Kỹ thuật thở khi chạy bộ đúng cách cho người mới

Kỹ thuật thở khi chạy bộ là một trong những kiến thức quan trọng giúp cho người vận động luôn bền bỉ, dẻo dai. Việc chạy bộ cũng trở nên thoải mái và dễ chịu hơn. Cùng Impulse tìm hiểu kỹ thuật thở khi chạy bộ đúng các giúp hỗ trợ việc chạy bộ luyện tập hiệu quả hơn trong bài viết này.

Nhiều người khi bắt đầu chạy bộ thường chú ý đến kỹ thuật chạy. Tuy nhiên, bên cạnh chạy bộ đúng cách cần lưu ý đến kỹ thuật thở khi chạy bộ. Chạy bộ vừa đúng kỹ thuật động tác cơ thể vừa điều tiết nhịp thở sẽ giúp việc điều tiết hô hấp thông qua quá trình luyện tập, đồng thời giúp cơ thể giảm mệt mỏi, tránh bị đuối sức, giảm khả năng bị chấn thương.

MỤC LỤC

1/ Kỹ thuật thở khi chạy bộ đúng cách là gì

Kỹ thuật thở khi chạy bộ là một loạt các cách thở được lập ra bởi các nhà nghiên cứu, các chuyên gia sức khỏe cũng như vận động viên lâu năm. Mọi người đúc rút và tìm ra các giải pháp tốt nhất cho việc chạy bộ nhờ nghiên cứu, khảo sát và đúc rút kinh nghiệm. Chạy bộ luôn cần kiểm soát nhịt thở, đặc biệt là cần chú ý đến quá trình tăng tốc lên từ từ giúp bạn thích nghi và tự điều chỉnh nhịp thở của mình.

– Hít thở sâu khi chạy: Duy trì nhịp thở sâu và dài, quá trình hít vào thở ra cũng cần được duy trì thật chậm và đều đặn. Bên cạnh đó, người tập chạy bộ nên thở bằng bụng, không nên thở bằng ngực vì cách này sẽ khiến bạn nhanh bị hụt hơi và đuối sức.

– Các chuyên gia sức khỏe cũng như huấn luyện viên thể thao thường khuyên những người chạy bộ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

– Kỹ thuật thở khi chạy bộ cũng cần chú ý việc duy trì nhịp thở. Đây cũng là một mẹo hay khi tập luyện mang tính khoa học và có hiệu quả cao. Bạn duy trì nhịp thở 3 bước và thở ra ở 2 bước. Thời gian đầu có thể chưa quen nhưng nếu kiên trì luyện tập ở tốc độ chậm, nhịp thở này sẽ thành thói quen và bạn dễ dàng tăng dần tốc độ chạy bộ.

Kỹ thuật thở khi chạy bộ luôn cần lưu ý đến việc duy trì thở đúng cách tăng hiệu quả tập luyện nhất có thể. HÍt thở trong quá trình tập luyện vô cùng quan trọng và cũng rất đơn giản khi bạn áp dụng linh hoạt và chọn lựa cách thở phù hợp với thể trạng. Nhiều người coi thở là bản năng và dễ dàng thay đổi theo tốc độ và ý thích. Tuy nhiên, nếu chỉ duy trì theo bản năng thì hiệu quả của việc tập luyện sẽ chậm và không được như ý.

Vì thế, việc duy trì kỹ thuật thở khi chạy bộ còn giúp cho người chạy tránh được những chấn thương. Quá trình bạn chạy, phản lực tác động lên chân gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể. Điều này có thể hiểu đơn giản là khi thở ra, cơ hoành và cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng và làm cơ thể thăng bằng. Như vậy, cùng một chân luôn chạm đất khi bắt đầu thở ra đồng nghĩa với việc cơ thể chịu nhiều sức ép. Cơ thể nhanh mỏi mệt và dễ gặp chấn thương khi chạy bộ.

Khoa học đã chứng minh rằng, nhịp thở nếu được điều tiết một cách khoa học sẽ cân bằng áp lực đều ở hai chân. Thở đều là cách tạo nhịp điệu tăng sự thoải mái, duy trì đều đặn giúp cho cơ thể không xảy ra bất kỳ một nguy cơ tiềm ẩn nào gây rủi ro cho người chạy bộ.

2/ Kỹ thuật thở cơ bản khi chạy bộ

Theo nghiên cứu của huấn luyện viên Neely Spence Gracey, kiểm soát hơi thở mang lại hiệu quả cao, nhịp độ ổn định cùng tâm trí bình tĩnh khi chạy. Khi tập tring vào hơi thở, người chạy bộ dễ dàng vượt qua sự mệt mỏi và duy trì được phong độ. Vì thế, để học cách thở đúng, bạn nên kiên trì tập luyện vài tuần, lắng nghe cơ thể để tìm được cách phù hợp nhất thay vì bỏ cuộc ngay từ những ngày đầu tiên. Một vài kỹ thuật cơ bản khi chạy bộ bạn có thể tham khảo như sau:

Thở chậm

Một thực trạng cho thấy, những người mới chạy bộ thường không điều chỉnh được nhịp thở nên thường thở gấp, thở hổn hển. Nếu không thể thở sâu hoặc đủ nhanh để đáp ứng oxy cho cơ thể, bạn sẽ không thể chạy tốt.

Đó là lý do những người mới chạy nên chạy thật chậm, có thể linh hoạt kết hợp với đi bộ vài phút. Các chuyên gia khuyên bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để quá trình trao đổi khí được diễn ra dễ dàng.

Xem thêm: Kinh nghiệm chạy bộ đường dài không biết mệt nếu bạn biết 3 bí mật sau

Tập thở cơ hoành

Thở bằng cơ hoành sẽ giúp người chạy được cung cấp một lượng oxy ở mức tối đa cho cơ thể, giảm căng thẳng, bình tĩnh, kiểm soát tốt bước chạy.

Bạn có thể tập thở bằng cơ hoành bằng cách, đặt tay lên bụng, hít thở thật sâu, thật chậm. Khi hít vào sẽ thấy bàn tay đặt ở bụng bị đẩy cao lên do bụng phình ra vì lượng không khí mới được đưa vào. Khi thở ra, bụng sẽ hóp lại vì lượng khí trong phổi nhanh chóng được đưa ra ngoài.

Với cách tập hít thở bằng cơ hoành, hãy thở như vậy khi đi bộ để làm quen trước khi áp dụng chạy bộ. Tập thở bằng bụng 5 phút buổi sáng hoặc trước khi chạy, tránh nhún vai hay căng cổ khi thở bằng bụng nhé.

Tập trung và tìm ra nhịp

Những người mới chạy bộ muốn lựa chọn một nhịp thở phù hợp với cơ thể có thể thử nghiệp. Bạn bắt đầu với việc tập thở nhịp 2:2. Tức là hít vào 2 lần sẽ thở ra nhịp 2 lần. Khi cảm thấy thở đều đặn, thoải mái, bạn bắt đầu đẩy nhanh tốc độ chạy. Thở đều đặn sẽ giúp người chạy tránh bị mất sức và đảm bảo được lưu lượng oxy đến các cơ bắp.

Khi quen với nhịp 2:2, bạn có thể tiếp tục thử với nhịp thở 3:3 hoặc 4:4. Có nhiều cách thở để bạn thử sức như nhịp 2:1 khi chạy nhanh, 4:3 hoặc 3:2 khi chạy chậm. Mỗi nhịp thở đều có những cách tác động đến cơ thể khác nhau. Vì thế, thử nghiệm và lựa chọn nhịp thở phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành bài tập chạy bộ tốt nhất có thể.

Xem ngay: các dòng máy chạy bộ điện impulse thích hợp cho cả gia đình cùng tập luyện

3/ Một số lưu ý khi áp dụng kỹ thuật thở khi chạy bộ

Hít thở là cách quan trọng để hoàn thành bài chạy tốt nhất, giúp cơ thể luôn giữ trạng thái thoải mái, dễ chịu. Vì thế, khi áp dụng kỹ thuật thở khi chạy bộ cần chú ý những điểm sau:

Kiểm soát hơi thở

Người chạy bộ nên chạy thật chậm để học cách kiểm soát hơi thở. Cách kiểm tra dễ nhất là chạy ở tốc độ nào mà bạn vẫn có thể dễ dàng trò chuyện với người chạy cùng.

Duy trì nhịp chạy

Khi chạy bạn có thể cảm thấy bị hụt hơi, lúc đó nên điều chỉnh nhịp chạy chậm lại. Nếu không duy trì được tốc độ tối thiểu, hãy tạm nghỉ bằng việc chuyển sang đi bộ.

Hít thở tự nhiên

Hít thở tự nhiên chính là sử dụng kết hợp mũi và miệng giúp việc hô hấp hiệu quả, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.

Khi vận động thể thao, hãy tăng lượng oxy hô hấp bằng cách tăng cường độ hoặc tăng thể tích hoặc kết hợp cả hai.

Hít thở theo nhịp chạy

Những người chạy bộ thường điều hòa nhịp thở theo nhịp chạy. Ví dụ hít vào trong hai bước chạy và thở ra trong hai bước kế tiếp. Cách này giúp tiết kiệm năng lượng dành cho việc hô hấp. Đồng thời, tốc độ chạy sẽ là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp để bạn điều chỉnh nhịp thở nhưng cũng cần áp dụng một cách tự nhiên.

Nếu có điều kiện thì sao không setup phòng gym ngay tại nhà với máy chạy bộ để luyện tập chạy bộ tốt hơn, không tốn nhiều thời gian của bản thân và đồng thời có thể luyện tập một cách liên tục và điều độ.