóc dáng

1/ Bài tập Barbell Back Squat – Squat gánh tạ trên lưng

2/ Bài tập Dumbbel Bench Press – Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng

3/ Bài tập Dumbbell Single-Arm Row – Kéo một tay với tạ đơn

4/ Bài tập Barbell Straight-Leg Deadlift – Kéo tạ thẳng gập người tại eo

5/ Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk – Bước đi tạ điền

6/ Bài tập Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

7/ Bài tập Deadlift – Nâng tạ

8/ Bài tập Dumbell Goblet Squat – Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ

9/ Bài tập Barbell Bent-Over Row – Gập người nâng tạ đòn

10/ Bài tập Dumbbell Lunge – Cầm tạ đôi đứng tấn trước

11/ Bài tập Sumo Deadlift

12/ Bài tập Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench – Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng

13/ Bài tập Close-Grip Bench Press – Đẩy tạ tay gần trên ghế

impulse_adm

Liên hệ với chúng tôi

Giới thiệu

Đăng Ký Nhận Thông Tin

Các chính sách

1/ Bài tập Barbell Back Squat – Squat gánh tạ trên lưng

2/ Bài tập Dumbbel Bench Press – Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng

3/ Bài tập Dumbbell Single-Arm Row – Kéo một tay với tạ đơn

4/ Bài tập Barbell Straight-Leg Deadlift – Kéo tạ thẳng gập người tại eo

5/ Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk – Bước đi tạ điền

6/ Bài tập Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

7/ Bài tập Deadlift – Nâng tạ

8/ Bài tập Dumbell Goblet Squat – Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ

9/ Bài tập Barbell Bent-Over Row – Gập người nâng tạ đòn

10/ Bài tập Dumbbell Lunge – Cầm tạ đôi đứng tấn trước

11/ Bài tập Sumo Deadlift

12/ Bài tập Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench – Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng

13/ Bài tập Close-Grip Bench Press – Đẩy tạ tay gần trên ghế

impulse_adm

Đăng nhập