Phương pháp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả là sự kết hợp giữa lịch trình tập luyện kiên trì và một chế độ ăn uống khoa học. Vậy, các chàng nên tuân thủ những nguyên tắc cụ thể nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả ngay tại nhà?

phương pháp tăng cơ giảm mỡ

1/ Luôn ăn đủ bữa và đúng giờ

Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất trong phương pháp tăng cơ giảm mỡ đó chính là bạn phải luôn ăn đủ bữa và đúng giờ. Việc ăn đủ bữa và đúng giờ sẽ giúp giảm cảm giác đói, hạn chế cơn thèm ăn vặt, tăng cường trao đổi chất và nâng cao hiệu quả giảm mỡ, xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia nhỏ bữa ăn hàng ngày ra với một thực đơn lành mạnh để giúp cơ thể luôn dồi dào dưỡng chất và tràn đầy năng lượng.

luôn ăn đủ bữa và đúng giờ

2/ Bổ sung đủ lượng protein cần thiết

Nếu là người tập gym đã lâu thì bạn chắc hẳn đã quá quen với protein rồi đúng không nào? Muốn tăng cơ nhanh thì không còn cách nào khác là bạn phải bổ sung đủ lượng protein cần thiết thông qua khẩu phần ăn hàng ngày.

Ngoài việc hỗ trợ xây dựng cơ bắp, protein còn giúp bạn đốt mỡ cực nhanh. Bạn có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm hàng ngày như: thịt, cá, trứng, sữa, ức gà,…các loại rau xanh, ngũ cốc và trái cây tốt cho sức khỏe.

>>> Xem thêm: Tổng hợp các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình

3/ Nạp carbs vào bữa sáng và sau khi tập gym

Carbs được nhiều người cảnh báo rằng là “chất độc” đối với dân gymer bởi dễ gây tích tụ năng lượng dư thừa và dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, đó là với những người ít vận động, còn nếu bạn tập luyện chăm chỉ thì việc nạp carbs vừa đủ sẽ giúp cung cấp năng lượng, xây dựng cơ khỏe mạnh và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa.

Thời điểm nạp carbs tốt nhất là vào bữa sáng hoặc sau khi tập gym để cơ thể bạn có thể nhanh chóng phục hồi và lấy lại năng lượng đã bị mất đi sau quá trình luyện tập cường độ cao. Lựa chọn carbs thông minh để giúp nâng cao hiệu quả luyện tập, thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng hơn.

4/ Đừng quên cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước thúc đẩy mọi hoạt động sống của cơ thể. Việc thiếu nước có thể khiến hoạt động đốt cháy mỡ thừa bị suy giảm nghiêm trọng, đồng thời giảm hiệu quả của việc tập gym, dẫn đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.

Hãy cung cấp nước trước – trong – sau khi tập gym. Bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể, đặc biệt là khi tập với cường độ cao để giúp bù lại lượng nước và chất điện giải thoát ra qua mồ hôi khi tập luyện, thúc đẩy thanh lọc mỡ và chất độc trong cơ thể.

cung cấp đủ nước cho cơ thể

5/ Lựa chọn các bài tập cardio phù hợp

Để xây dựng được bài tập trong phương pháp tăng cơ giảm mỡ phù hợp, bạn nên lựa chọn bài tập cardio. Bởi đây là những bài tập cường độ cao, buộc toàn thân phải hoạt động liên tục, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn. Gợi ý 4 bài tập cardio giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng cho nam:

Bài tập Kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

Kettlebell swing là bài tập cardio cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hay tay nắm tạ ấm giữa hai chân,
  • Tấn xuống và đặt tạ giữa hai chân,
  • Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, giữ thẳng lưng,
  • Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn,
  • Tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn nhưng không quá đầu,
  • Thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Bài tập Burpee

Burpee là bài tập toàn thân kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể, tốt cho tim mạch, hỗ trợ đốt mỡ và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xổm xuống, chống hai tay và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy,
  • Thu hai chân lại tư thế ngồi xổm,
  • Tạo đà nhảy lên cao nhất có thể,
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác,
  • Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp.

Push up (hít đất)

Hít đất là động tác vô cùng quen thuộc với nhiều bạn nam, giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng và những nhóm cơ trung tâm khác.

push up

Cách thực hiện

  • Hai tay chống trên sàn, giữ cơ thể thẳng, lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng,
  • Co khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn, hít sâu,
  • Lưu ý, khuỷu tay không nên quá ngang với vai,
  • Thẳng tay nâng ngực để trở về vị trí ban đầu,
  • Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp.

>>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ hiệu quả

Jumping jack

Jumping jack là động tác kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng khép hai chân gần nhau,
  • Bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai,
  • Hai tay đưa cao qua đầu,
  • Nhảy và đưa chân và tay về tư thế ban đầu,
  • Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp.

Chọn phương pháp tăng cơ giảm mỡ nào hay kết hợp tất cả là tùy vào bản thân bạn. Quá trình đốt cháy mỡ thừa, cũng như xây dựng cơ bắp nhanh hay chậm là tùy thuộc vào cơ địa và sự kiên trì của mỗi người. Ai cũng muốn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng, vậy thì tại sao không áp dụng những nguyên tắc vàng này ngay hôm nay?

Nếu bạn muốn có một phòng tập cho riêng mình để có thể tập luyện bất kỳ lúc nào, không tốn thời gian đến các phòng tập chuyên nghiệp mà vẫn đáp ứng đầy đủ các dụng cụ, thiết bị tập luyện ngay tại nhà thì tham khảo ngay dịch vụ tư vấn miễn phí và thiết kế phòng gym chuyên nghiệp trọn gói từ A – Z đáp ứng được mọi nhu cầu của khách hàng của Impulse

Bài viết có liên quan
0906864479