Giãn cơ sau khi tập thể hình là một việc không thể thiếu để kết thúc buổi tập một cách an toàn, tránh bị chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả tập luyện. Vì thế, khi tập thể hình xong, bạn cần nhớ những lưu ý trong bài viết để giãn cơ đúng cách.

Sau mỗi lần tập thể hình, cơ bắp thường bị căng và quá tải dẫn đến nhức mỏi trong một thời gian. Để giảm bớt và rút ngắn việc đau nhức cơ gây khó chịu và giảm hiệu quả của việc tập luyện trong những lần tiếp theo, việc cần thiết của người tập chính là thực hiện các bài giãn cơ sau khi tập thể hình.

giãn cơ sau khi tập thể hình

1/ Những lợi ích của việc giãn cơ

Giãn cơ là quá trình kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc từng phần của các nhóm cơ. Các động tác giãn cơ thường bao gồm kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông… 

Mọi người thường thắc mắc rằng, tại sao phải giãn cơ sau khi tập luyện. Đơn giản nhất để hiểu về giãn cơ chính là chúng ta có thể tưởng tượng, khi giữ nguyên cơ thể ở một tư thế trong thời gian dài sẽ gây tình trạng đau mỏi cơ. Nếu lâu không duỗi cơ sẽ có xu hướng các cơ bó lại và giảm mức độ linh hoạt. 

giãn cơ sau khi tập thể hình

Giãn cơ sau khi tập thể hình nói riêng và tập luyện thể thao nói chung mang lại khá nhiều lợi ích mà bạn nên biết:

– Giảm căng cơ hay bó cơ.

– Tăng độ linh hoạt cho các khớp.

– Nâng cao hiệu quả tập luyện.

– Tránh chấn thương khi tập luyện thể thao.

– Giãn cơ giúp lưu thông máu tới cơ bắp tốt hơn.

– Tăng phạm vi chuyển động của các khớp. 

– Cải thiện lượng máu lưu thông

– Giúp cơ phục hồi nhanh hơn.

– GIảm tình trạng đau lưng.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách điều trị hiệu quả

2/ Một số bài tập giãn cơ sau khi tập thể hình

Khi thực hiện kéo giãn cơ sau khi tập thể hình, người tập hãy thử chú ý đến cơ mà mình đã dùng khi tập luyện. Khi giãn cơ cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga hoặc một tấm đệm để giúp các khớp giảm áp lực. Nhờ đó, bài tập giãn cơ được thực hiện dễ dàng, thoải mái hơn. Khi thực hiện các bài giãn cơ, luôn cần giữ sự thư giãn để mang lại hiệu quả tốt nhất.

giãn cơ sau khi tập thể hình

Bài tập Lunge kéo giãn cơ hông

Bài tập giúp các cơ ở hông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo được thư giãn.

Thực hiện:

+ Thực hiện gần giống tư thế Lunge với đầu gối phải chống lên phía trước, đầu gối trái quỳ hướng ra phía sau.

+ Nghiêng người về phía trước và kéo giãn hông trái hướng về phía sàn.

+ Giữ tư thế trong 30 – 60 giây trước khi đổi chân và thực hiện đổi bên

Bài tập giãn cơ hình lê ở hông

Giãn cơ hình lê nối từ gốc của cột sống tới xương đùi là bài tập giúp cải thiện chất lượng vận động của hông, lưng, chân và cơ mông.

Thực hiện:

+ Ngồi xuống sàn với chân duỗi thẳng hướng về phía trước.

+ Giữ chân phải thẳng dưới sàn và nhấc chân trái rồi đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.

+ Đồng thời từ từ uốn cong lưng và ngả về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông được kéo giãn.

+ Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại.

Bài tập giãn cơ đùi

Thực hiện:

+ Đứng gần tường hoặc sử dụng chiếc ghế để hỗ trợ, một chân bước lên trước, đầu gối hơi cong.

+ Giữ đầu gối chân sau thẳng, cả hai gót chạm sàn và ngả người về phía trước hướng vào ghế hoặc tường.

+ Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở cơ đùi của chân sau.

+ Thử giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân, lặp lại động tác.

Bài tập giãn cơ lưng

Thực hiện:

+ Bắt đầu với tư thế bàn tay và đầu gối trên sàn, cột sống giữ trung lập và thả lỏng.

+ HÍt vào và đẩy ngực về phía trước, uốn cong bụng hướng về phía sàn.

+ Nâng đầu, thư giãn vai và thở ra.

+ Uốn cong cột sống, ép xương cụt xuống và ấn xương mu về phía trước.

+ Để đầu thả lỏng hướng xuống sàn, thực hiện trong khoảng 1 phút nếu có thể.

Bài tập giãn cơ ngực và vai

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, đặt tay sau lưng và hai bàn tay nắm lại, đặt giữa gốc cột sống của bạn hoặc có thể sử dụng khăn hỗ trợ.

+ Duỗi tay và xoay bàn tay để lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp đó nâng cánh tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm nhận được cơ hai đầu và cơ vai kéo giãn.

+ Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác.

3/ Lưu ý khi giãn cơ sau khi tập thể hình

Giãn cơ đúng cá ch sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho cơ thể cũng như hiệu quả khi tập thể thao. Vì thế, cần nhớ những lưu ý khi giãn cơ sau khi tập thể hình sau:

giãn cơ sau khi tập thể hình

– Không giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Nếu thực hiện giãn cơ trong ngày bình thường không tập luyện thì cần khởi động trước khi giãn cơ để tránh việc gặp chấn thương.

– Không khóa khớp khi giãn cơ, giữ cho các khớp hơi cong để tránh tăng căng thẳng.

– Không nên tập giãn cơ nhanh, hãy tập chậm rãi, nhẹ nhàng.

– Nếu khớp bị tổn thương trước đó thì không nên tập giãn cơ với bài bắt chéo chân hoặc các khớp 90 độ vì dễ gây hậu quả nghiêm trọng đến khớp.

– Không nín thở khi thực hiện giãn cơ, luôn giữ nhịp thở nhẹ nhàng và hít thật sâu khi tập bởi nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.

– Không dùng quá nhiều sức, cơ khớp cần có thời gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi làm quá nhanh và mạnh, phản lực có thể khiến cho việc thay vì giãn cơ hiệu quả lại nhận lại sự căng cơ.

– Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh mà bạn mắc phải để áp dụng chế độ tập luyện và giãn cơ an toàn.

– Nếu cảm thấy đau khi giãn cơ, cần dừng lại ngay lập tức và bắt đầu lại chậm rãi hơn.

Nếu giãn cơ đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái của cơ thể sau khi tập luyện. Hãy tham khảo huấn luyện viên của phòng tập, những người có nhiều kinh nghiệm để giãn cơ được hiệu quả hơn.

Tham khảo dịch vụ tư vấn Setup phòng gym chuyên nghiệp trọn gói từ A đến Z

Bài viết có liên quan
0906864479