Tin Tức
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng và những nguyên tắc cần nhớ
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng sẽ hoàn toàn mang lại hiệu quả tối đa khi bạn nghiêm túc tập luyện và có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi điều độ. Vậy xây dựng bản lịch chạy bộ như thế nào cho hiệu quả, cùng Impulse tìm hiểu trong bài viết này ngay nhé.
MỤC LỤC
1/ Chạy bộ có giảm cân được không?
Theo các chuyên gia nhận định, chạy bộ được xem là một trong những bài tập hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân. Chạy bộ là một bài tập cardio giúp đốt cháy calo vừa nhanh vừa hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn đang băn khoăn chạy bộ có giảm cân được không thì điều này hoàn toàn có thể.
Tuy nhiên, tùy vào tình trạng cơ thể, lượng mỡ dư thừa của mỗi người là khác nhau, cần hiểu rõ để áp dụng mức tập luyện phù hợp. Bên cạnh đó, chạy bộ thường chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể nhờ vào việc vận động tất cả các cơ quan chức năng. Tuy nhiên, để giảm mỡ ở những khu vực cần giảm như mặt, bắp tay, bắp chân, mỡ bụng… thì bạn cần có những bài tập bổ trợ hợp lý, đồng thời đòi hỏi sự kiên trì để mang đến vóc dáng cân đối.
Xem thêm: Hướng dẫn phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả
2/ Những nguyên tắc cần nhớ khi thực hiện lịch chạy bộ
Khi có ý định thiết lập một lịch chạy bộ giảm cân, bạn cần đặt ra các nguyên tắc và nghiêm túc thực hiện các nguyên tắc ấy để đạt được kết quả như mong muốn.
Tính kỷ luật với bản thân
Đây chính là nguyên tắc đầu tiên mà bạn cần nhớ. Nếu kế hoạch được lập ra vô cùng khoa học nhưng người thực hiện lại không nghiêm túc tuân thủ các nguyên tắc đã đặt ra, chắc chắn việc giảm cân không thể mang lại hiệu quả như mong đợi.
Ngoài việc thiết lập lịch chạy bộ giảm cân phù hợp, bạn cần lập bảng kế hoạch ăn gì làm gì trong suốt thời gian chạy bộ. Chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý luôn hỗ trợ đắc lực cho việc có giảm cân hiệu quả hay không. Hãy bắt đầu thực hiện kế hoạch giảm cân bằng việc tạo ra tính kỷ luật trong suốt quá trình tập luyện.
Việc kiên trì tập luyện của bạn có thể đã rất kỷ luật nhưng việc ăn uống nghỉ ngơi không hợp lý cũng sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến cân nặng trong quá trình tập luyện. Vì thế, việc giữ kỷ luật là điều cần bạn nhớ đầu tiên khi tạo lịch tập luyện.
Xem thêm: Kỹ thuật thở khi chạy bộ đúng cách cho người mới
Đặt mục tiêu khả thi
Với lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, bạn đừng cố gắng đặt mục tiêu quá xa vời, ví dụ sẽ giảm được 4 – 6kg. Bởi đây là điều hoàn toàn có thể nhưng rất khó thành hiện thực, đặc biệt là với những người chưa từng lập kế hoạch chạy bộ. Mặc dù khi lập kế hoạch, bạn thường có quyết tâm cao độ nhưng đặt mục tiêu không sát thực tế cũng sẽ làm bạn vô cùng nản chí và thất vọng khi không thể theo được lịch tập đặt ra.
Hơn nữa, việc giảm cân quá nhanh trong một thời gian ngắn có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu chất, khó thích nghi với các hoạt động sinh hoạt thường ngày. Khi mệt mỏi và chán nản sau một thời gian tập luyện và nhịn ăn, có thể bạn lại tiếp tục thèm ăn và tăng cân không phanh.
Hãy đặt mục tiêu chạy bộ để khỏe mạnh, chắc chắn bạn sẽ duy trì lịch chạy đều đặn, giảm cân nhanh chóng và mang lại sự hứng khởi khi tập luyện.
Xem thêm: 12 Lợi ích của việc chạy bộ hằng ngày đối với sức khỏe
Xác định đúng lượng calo cần đốt cháy
Khi bạn xác định được lượng calo cần đốt cháy, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy việc tập luyện có hiệu quả hay không. Không nên đánh giá cảm tính lượng calo đốt cháy bằng việc thấy cơ thể ra nhiều mồ hôi, thấy mệt. Hãy tính toán lượng calo theo chuẩn khoa học và tập luyện đúng cách.
3/ Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
Nếu bạn chưa lên được lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, chúng tôi sẽ sẵn lòng chia sẻ lịch tập của người Nhật để bạn tham khảo, có thể áp dụng hoặc thay đổi phụ thuộc vào nhu cầu và thể trạng.
Tuần thứ 1:
– Thứ 2: Chạy bộ đốt mỡ cơ thể trong 30 phút.
– Thứ 3: Tập các bài tập sức mạnh trong 15 phút.
– Thứ 4: Chạy nước rút trong vòng 1 phút, lặp lại 6 lần.
– Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ.
– Thứ 6: Tập bài tập sức mạnh trong 15 phút.
– Thứ 7: Chạy đốt mỡ cơ thể trong 45 phút.
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần thứ 2:
– Thứ 2: Chạy bộ đốt mỡ toàn thân trong 35 phút.
– Thứ 3: Tập bài tập sức mạnh trong vòng 30 phút.
– Thứ 4: Chạy bộ nước rút 7 lần/ ngày.
– Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ.
– Thứ 6: Tập sức mạnh trong vòng 30 phút.
– Thứ 7: Chạy bộ đốt mỡ cơ thể trong 50 phút.
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần thứ 3:
– Thứ 2: Chạy bộ đốt mỡ cơ thể trong 40 phút.
– Thứ 3: Tập bài tập sức mạnh trong 30 phút.
– Thứ 4: Chạy nước rút 8 lần.
– Thứ 5: Nghỉ hoặc tập các bài chạy nhẹ.
– Thứ 6: Tập bài tập sức mạnh trong 30 phút.
– Thứ 7: Chạy bộ đốt mỡ trong 55 phút.
– Chủ nhật: Nghỉ.
Tuần thứ 4:
– Thứ 2: Chạy bộ đốt mỡ 30 phút.
– Thứ 3: Tập sức mạnh 30 phút.
– Thứ 4: Chạy nước rút 6 lần.
– Thứ 5: Nghỉ hoặc chạy nhẹ.
– Thứ 6: Tập bài tập sức mạnh trong 15 phút.
– Thứ 7: Chạy bộ đốt mỡ trong 45 phút.
– Chủ nhật: Nghỉ.
4/ Những lưu ý khi chạy bộ để có thể giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
Bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc đặt ra cũng như áp dụng lịch tập một cách nghiêm ngặt, bạn cần lưu ý những điểm sau để việc giảm cân hiệu quả hơn trong 1 tháng chạy bộ.
Không ăn quá nhiều sau khi chạy bộ
Sau khi kết thúc việc chạy bộ, bạn sẽ cảm thấy rất đói và thèm ăn. Vận động là cách đốt cháy calo, càng đốt nhiều calo càng cảm thấy đói là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, sau buổi tập, nếu người tập luyện không kiểm soát được năng lượng nạp vào thì đây chính là cách nhanh nhất để tăng cân so với việc ăn uống thông thường. Và chắc chắn, việc ăn quá nhiều sẽ khiến việc chạy bộ không còn tác dụng.
Có nhiều người sợ ăn nhiều sẽ tăng cân nên chuyển sang thưởng thức các món ăn vặt. Đây cũng là sai lầm không thể vấp phải. Đồ ăn vặt chiên dầu, chứa nhiều chất bảo quản và mang một lượng lớn calo cùng các chất có hại cho sức khỏe.
Tóm lại, bạn không thể nhịn ăn vì sau khi tập cơ thể rất đói, dễ đi vào trạng thái mệt mỏi, tụt huyết áp… Hãy ăn nhẹ bằng một lượng nhỏ tinh bột, calo không vượt quá 150 calo.
Xem thêm: 3 Bước lên Thực đơn giảm cân kết hợp với chạy bộ khoa học
Thời gian chạy bộ
Nếu bạn đã lên lịch 1 tuần cần chạy bộ bao nhiêu buổi, bạn cần tập đúng thời gian, đúng bài tập và đúng lịch tập. Khi chương trình chạy bộ chưa đủ thời gian tập luyện, ước mơ giảm cân của bạn vẫn chưa thể chạm tới.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, chương trình tập luyện với tốc độ chậm sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh và tốt hơn. Cân nặng khi giảm, các vùng trên cơ thể vẫn giữ được sự săn chắc, không bị chùng nhão.
Thay đổi các bài chạy bộ
Chạy bộ với các bài khác nhau, luân phiên trong tuần và trong tháng sẽ tác động khác nhau tới các vùng cơ, làm đốt cháy calo hiệu quả hơn so với việc chỉ tập một bài tập nhàm chán trong suốt 1 tháng.
Tham khảo thêm các loại máy chạy bộ để có thể setup phòng gym riêng cho mình ngay tại nhà, việc này có thể duy trì bản thân luôn có thể luyện tập thường xuyên, tăng tối đa hiệu quả của việc luyện tập bằng phương pháp chạy bộ.
