Các bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ thực sự hiệu quả chỉ khi chúng giúp xây dựng cơ bắp và đánh tan mỡ thừa. Vậy đâu là những bài tập phù hợp nhất dành riêng cho các chị em giúp nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng đầy, nảy nở?

bài tập tăng vòng 3 cho nữ

Các bài tập squat giúp tăng cơ

1/ Squat cơ bản

  • Đứng thẳng, lưng thẳng, cổ thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, đan xen các ngón tay vào nhau và vươn thẳng cánh tay ra trước ngực,
  • Từ từ hạ thấp phần mông xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Giữ cố định lưng, cổ và gót chân đồng thời hít vào và giữ trong khoảng 2 giây,
  • Nâng cơ thể lên trở về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng,
  • Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

squat cơ bản

2/ Squat đá chân sau

  • Bắt đầu với tư thế hạ thấp người, hai chân dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn, 2 bàn tay nắm vào nhau đưa ra trước ngực,
  • Đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra phía sau, 
  • Giữ trong khoảng 2 – 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, 
  • Thực hiện tương tự với bên chân phải để hoàn thành một lần tập,
  • Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Squat sumo

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 bàn chân dang rộng hơn vai, mũi chân chếch ra phía ngoài,
  • Hai tay đặt lên hông, giữ lưng thẳng, cổ thẳng,
  • Từ từ ngồi thấp xuống sao cho phần mông được đẩy lùi ra sau, đầu gối hướng ra ngoài,
  • Giữ nguyên tư thế đồng thời hít vào 2 – 3 giây. Quay trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra,
  • Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

squat sumo

4/ Squat hai tay chạm đất

  • Hai chân đứng hình chữ V ngang bằng vai, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về trước, hai tay thẳng theo thân người,
  • Từ từ hạ thấp thân người, giữ lưng thẳng, hai bên đầu gối hướng ra ngoài cho khoảng cách mông và sàn ngắn nhất, 
  • Hai tay nằm trong hai chân và mũi bàn tay chạm sàn,
  • Dùng lực ở bàn chân đẩy mạnh thân người thẳng lên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân kiễng gót trụ bằng mũi bàn chân,
  • Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Squat cơ liên sườn

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng, hai tay đưa qua sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc,
  • Hạ thấp gối xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, nửa thân người trên và cẳng chân giữ nguyên tư thế,
  • Đứng thẳng người lên, nhấc chân phải lên cao sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn,
  • Nghiêng thân người về phía bên phải sao cho cùi chỏ chạm đầu gối phải,
  • Giữ 2 giây và hạ chân về tư thế ban đầu, lặp lại động tác tương tự với chân trái để hoàn thành 1 lần tập,
  • Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

6/ Squat bật nhảy

  • Đứng thẳng, chân mở rộng, hai tay đan vào nhau đưa ra trước mặt,
  • Hạ thấp người, gối khụy dần tới khi đùi tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song,
  • Dồn lực vào bàn chân, bật nhảy cao hết sức, hai tay thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn,
  • Quay trở về tư thế ban đầu và thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.

squat bật nhảy

Các bài tập giảm mỡ vòng 3 hiệu quả

7/ Side Hop Lunge

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt cạnh nhau,
  • Đưa chân trái lên trước, chùng xuống sao cho đùi chân trái vuông góc, song song với sàn,
  • Thu chân trái về vị trí ban đầu và bật nhảy cao cả 2 chân về phía bên phải,
  • Tiến hành tương tự với chân phải để hoàn thành 1 lần tập,
  • Lặp lại động tác tương tự 10-15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

side hop lunge

8/ One – Leg deadlift

  • Đứng thẳng, hai chân dang ra rộng bằng hông, 2 tay duỗi thoải mái theo thân người,
  • Bắt đầu đưa tay trái lên trước một góc 30 độ, lòng bàn tay nắm hờ như đang cầm tạ. Tay phải hơi gập về phía sau, bàn tay đặt tại vị trí hông phải,
  • Hạ thấp người xuống, lấy chân phải làm trụ, đẩy chân trái ra phía sau sao cho đầu, lưng, chân trái tạo thành một đường thẳng,
  • Lúc này, tay trái thẳng vuông góc với mặt sàn. Hít sâu bằng mũi khoảng 3 giây. 
  • Thở ra từ từ và dùng chân phải làm trụ nâng người lên trở về ban đầu. 
  • Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

9/ Plank with a raised leg

  • Nằm úp mặt song song với mặt sàn nhưng không chạm sàn, 
  • Hai khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn làm trụ nâng đỡ thân người sao cho đầu, lưng, mông tạo thành một đường thẳng,
  • Lấy tay phải làm trụ, nâng tay trái lên tạo với vai một đường thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Đồng thời thực hiện nâng cao chân phải,
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi hạ người xuống trở về vị trí ban đầu,
  • Thực hiện tương tự với bên tay phải và chân trái.

plank with a raised leg

10/ Plank ngược

  • Ngồi thoải mái trên thảm, hai chân duỗi thẳng về trước, hai tay để thả lỏng xuôi theo thân người,
  • Đưa hai tay ra sau, úp hai lòng bàn tay xuống thảm,
  • Lấy gót bàn chân làm điểm trụ trên thảm từ từ nâng người lên cao sao cho thân người, thảm và cánh tay tạo thành một tam giác vuông,
  • Giữ yên trong 3 giây rồi từ từ hạ thân người xuống trở về ban đầu,
  • Lặp lại động tác tương tự 10 lần để hoàn thành bài tập.

11/ Plank 1 chân

  • Thân người ở tư thế quay mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi bàn chân chạm sàn,
  • Nâng chân trái lên tới ngang thân người đồng thời hít thật sâu vào,
  • Giữ nguyên trong 3 giây và trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng,
  • Tiếp tục động tác tương tự với bên chân phải.

Bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ cũng vô cùng đa dạng, việc quan trọng là bạn nên lựa chọn dạng bài tập đơn giản, có thể luyện tập ngay tại nhà và giúp tác động vào vùng mông hiệu quả. Tăng cơ giảm mỡ cho vùng mông ngay hôm nay với 11 bài tập trên nhé!

>>> Xem thêm: Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập thể hình

Bài viết có liên quan
0906864479