Tin Tức
20+ bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ đến từ HLV chuyên nghiệp
Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ là điều mà chị em phụ nữ vẫn đang tìm kiếm bấy lâu nay. Sở hữu vòng 1 căng đầy, quyến rũ luôn là ước mong rất lớn của các chị em. 20 gợi ý sau đây sẽ không làm bạn thất vọng đâu!
MỤC LỤC
1/ Chống đẩy
- Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai tay chống xuống sàn, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
- Nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.
- Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên trở về tư thế ban đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.
- Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây.
2/ Chống đẩy vào tường
- Đứng thẳng, 2 tay chống vào tường, chân rộng bằng vai, người chếch so với tường khoảng 45 độ, đầu và lưng giữ thẳng.
- Dùng lực ép toàn bộ người sát lại gần tường, chân giữ nguyên, tập trung lực vào tay.
- Lặp lại động tác này khoảng 20 lần để hoàn thành bài tập.
3/ Chống đẩy trườn người
- Quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn. Sau đó, hạ 2 tay xuống nhẹ nhàng rồi nâng người lên, giữ cho lưng và cổ phải thẳng.
- Kết hợp thêm việc trườn người về trước một chút để nâng cao hiệu quả của bài tập.
- Sau khi nâng người lên thì bạn lại lùi người thẳng về sau và chạm phần ngực vào 2 đầu gối.
- Tiếp tục trườn người về phía trước và lùi về sau. Thực hiện động tác này 12 lần.
4/ Chống đẩy từng phần
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy thông thường, tuy nhiên, hạ phần mông xuống trước để giảm áp lực lên đôi tay rồi mới hạ 2 tay.
- Sau đó, bạn nâng 2 tay lên rồi tiếp tục nâng phần mông lên cao.
- Lặp lại động tác khoảng 15 lần và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.
5/ Đẩy người ưỡn ngửa
- Ngồi với hai tay chống xuống sàn ở phía sau lưng, hai chân thẳng, hai bàn chân khép lại đặt sát sàn nhà.
- Kết hợp sức nâng của hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng ưỡn người lên cao.
- Giữ người ở tư thế căng kết hợp hít sâu và đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả lỏng, ngồi xuống sàn nhà và thở ra.
- Lặp lại động tác tương tự 10 lần để hoàn thành bài tập.
6/ Ngồi ưỡn ngực
- Ngồi trên sàn, hai chân thẳng ở phía trước, hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà.
- Dùng lực rướn của cổ, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực. Giữ hơi và thực hiện đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thở ra, thả lỏng người.
- Hít sâu vào, bụng hóp lại, dành một khoảng lớn hơi dồn vào lồng ngực giúp ngực nở ra và căng tròn.
7/ Ép ngực
- Mở rộng hai tay, giữ khuỷu tay vuông góc với bả vai.
- Từ từ khép 2 tay lại sao cho 2 bàn tay 2 khuỷu tay cũng chạm vào nhau, sau đó mở ra. Lưu ý, khi đưa tay vào giữ khuỷu tay vẫn ngang bả vai.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và nhớ khi mở ra hít vào, đóng lại thở ra đều.
8/ Ép ngực nằm
- Nằm trên thảm tập, co hai chân để cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.
- Hai tay co lại áp sát lên khuôn mặt và hóp bụng để nâng phần thân lên.
- Nâng phần từ thắt lưng trở lên đỉnh đầu, còn phần hông và mông chân vẫn chạm sàn.
- Hít vào khi hạ thân xuống, thở ra khi nâng lên.
- Thực hiện động tác 15 lần cho mỗi set và thực hiện 3 set để đạt hiệu quả tốt nhất.
9/ Đẩy ngực (Bench Press)
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ đa năng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay vuông góc. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, giữ tay thẳng.
- Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa, duy trì tư thế này trong 1 giây.
- Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần để hoàn thành bài tập.
10/ Nở ngực (Dumbbell Flyes)
- Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng lực hai đùi nâng tạ lên, giữ trước người với khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho đến khi cơ ngực được duỗi ra hết đồng thời hít vào.
- Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi siết chặt cơ ngực và thở ra.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
>>> Xem thêm: 11 bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ khiến chị em mê đắm
11/ Ép ngực với máy (Pec Fly)
- Ngồi vào máy tập ngực và nắm lấy tay kéo, giữ cho lưng thật thẳng.
- Hít vào đồng thời kéo hai nắm tay vào.
- Thở ra và từ từ đưa hai nắm tay máy tập trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-20 lần mỗi buổi tập để có kết quả tốt.
12/ Plank nâng tay
- Nằm sấp, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, 2 tay chống trực tiếp xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ làm điểm tựa.
- Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.
- Giữ đều nhịp thở và dừng lại trong khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.
- Lặp lại động tác mỗi bên 5 lần cho một set tập, thực hiện 3 set để hoàn thành bài tập.
13/ Nâng ngực (Pullover)
- Nằm trên một cái bàn chắc chắn, 2 tay cần 1 chai nước hoặc bất kỳ vật gì khác nặng nặng khoảng 1kg.
- Nằm ngửa lên bàn, 2 chân đặt trên sàn, 2 tay lúc này duỗi thẳng trên ngực.
- Từ từ ngả tay về phía đầu hướng xuống dưới sàn, đến khi thấy lồng ngực mình căng ra thì dừng lại 1 giây.
- Từ từ kéo tay lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần với 4 set tập.
14/ Dumbbell Plank Rotation
- Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai tay cầm 2 quả tạ và chống xuống sàn, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
- Nâng 1 tay lên, sau đó, hạ xuống và thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.
- Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần, thực hiện 3 set để hoàn thành bài tập.
15/ Tư thế bay ngược
- Ngồi hoặc đứng, nghiêng thân người trên về phía trước và hai tay nắm hai tạ tay giơ lên phía trước người.
- Hai tay hơi cong, nhẹ nhàng nâng hai tạ tay cho tới khi nào cùi chỏ ngang vai, sau đó hạ thấp hai tay xuống lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần để hoàn thành bài tập.
16/ Giãn ngực
- Đưa tay thẳng lên trên đầu.
- Tiếp theo, gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào gáy, rồi đưa lên vị trí cũ.
- Lưu ý, luôn phải ưỡn ngực, giữ lưng thẳng và hai khuỷu tay áp sát vào đầu trong suốt bài tập này.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp và mỗi hiệp 20 lần.
17/ Tư thế rắn hổ mang
- Nằm sấp trên mặt thảm, đặt lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai và nâng người lên bằng tay, hít vào đồng thời ngẩng cao đầu, mở rộng vai. Tay gập theo khuỷu tay.
- Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn, giữ tư thế này 15-30 giây và thở nhịp nhàng. Sau khi đã quen dần thì tăng dần lên 2 phút.
- Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.
18/ Hít xà
- Hai tay nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người và độ rộng hẹp hơn vai.
- Duỗi thẳng hai tay, giữ thân người càng thẳng càng tốt, lưng dưới cong tự nhiên và ngực ưỡn.
- Kéo người lên cho tới khi nào đầu gần chạm xà, đồng thời thở ra. Chú ý siết chặt cơ bắp tay, giữ cùi chỏ sát người.
- Sau khi dừng lại, hít vào từ từ hạ người xuống.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 7-10 lần.
19/ Squat
- Bắt đầu với tư thế thẳng đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ở tư thế thoải mái nhất.
- Tiếp đến, từ từ hạ thấp người, mông hơi nhô ra phía sau, hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10 giây.
- Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần cho mỗi hiệp tập, thực hiện 3 hiệp.
20/ Lying Glute Bridge (Tư thế chiếc thuyền)
- Nằm ngửa, co gối sao cho hai gót chân trái và phải chạm vào mông, hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân dưới.
- Hông đẩy lên cao, mông không chạm đất, đùi và ngực tạo thành một đường thẳng.
- Mông đánh sang bên trái rồi từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện mỗi bên 10 lần để hoàn thành bài tập.
20 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ trên đây chính là gợi ý phù hợp nhất cho các chị em phụ nữ có thể tập luyện một cách hiệu quả. Ước mơ sở hữu “đôi gò bồng đảo” quyến rũ sẽ không còn xa vời nữa nếu bạn kiên trì tập luyện ngay hôm nay!
Nếu bạn muốn có một phòng tập cho riêng mình để có thể tập luyện bất kỳ lúc nào, không tốn thời gian đến các phòng tập chuyên nghiệp mà vẫn đáp ứng đầy đủ các dụng cụ, thiết bị tập luyện ngay tại nhà thì tham khảo ngay dịch vụ tư vấn miễn phí và thiết kế phòng gym chuyên nghiệp trọn gói từ A – Z đáp ứng được mọi nhu cầu của khách hàng của Impulse
Bài viết có liên quan
