Protein giúp phục hồi phần cơ bắp đã bị mất đi trong quá trình tập và tái tạo cơ bắp mới. Có thể nói rằng cơ bắp phát triển chủ yếu thông qua ăn uống. Hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym để có được thực đơn ăn uống khỏe mạnh và phù hợp với bản thân.

1. Các loại thịt đỏ:

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc được coi là thực phẩm rất giàu protein và chứa nhiều dưỡng chất khác như canxi, sắt, kẽm,… và được xếp thứ hạng cao trong danh sách cung cấp protein thiết yếu cho người tập thể hình.

Thịt heo nạc (thịt thăn, đùi nạc)

Cũng như các thực phẩm khác, thịt heo chứa 27% protein cùng các dưỡng chất khác như Vitamin B12, B6, kẽm, sắt, đặc biệt, thịt heo có chứa rất nhiều creatine, taurine… rất tốt cho cơ bắp.

thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Thịt vịt

Thịt vịt là thực phẩm có tính hàn giúp bạn thanh nhiệt và đốt mỡ thừa cực kỳ tốt cho những người cần tăng cường sức khỏe.Trong 100gr thịt vịt có 18gr protein và bạn có thể chế biến tự do theo sở thích của riêng mình mà không lo ngán.

Thịt cừu

Trong 100gr thịt cừu có tới 17gr protein và các chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, thịt cừu còn giúp bạn giảm được lượng cholesterol đáng kể, giảm cân, giảm mỡ đùi, bụng và chữa loãng xương cực kỳ tốt.

>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg hiệu quả nhanh chóng

2. Ức gà

Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein nhất mà người tập thể hình cần phải bổ sung thường xuyên hàng ngày phải kể đến ức gà. Bởi chúng cung cấp hàm lượng axit niacin rất cao và giúp cơ thể của bạn sản sinh ra năng lượng, khỏe mạnh hơn. 100gr ức gà có đến 24gr protein và giàu cả axit béo omega 3, vitamin A, B3, B6,…

Tuy nhiên, bạn nên loại bỏ phần da gà vì đây là nơi chứa khá nhiều chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu làm gây hại cho tim mạch.

3. Cá

Trong các loại cá, cá ngừ là loại được xếp thứ tự đầu tiên về việc cung cấp hàm lượng protein. một lát cá ngừ khoảng 100gr thì chứa đến 26gr protein. Không chỉ vậy, mà cá còn là thực phẩm cung cấp rất nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin A, khoáng chất, sắt, và axit béo omega 3 giúp thị lực và não bộ phát triển.

Ngoài ra cá hồi cũng là một nguồn cung cấp protein thiết yếu từ tự nhiên, giàu chất chống oxy hóa, chống stress rất tốt cho sức khỏe.

thực phẩm giàu protein cho người tập gym

4. Tôm và các loại hải sản

Các loại hải sản phổ thông đều có hàm lượng protein cao lành tính mà còn rất ít chất béo bão hòa gây hại cho cơ thể. Đây thực sự là món ăn lý tưởng để giảm cân cho những người tập thể hình.

5. Trứng

Trứng được ưu ái nằm trong danh sách các loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym vì trứng cung cấp calo và protein cho cơ thể. Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, còn lòng đỏ chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác.

Bạn có thể ăn trứng luộc vào buổi tối vì loại thực phẩm này không gây tăng cân mà còn tạo ra cảm giác no nhanh nữa đấy.

thực phẩm giàu protein cho người tập gym

6. Sữa

Protein trong sữa giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp hồi phục các mô cơ. Các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem,… cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự. 

Sử dụng một ly sữa chua Hy Lạp cùng với trái cây như một món ăn nhẹ trước khi tập gym.

Phô mai vừa chứa nhiều canxi, vừa chứa nhiều protein cùng các chất béo tốt. Thông thường, các loại phô mai không có kem sẽ chứa rất ít chất béo và carbon nhưng lại chứa rất nhiều protein giúp cho các cơ trở nên săn chắc và căng cứng hơn.

>>> Xem thêm: Các bài tập cơ bụng số 11 giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng

7. Các loại đậu

Đậu đen, đậu Hà Lan, đậu cove, đậu đỏ, đậu phộng, đậu xanh,… đều là những thực phẩm  cung cấp rất nhiều dưỡng chất cùng protein giúp bạn phòng ngừa rất nhiều bệnh tật như: bệnh về tim mạch, ung thư,… 

8. Các loại rau

Ngoài các loại thịt thì rau củ cũng là những loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym : bông cải xanh, măng tây, nấm, rau muống,…đều là loại thực phẩm cung cấp rất nhiều protein cùng nhiều loại vitamin khác giúp bạn phòng chống oxy hóa, thoái hóa khớp. Hơn nữa, nó có thể giúp bạn giảm cân cực kỳ hiệu quả và tăng sức đề kháng chống chọi với bệnh tật.

Người tập thể hình mỗi ngày cần bao nhiêu protein?

Với người tập thể hình, có 2 cách tính:

Nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập tăng cơ giảm cân,… cần 2,2 – 2,6g protein/kg cân nặng

Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập tăng cơ, giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh,… cần 2,2 – 3,3g protein/kg cân nặng

Ví dụ, bạn là nam, nặng 63 kg và đang đặt mục tiêu tập luyện để tăng cơ bắp, như vậy bạn sẽ cần khoảng 63×2,2 hoặc 63×3,3. Tức bạn cần 138,6 – 207,9g protein mỗi ngày

Xác định lượng protein cần thiết cho cơ thể và giá trị dinh dưỡng từng loại thực phẩm, bạn có thể lên thực đơn phù hợp với bản thân, không gây nhàm chán mà còn bổ trợ tối đa cho quá trình tập luyện đấy!

>>> Xem thêm: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp tại nhà từ A đến Z theo mọi nhu cầu của khách hàng

Bài viết có liên quan
0906864479