Tin Tức
Bỏ túi 6 bài tập Gym với máy cho nữ giúp dáng thon gọn, săn chắc
Chỉ với một vài máy tập được set up sẵn tại nhà, bạn cũng có thể tự mình tăng cường sức khỏe và củng cố vẻ đẹp thể chất với các bài tập Gym với máy cho nữ đơn giản mà hiệu quả. Hãy cùng xem qua một số các bài tập Gym với máy dành cho nữ dưới đây để tự lên kế hoạch giảm cân và build up body cực kỳ dễ dàng ngay tại nhà với các dụng cụ tập của riêng mình nhé.
MỤC LỤC
1. Bài tập Gym với máy chạy bộ điện
Với dụng cụ là một máy chạy bộ điện tại nhà, bài tập Gym với máy cho nữ này gần như là rất phổ biến và dễ dàng thực hiện với đa số các chị em phụ nữ, đặc biệt là đối với những ai đang quá bận rộn với các công việc hằng ngày, và không có thời gian để đến các phòng tập Gym.
Với máy chạy bộ điện, bạn chỉ cần khởi động nhẹ nhàng các cơ trước khi tập, sau đó bước lên máy và điều chỉnh tốc độ phù hợp, rồi tăng dần tốc độ theo tình trạng thể lực của bản thân. Bài tập cho phép bạn cải thiện gần như toàn diện các nhóm cơ từ phần eo trở xuống, đồng thời giúp đốt calo hiệu quả cho toàn cơ thể.
Số Hiệp: 3
Thời gian: 10-15 phút
Nghỉ giữa hiệp : 30s
Bạn có thể áp dụng bài tập này như một bài tập gym với máy khởi động, để tiếp tục tập với các bài tập tiếp theo hoặc là một trong những bài tập chính trong nhóm các bài tập dành cho thân trên.
>>> Xemngay : Bộ sưu tập máy chạy bộ điện gia đình giúp bạn có một vóc dáng chuẩn, eo thon ngay tại nhà có giá dưới 10tr đến 30tr
2. Bài tập Gym với máy kéo xô bằng thanh V-bar
Một bài tập gym với máy cho nữ tiếp theo cũng thuộc nhóm bài tập thân trên đó là bài tập kéo xô cùng với dàn máy kéo xô bằng thanh V-bar.
Đối với loại máy này, đầu tiên bạn cần ngồi thẳng lưng trên phần ghế, sau đó đặt hai chân ở phần đệm trước mặt sao cho đầu gối của bạn luôn được mở rộng mà không bị khóa. Tiếp theo, bạn giữ nguyên tư thế ngồi, thả lỏng dẫn phần lưng về phía trước, nắm lấy thanh V-bar và kéo ngược 1 góc 90 độ về phía lồng ngực với mức tạ vừa sức, và đảm bảo phần vai luôn được giữ nguyên trong suốt quá trình kéo xô.
Số hiệp: 4
Số lần mỗi hiệp: 15
Nghỉ giữa hiệp: 40s
Cần lưu ý, với bài tập gym với máy cho nữ này, bạn sẽ thực hiện động tác thở ra khi kéo thanh V-bar vào và hít vào khi nới lỏng thanh V-bar ra.
3. Bài tập Gym với máy đá đùi trước
Đối với các bài tập về chân và bụng, bạn có thể áp dụng dạng bài tập gym với máy cho nữ đối với máy đá đùi trước. Đây là loại máy cho phép các chuyển động của phần chân là chính.
Với loại máy này, đầu tiên bạn cần chọn khối lượng tạ phù hợp với sức nâng của chân mình. Sau đó, bạn cần điều chỉnh phần ghế ngồi sao cho phần cẳng chân vừa bằng với khoảng cách từ đuôi ghế đến phần đệm bàn chân bên dưới, tạo với bắp chân một góc 90 độ.
Dùng lực hất mạnh cẳng chân về phía trước để đẩy phần đệm dưới đươc gắn liền với tạ qua ròng rọc, và nhẹ nhàng hạ cẳng chân xuống để đưa tạ về vị trí cũ. Mỗi chuyển động lên xuống sẽ được tính là một lần.
Số hiệp: 3
Số lần mỗi hiệp: 12-15
Nghỉ giữa hiệp: 40s
4. Bài tập Gym với máy móc đùi sau
Nếu đã áp dụng các bài tập gym với máy đá đùi trước thì các bài tập với máy móc đùi sau cũng sẽ mang lại cho bạn những bài tập Gym với máy cho nữ cần thiết để phát triển nhóm cơ chân, thân dưới và bụng. Bài tập này cũng sẽ hỗ trợ cho các bắp chân của bạn được phát triển đều hơn sau tác động từ các bài tập với máy đá đùi trước đã giới thiệu với trên.
Đối với loại máy này, các bài tập được áp dụng sẽ được tiến hành như sau:
Bạn tiến hành nâng phần đệm bàn chân ở máy đá đùi trước lên cao sao cho hai phần ống đệm gần như nằm trên một đường thẳng. Sau đó, bạn cho chân vào giữa hai phần đệm trên, điều chỉnh lại mức tạ và bắt đầu hạ cẳng chân dần để nâng tạ lên và nhẹ nhàng duỗi chân ra để hạ tạ xuống.
Đối với dạng bài tập này, một số máy tập còn cho phép bạn hạ phần ghế xuống thấp để có thể nằm lên. Lúc này, bạn sẽ nằm úp trên mặt ghế, đưa chân vào giữa hai phần đệm và bắt đầu gập khủy chân lên để nâng tạ.
Số hiệp: 4
Số lần mỗi hiệp: 12-15
Nghỉ giữa hiệp: 40s
5. Bài tập Gym với dàn tạ đa năng
Một bài tập Gym với máy cho nữ nữa mà bạn có thể áp dụng cho phần thân dưới và bụng đó là bài tập Cable Glute Kickback.
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dàn tạ đa năng với mức tạ đã được điều chỉnh phù hợp với lực nâng của chân. Tiếp đó, bạn cần đứng thẳng song song với dàn tạ đa năng, nắm chặt hai tay lấy phần trục đứng của dàn tạ, hạ thấp lưng và cố định các phần từ eo trở lên. Phần chân lúc này bạn sẽ cần một chân làm trụ, đứng thẳng. Chân còn lại móc vào phần thanh kéo tạ, và bắt đầu duỗi thẳng ra sau để nâng tạ lên.
Bài tập sẽ giúp bạn cải thiện phần chân, đặc biệt là phần mông, giúp mông thêm săn chắc và đẩy đà hơn.
Số hiệp : 3
Số lần mỗi hiệp: (12-15) cái mỗi chân
Nghỉ giữa hiệp: 30s
Như vậy là chúng ta đã đi qua 5 bài tập gym với máy cho nữ cơ bản, phù hợp với những nhóm cơ và mục tiêu tập luyện riêng. Tùy theo thời gian và tình trạng thể lực mà bạn có thể sắp xếp chúng theo lịch tập hằng ngày hoặc hàng tuần sao cho phù hợp. Hi vọng với những chia sẻ trên đây, Titanfitness đã có thể giúp bạn hiểu rõ những bài tập gym với máy cho nữ, từ đó có kế hoạch tập luyện hiệu quả cho riêng mình.
Chúc các bạn thành công !!!
