Tập gym bị đau cơ: Nguyên nhân và bí kíp giảm đau hiệu quả

Mới tập gym bị đau cơ khiến bạn khó chịu, mệt mỏi không muốn duy trì tập luyện nữa. Tuy nhiên nếu hiểu rõ được nguyên nhân, nắm được cách giảm đau và biện pháp phòng ngừa khi tập luyện, Impulse tin chắc bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn, chăm đến phòng tập và sớm sở hữu một body hấp dẫn.

1/ Tập gym bị đau cơ – nguyên nhân do đâu?

Trước hết bạn cần biết rằng, bị đau cơ là tình trạng hoàn toàn bình thường và phổ biến với những người mới tập gym, nó chứng tỏ buổi tập gym của bạn thực sự có hiệu quả.

Tình trạng đau nhức cơ bắp này thường không dữ dội nhưng lại kéo dài từ 12-24h, thậm chí là 36h đồng hồ khiến người tập cảm giác khó chịu, không còn động lực đến phòng gym, thậm chí sợ tập gym. Điều đặc biệt là bạn chỉ cảm thấy đau cơ sau khi tập chứ không phải lúc tập, chẳng hạn bạn tập gym vào chiều tối thì phải đợi đến sáng hôm sau ngủ dậy, bạn mới cảm nhận rõ các triệu chứng nhức mỏi cơ.

Theo giới chuyên gia, hiện tượng đau cơ sau khi tập gym (thường xảy ra với người mới tập) được gọi là DMOS (Delayed Onset Muscle Soreness – Đau nhức cơ khởi phát muộn). Cụ thể, khi tập luyện nặng, sợi cơ sẽ bị phá hủy, cơ thể tiết ra axit lactic và tích tụ chúng trong các sợi cơ khiến bạn cảm thấy đau cơ.

Xem thêm: 10 lỗi kỹ thuật cơ bản biến việc tập gym của bạn thành con số 0

2/ Cách xoa dịu cơn đau hiệu quả sau khi tập gym

Trong những ngày đầu tập gym, sau buổi tập, bạn đừng ngồi một chỗ hay nằm trườn dài trên ghế nghỉ ngơi. Thay vào đó bạn nên vận động nhẹ nhàng để máu huyết lưu thông giảm cơn đau, hồi phục cơ bắp. Nếu cơn đau chưa dịu, hãy áp dụng một vài cách dưới đây.

Tắm nước lạnh: Sau khi tập gym 10 phút bạn có thể tắm với nước lạnh để giảm các cơn đau nhức.
Chườm đá: Việc chườm đá từ 2-3 phút sẽ giúp cơ bắp giảm bớt tình trạng tổn thương, từ đó giảm các cơn đau hiệu quả.
Làm nóng cơ: Sau vài giờ tập gym, bạn có thể làm nóng cơ bằng miếng dán nhiệt hoặc túi nhiệt, chúng sẽ giúp kích thích lưu thông máu, giãn cơ đau nhức giúp cơ bắp nhanh hồi phục.
Xoa bóp, massage: Bạn có thể sử dụng các con lăn bọt biển hoặc đến các trung tâm xoa bóp chuyên nghiệp để giải tỏa cơn đau.
Bổ sung protein: Sau khi tập gym, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein như cá, các loại đậu, trứng để phục hồi cơ bắp.
Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước sau khi tập luyện sẽ giúp hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein.
Ăn dứa: Bromelain – enzyme trong dứa có tác dụng kháng viêm, giảm đau cơ. Do đó nếu đau cơ bạn có thể bổ sung một ít dứa xem sao nhé.

Xem ngay: 8 loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym bạn nên biết

3/ Bí kíp giảm bớt đau cơ trước và trong khi tập gym

Thực tế thì dù bạn có sức khỏe tốt như thế nào thì việc đau cơ vào những ngày mới tập là chuyện khó có thể tránh khỏi. Tuy nhiên, nếu áp dụng một vài mẹo trước và trong khi tập gym sẽ giúp giảm bớt các cơn đau cơ sau mỗi buổi tập hiệu quả.

Trước khi tập gym

Thực hiện các bài tập giãn cơ trước như đung đưa chân, lunge… sau đó mới bắt đầu bài tập của mình và kết thúc với bài căng cơ tĩnh.
Khởi động làm ấm cơ thể: Hãy khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng để tăng nhịp tim làm ấm cơ thể. Điều này giúp cơ bắp có sự chuẩn bị trước những vận động mạnh hạn chế đau cơ vừa giúp ngừa bong gân, tổn thương dây chằng.

Trong khi tập gym

Cung cấp đủ nước cho cơ thể để giảm chuột rút, giảm viêm và đau nhức cơ sau khi tập
Tập luyện đúng cách: Bạn nên thực hiện động tác tập thể hình đúng, điều chỉnh dáng bộ thích hợp để tránh bị đau nhức. Khi mới tập bạn nên nhờ đến sự tư vấn của các PT để tránh các chấn thương.
Đừng cố quá sức: Mọi kết quả đều cần quá trình, do đó bạn chớ có nóng vội, khi mới bắt đầu tập hãy biết giới hạn sức, tập từ thấp đến cao, bí kíp là bạn hãy dừng lại ở mức mà bạn cảm thấy còn có thể tiếp tục.

Xem thêm: Giãn cơ sau khi tập thể hình và những điều cần lưu ý

Trường hợp nếu sau khi tập gym bạn cảm thấy quá đau, không thể cử động nhiều, chẳng hạn chẳng thể duỗi thẳng trong nhiều ngày sau khi nâng tạ thì bạn nên dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi, có thể khi tập bạn đã áp dụng các bài ở mức độ nặng khiến cơ bị quá tải. Một số trường hợp có thể do hội chứng tiêu cơ vân (rhabdomyolysis) một dạng tổn thương cơ nghiêm trọng, lúc này bạn cần tư vấn ý kiến của bác sĩ.

Tóm lại, nhìn chung bị đau cơ khi mới tập gym là điều hoàn toàn bình thường và thường tình trạng này chỉ kéo dài trong vài ngày. Nếu như đang gặp tình trạng này bạn không nên từ bỏ tập gym, nên tiếp tục và áp dụng các mẹo ở trên. Vượt qua được cảm giác đau cơ ban đầu thì cơ thể sẽ nhanh chóng quen với chế độ tập luyện, bạn sẽ sớm sở hữu được body mơ ước mà thôi.

Nếu như bạn đang muốn thiết kế phòng gym tại nhà với những thiết bị tập gym nhỏ gọn, đa năng hãy liên hệ ngay với Impulse – đơn vị tư vấn thiết phòng gym và phân phối thiết bị tập gym chính hãng. Vừa giúp bạn tiết kiệm được thời gian di chuyển ra phòng tập mà vẫn đảm bảo duy trì luyện tập.