Nguyên tắc khi lên lịch tập cho người gầy tập gym tăng cân trong 30 ngày

Người gầy tập gym tăng cân có thể đạt được mục tiêu thoát khỏi thân hình “cò hương” và có được vóc dáng mơ ước trong 1 tháng? Hoàn toàn có thể nếu bạn kiên trì không bỏ cuộc và kết hợp hiệu quả chế độ ăn tăng cân. Không được dễ dãi với bản thân, bạn sẽ có được thân hình như ý!

MỤC LỤC

1/ Dạng người như thế nào là tạng người khó tăng cân?

Ectomorph (tạng người ít cơ bắp, cánh tay dài và bụng nhỏ) có ưu điểm là rất khó tích tụ mỡ thừa nên khi tập tăng cơ thì cơ lên rất khô và sắc nét. Nhược điểm của Ectomorph là cơ bắp nhỏ và hệ trao đổi chất quá nhanh nên đốt cháy nhiều calo hơn bình thường từ đó dẫn đến khó tăng cân và tăng cơ.

Không phải ai có vóc dáng gầy tự nhiên cũng vui, thậm chí có nhiều người rất áp lực vì không thể tăng cân. Tuy vậy, điều này hoàn toàn có thể được cải thiện thông qua một sự kiên trì không ngừng nghỉ, cả trong lịch tập và chế độ dinh dưỡng.

Tham khảo: Những bài tập gym tăng cân cho nam

2/ Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho người gầy tăng cân

Ăn nhiều hơn

Hãy ghi nhớ quy tắc nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng calo đã tiêu hao trong quá trình luyện tập, đầy đủ protein – tinh bột – chất béo, ăn nhiều bữa trong một ngày.

Lượng calo nạp hàng ngày phải gấp 44 – 55 lần trọng lượng cơ thể (kg). Ví dụ bạn nặng 55 kg, muốn tập gym tăng cân thì phải nạp vào một lượng calo trong khoảng 2420 – 3025 kCal
Chia nhỏ bữa ăn, một ngày ăn 5 – 6 bữa bao gồm 3 buổi ăn chính: sáng, trưa, tối; thêm 2 bữa nhẹ vào buổi xế hoặc trước buổi tập và ăn trước khi ngủ.
Protein chiếm 25 – 30% tổng lượng calo cần nạp vào cơ thể, carb tốt (carb tiêu hóa chậm từ khoai lang, các loại ngũ cốc,…) chiếm 50% tổng lượng calo, còn lại là chất béo tốt (các loại dầu thực vật và mỡ cá)
Hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các loại carb đơn giản (đồ ngọt), những loại thực phẩm này hoàn toàn không tốt cho quá trình luyện tập.
Đồng thời bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Tham khảo: Chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Luyện tập đều đặn

Chúng ta đều hiểu rằng nếu không kiên trì tập luyện, thì bao nhiêu công sức cũng thành công cốc. Bạn nên xây dựng một kế hoạch tập nghiêm ngặt, đều đặn, tập từ những bài tập nhẹ đến nặng để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện, thời gian mỗi buổi tập trong khoảng 30-60 phút.

Tham khảo: Lịch tập gym 4 buổi/tuần tăng cân cho người gầy

Hạn chế bài tập cardio, thay vào đó là các bài tập luyện cơ bắp

Bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần, bởi vì những bài tập này dù tiêu hao nhiều calo lại không mang hiệu quả tăng cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý không tập cardio trùng với những ngày nâng tạ để tránh làm tổn thương cơ bắp.

Tham khảo: 9 bài tập cho người gầy cải thiện vóc dáng

Luyện tập nhiều nhưng phải để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ

Chế độ luyện tập được khuyến khích cho người dầy tập gym tăng cân là phương pháp sunset – trong quá trình tập bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không nghỉ giữa 2 động tác. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Hãy cố gắng thực hiện đủ số hiệp cần thiết, cũng đừng tập quá dày mà hãy tập khoảng 3 buổi/tuần.

Để tránh tổn thương việc tổn thương cơ bắp thì đối với nhóm cơ tập theo cường độ cao phải được nghỉ ngơi trong 72 tiếng (tức 3 ngày không tập lại phần cơ đó). Còn đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ thấp hơn hoặc tập phụ thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.

Bên cạnh đó bạn cũng nên nhớ không tập liên tiêp các nhóm cơ gần nhau. Ví dụ: không tập cơ tay trước và cơ lưng 2 ngày kế nhau, tương tự cho cơ vai và cơ ngực.

Việc tập vừa sức rất quan trọng, tập luyện quá nặng không giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp mà còn làm cơ thể mệt mỏi, đau nhức, cơ-xương bị tổn thương.

Hít thở trong lúc tập gym

Việc hít thở trong quá trình tập gym giúp cơ thể điều hoà oxy tốt hơn. Tập luyện có hăng say mà cơ thể thiếu oxy thì cũng vô ích. Hãy chú ý hít vào, thở ra đúng theo bài tập để nâng cao hiệu quả buổi tập nhé.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở cho người tập gym

Có một lối sống lành mạnh

Luôn đảm bảo uống đủ nước để tránh cơ bị dị hóa (mất cơ), đừng uống 1 lúc quá nhiều, không giải quyết cơn khát mà lại khiến cơ thể nặng nề
Ngủ đủ, mỗi ngày từ 7-8 tiếng để cơ thể phục hồi tốt, tiết ra nhiều hormone tăng trưởng tốt cho quá trình hình thành cơ bắp. Một giấc ngủ sâu còn giúp chúng ta sảng khoái và tỉnh táo hơn.
Tránh xa bia rượu, thuốc lá, các chất kích thích để không bị mất cơ.

3/ Tham khảo lịch tập chuẩn cho người gầy tập gym tăng cân

Tập luyện quá nhiều thì dễ làm tổn thương cơ bắp nhưng tập quá ít sẽ không mang lại hiệu quả tăng cơ. Do đó chúng ta cần phải lịch tập nghiêm ngặt để mang lại kết quả tốt nhất, phát triển được toàn bộ cơ thể.

Giai đoạn đầu chúng ta nên tập như sau trong 1 tuần:

Ngày đầu tiên: Tập ngực và tay sau.
Ngày thứ hai: Tập lưng và tay trước.
Ngày thứ ba: Tập chân và bắp chân.
Ngày thứ tư: Tập vai và cầu vai.
Ngày thứ năm: Tập tray trước và tay sau.
Ngày thứ sáu: Tập bắp chân và cân.
Ngày thứ bảy: Nghỉ.

Sau đó, chúng ta hãy tăng cường độ lên, tập 5 buổi/tuần như sau

Ngày thứ nhất: Tập lưng, tay trước, cẳng tay
Ngày thứ hai: Tập ngực, bụng
Ngày thứ ba: Tập chân, mông, bắp chân
Ngày thứ tư: Tập vai, tay sau, bụng
Ngày thứ năm: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
Ngày thứ 6: Nghỉ

Trên đây là bài tập tham khảo cho người gầy tập gym tăng cân. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi cho phù hợp với thể trạng của bản thân, miễn là không quá sức. Việc tập gym không bao giờ là dễ dàng và cũng dễ khiến bạn nản lòng vì không thấy kết quả, hãy ghi nhớ phải kiên trì, bạn sẽ có được kết quả tốt thôi!