Thực đơn giảm cân cho người ăn chay hiệu quả trong 7 ngày

Trước đây khi nhắc đến ăn chay, chúng ta nghĩ ngay đến những người theo đạo hoặc những người ăn chay vì quan điểm đạo đức. Tuy nhiên gần đây, ăn chay đã dần trở nên phổ biến hơn và trở thành phương pháp dinh dưỡng mới mẻ và được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Hãy cùng Impulse tìm hiểu những tác động tích cực của ăn chay đối với sức khỏe và các thực đơn giảm cân cho người ăn chay nhé!

1. Ăn chay có giảm cân không?

Trong suy nghĩ của nhiều người, ăn chay với thực đơn là các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chắc chắn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, ăn chay thực sự có giảm cân nếu bạn có một chế độ ăn vừa đủ kết hợp với luyện tập. Những người chỉ ăn chay theo thói quen và không có thực đơn cụ thể sẽ khó giảm được số cân nặng như mong muốn. 

Chính vì vậy, bạn cần xây một thực đơn giảm cân cho người ăn chay đúng đắn và nghiêm ngặt thì việc giảm cân mới hiệu quả.

Xem thêm: Học cách ăn chay giảm cân như ca sĩ Beyoncé

2. Ăn chay giảm cân như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Không phải cứ ăn chay ồ ạt, không sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc động vật thì sẽ lập tức giảm cân và giúp bạn khỏe mạnh, bạn phải có một chế độ ăn đúng đắn thì mới đạt được mục tiêu mình đề ra!

Xây dựng một thực đơn lành mạnh

Việc ăn chay – chỉ nạp vào cơ thể các loại rau củ quả – có thể khiến số cân nặng của bạn giảm mạnh trong thời gian đầu. Tuy nhiên, kết quả này sẽ “bốc hơi” nếu bạn vẫn “tích cực” nạp các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc đường như cơm, bánh mì ngọt,… Hơn nữa nếu ăn chay không đúng cách cũng sẽ khiến bạn bị thiếu chất, kiệt sức, suy nhược cơ thể.

Đó là lý do chúng ta nên xây dựng một thực đơn giảm cân cho người ăn chay an toàn-hiệu quả-bền vững. Hành động này có thể giúp người ăn chay giảm cân cân đối được nguồn dinh dưỡng và có đủ năng lượng làm việc cả ngày.

Ăn chay một cách lành mạnh còn giúp bạn kiểm soát được lượng cholesterol, ổn định huyết áp, giảm tích tụ thủy ngân và các chất độc hại có trong thịt cá, làm chậm quá trình lão hóa tế bào, giảm tối đa các triệu chứng và biến chứng của gout.

Xem thêm: Thực đơn eat clean giảm cân đơn giản, an toàn cho người lười ăn rau

Tự nấu các món ăn chay

Tự nấu sẽ giúp bạn bảo đảm được dưỡng chất cũng như an toàn vệ sinh thực phẩm. Khi tự chế biến, bạn sẽ hạn chế được các loại thực phẩm chay công nghiệp – thường không có tác dụng cho quá trình giảm cân mà còn làm cơ thể tích tụ các chất độc hại. 

Bạn cũng sẽ chủ động được các loại thực phẩm phù hợp khẩu vị và sở thích, làm phong phú hương vị để bạn đỡ ngán và có thể kiên trì với việc ăn kiêng.

Xác định thời gian ăn

Thời điểm ăn uống có tác động rõ rệt đến đến cân nặng, nồng độ cholesterol và lượng insulin trong cơ thể. Bạn nên ăn đủ ba bữa trong ngày, không bỏ bữa, trong những khung thời gian cố định và ăn tối ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể không bị tích mỡ thừa.

Hạn chế tối đa đồ ăn có đường

Những món ăn ngọt ngào luôn “dạt dào” đường khiến bạn phải tăng cân, phá hủy toàn bộ công sức của bạn. Hơn nữa khi ăn càng nhiều đồ ăn ngọt, bạn sẽ càng thèm ăn hơn.

Hạn chế chiên xào

Hầu hết các món chiên xào đều không giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn, thay vào đó, bạn nên tăng cường các món ăn luộc, hấp để giảm cân hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hãy sử dụng các loại dầu ăn có nguồn gốc từ đậu nành, mè và không nấu quá lâu, như vậy sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho các chất béo có lợi bị hydrat hóa thành chất béo có hại, không tốt cho sức khỏe lẫn quá trình giảm cân

Tăng cường chất xơ

Chế độ ăn thuần thực vật giàu chất xơ sẽ giúp đẩy nhanh chuyển hóa chất và từ đó giúp bạn giảm cân. Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp chống ung thư đại tràng.

Bổ sung và tăng cường hàm lượng vitamin và khoáng chất

Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng (magie, kali,…) dồi dào, thậm chí, nhiều vitamin và khoáng chất chỉ có trong thực vật mà không có trong động vật

3. Các thực phẩm nên sử dụng khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người ăn chay

Các loại rau

Một số loại rau như cải xoăn, bó xôi hay rau diếp, cần tây… được xem là thúc đẩy hiệu quả giảm cân cao hơn vì chứa nhiều chất xơ và canxi – những chất đẩy nhanh quá trình chuyển hóa – giúp việc giảm cân trở nên thuận lợi hơn.

Ngũ cốc

Trong thành phần các loại hạt thô và ngũ cốc nguyên chất đều chất chứa một lượng lớn các loại enzim phân hủy cũng như protein có tác dụng đẩy mạnh quá trình chuyển hóa mỡ, hạn chế việc dự trữ mỡ trong cơ thể. Bên cạnh đó, nếu bạn ăn các loại hạt thường xuyên sẽ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp protein dồi dào và cũng là một món ăn chay dùng để giảm cân rất tốt. 

4. Lấy lại vóc dáng trong 7 ngày với thực đơn giảm cân cho người ăn chay

Sau khi đã xác định được cách ăn và các loại thực phẩm nên ăn, hãy tham khảo và thực hiện theo thực đơn giảm cân cho người ăn chay sau. Không nên ăn chay một cách ồ ạt để tránh cơ thể mệt mỏi, mất sức nhé!

Ngày thứ nhất

Bữa sáng

• 1 tô cháo yến mạch
• 1 quả táo
• Hạt óc chó
• Bữa trưa
• 1 bát cơm
• 1 đĩa rau luộc
• 1 đĩa su su xào

Bữa tối

• Salad rau củ trộn dầu oliu
• 2 lát bánh mì nướng

Ngày thứ 2

Bữa sáng

• 1 ly sữa không đường
• 2 củ khoai lang

Bữa trưa

• 1 bát súp bí ngô
• 1 bát rau củ quả
• không nhất thiết phải ăn cơm

Bữa tối

• 1 bát cơm
• 1 đĩa salad rau củ
• 1 cốc sinh tố bơ

Ngày thứ 3:

Bữa sáng

• 1 bát ngũ cốc
• 1 cốc quả việt quất

Bữa trưa

• 2 lát bánh mì
• 1 đĩa salad thập cẩm
• 1 cốc sinh tố cà rốt

Bữa tối

• 1 bát canh rau củ
• 1 cốc nước ép ổi

Có thể dùng hạt óc chó để ăn vặt thêm

Ngày thứ 4:

Bữa sáng

• 1 bát cháo
• 1 bát súp hạt sen

Bữa trưa

• 1 bát cháo chay trắng
• 1 đĩa rau bí xào

Bữa tối

• 1 đĩa rau luộc
• 2 củ khoai lang

Ngày thứ 5:

Bữa sáng:

• 1 chén yến mạch kèm chuối
• 1 ly sữa hạnh nhân

Bữa trưa:

• 1 bát cơm gạo lứt
• 1 đĩa rau
• 1 quả táo

Bữa tối

• 1 chén cơm gạo lứt
• 1 đĩa rau xào dầu oliu

Ngày thứ 6:

Bữa sáng

• 2 lát bánh mì
• Nữa quả bơ

Bữa trưa:

• 1 đĩa rau xanh luộc
• 1 cốc nước ép cà chua

Bữa tối

• 1 chén gạo lứt
• 1 đĩa rau luộc

Có thể uống thêm 1 cốc sinh tố dưa hấu nếu vẫn cảm thấy đói

Ngày thứ 7

Bữa sáng

• Cải bó xôi
• rau xào thập cẩm

Bữa trưa:

• 1 chén ngũ cốc
• 1 đĩa rau bina luộc
• 1 quả táo và 4 hạt óc chó

Bữa tối:

• 1 đĩa rau luộc
• 1 quả cà chua
• 1 trái táo

Có thể bổ sung thêm bữa phụ trong ngày là một đĩa dưa chuột

Ngoài ra, bạn có thể nấu sữa gạo lứt dùng thay thế nước hằng ngày. Sữa gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất lại có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ và những lợi ích không ngờ tới

5. Những lưu ý khi ăn chay giảm cân:

Khẩu phần ăn không đủ protein

Nếu bạn ăn ít protein hơn mức cơ thể cần thì dễ dàng làm bạn phải ăn thêm nhiều loại thực phẩm khác để cảm thấy nó, và kết quả, bạn nạp calo nhiều hơn mức cơ thể cần.

Protein rất quan trọng với cơ thể, mất nhiều năng lượng để tiêu hao, từ đó hỗ trợ đốt cháy calo trong cơ thể. Protein cũng làm giảm mức ghrelin – loại hormone điều chỉnh cơn đói, từ đó bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn.

Ăn quá nhiều carb tinh chế

Đôi lúc không thể chuẩn bị bữa ăn, bạn chỉ có thể mua pizza chay, bánh mì chay, các loại bánh ngọt… tại các cửa hàng. Những thực phẩm nhiều carb tinh chế như vậy khiến bạn no nhanh chóng vì chứa nhiều calo nhưng không hề chứa chất xơ và các dưỡng chất khác, khiến cơ thể tích tụ mỡ

Kết quả là ăn chay nhưng càng ăn lại không thể đạt được mục đích giảm cân như mong muốn!

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn giàu chất béo thực vật, các loại hạt, trái bơ hay trái dừa. Mặc dù những loại thực phẩm này rất bổ dưỡng nhưng cũng chứa rất nhiều calo và cả chất béo.

Xây dựng một chế độ tập luyện hợp lý và lối sống lành mạnh

Một chế độ ăn kiêng hợp lý, khi kết hợp với một chế độ luyện tập phù hợp sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và sức khỏe. Nếu cảm thấy “ngán” với những bài tập “hùng hục” trong phòng gym, bạn có thể setup phòng gym tại nhà và tự tập hoặc tham khảo những bài tập không cần dụng cụ, miễn là bạn có thể kiên trì theo đuổi những bài tập này mỗi ngày. 

Đừng quên những yếu tố quan trọng khác góp phần giúp giảm cân như ngủ đủ giấc, tránh xa chất kích thích và uống đủ nước.

Trên đây là thực đơn giảm cân cho người ăn chay bạn có thể tham khảo. Ăn chay rất tốt cho cơ thể, và cả môi trường, nhưng bạn phải ăn chay đúng cách nếu không thì công cuộc ăn kiêng vẫn công cốc. Chúc bạn giảm cân thành công và có được vóc dáng mơ ước!