Nhiều người thấy không tự tin vì cổ tay gầy nhỏ của mình hoặc có kích thước cổ tay trung bình nhưng vẫn muốn nó trở nên to hơn, khỏe hơn. Mặc dù cơ cổ tay chỉ thuộc nhóm cơ phụ nhưng lại có vai trò quan trọng trong việc cầm nắm, nâng đồ vật, đẩy tạ. Chính vì vậy mà việc tập cho cổ tay to khỏe cũng là một vấn đề quan trọng.Tuy nhiên, bạn nên hiểu rõ rằng có thể tập cho cổ tay khỏe hơn, nhưng rất khó tập cho cổ tay to hơn vì cổ tay nhỏ là do cơ địa, chỉ có thể tăng kích thước cổ tay lên rất ít. Dưới đây là những bài tập giúp cổ tay to khỏe nhanh chóng và đúng cách. 

bài tập cổ tay

Đi bộ xách tạ

Farmer’s Walk hay đi bộ xách tạ là bài tập vô cùng đơn giản, phù hợp cho mọi đối tượng và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Bài tập này không chỉ hỗ trợ cơ tại cổ tay phát triển mà còn tác động rất tốt đến rất nhiều nhóm cơ trong cơ thể như: cơ tay, cơ đùi, cơ lưng dưới, cơ lưng, cơ bụng…

Thực hiện:

– B1: chuẩn bị 2 quả tạ tay vừa sức, mỗi tay cầm 1 tạ đơn

– B2: giữ tay thẳng, lưng thẳng, và đi qua lại vòng quanh với những bước nhỏ với tốc độ vừa phải. Sau đó tăng dần tốc độ đi càng nhanh càng tốt. Bạn cũng có thể thực hiện với các mức tạ nặng hơn sau khi đã quen với mức tạ ban đầu.

Nếu không có sẵn 2 tạ đơn thì bạn có thể thay thế bằng tạ bình hoặc tạ bánh hay những đồ vật nặng tương đương.

bài tập cổ tay

Cầm tạ đơn xoay cổ tay

Cầm tạ đơn xoay cổ tay, hay Dumbbell Lying Supination là một bài tập đơn giản với tạ đơn. Với bài tập này, cổ tay bạn sẽ trở nên linh hoạt và khỏe hơn

Thực hiện:

– B1: đứng thẳng lưng, tay cầm tạ đơn. Cẳng tay song song với sàn nhà

– B2: Giữ cố định thân người và  cẳng tay, đồng thời thực hiện động tác xoay cổ tay từ phải qua trái, sau đó xoay ngược lại.

Lặp lại động tác và đổi tay.

Với bài tập này, bạn chỉ nên tập với mức tạ vừa phải (tầm 45% sức mạnh cơ thể bạn)

Sau khi tập luyện đã quen thì bạn có thể nâng mức tạ và tốc độ xoay lên hoặc nâng cả cánh tay lên song song với sàn để tăng độ khó cho bài tập cũng như tăng hiệu quả luyện tập.

Ngồi gập cổ tay với tạ đơn

Ngồi gập cổ tay với tạ đơn hay Palms-Up Dumbbell Wrist Curl là một bài tập tốt nhất để phát triển cơ cổ tay. Với bài tập này thì bạn có thể dùng 2 quả tạ tay hoặc đòn tạ để tập đều được.

Thực hiện:

– B1: mỗi tay cầm 1 tạ đơn, ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt cẳng tay lên ghế hoặc lên đùi, phần cổ tay chìa ra ngoài mép đầu gối.

– B2: hít vào đồng thời ngửa cổ tay ra sau, ở vị trí xuống thấp nhất, giữ 1-2 giây sau đó gập cổ tay lên cao và thở ra.

Nếu bạn muốn tăng hiệu quả của bài tập thì khi ngửa cổ tay xuống hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống ngón tay rồi nắm chắc tạ và gập cổ tay lên.

bài tập cổ tay

Chống đẩy trên đốt ngón tay

Các bài tập chống đẩy hẳn đã trở nên vô cùng quen thuộc đối với các gymer. Chống đẩy một bài tập tác động rất lớn lên cơ vai, bắp tay, cẳng tay, cho 1 cánh tay vạm vỡ, sức mạnh. Để bài tập này tác động lên cổ tay nhiều hơn, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trên đốt ngón tay hay Knuckle push-up.

Thực hiện:

– B1: hai tay nắm chặt, chống thẳng lên thảm.

– B2: hai tay mở rộng hơn vai. Hai mũi chân chống lên sàn. Vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng. Tránh hạ thấp cổ hoặc vai vì có thể dẫn đến chấn thương.

– B3:  từ từ hạ thấp thân người xuống, mở rộng khuỷu tay. Đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo góc 90 độ. Siết cơ mông và cơ bụng.

– B4: khi ngực gần chạm sàn thì dừng 1-2 giây, sau đó bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

bài tập cổ tay

Chú ý duy trì sự kiểm soát hơi thở trong suốt quá trình tập luyện. Đồng thới trước khi tập luyện, bạn nên khởi động và co giãn cổ tay để đảm bảo việc tập hiệu quả và tránh xảy ra những chấn thương không đáng có.

Trên đây là những bài tập cổ tay gợi ý đơn giản dễ thực hiện và cũng không cần đến quá nhiều dụng cụ tập mà vẫn có thể giúp bạn có được cổ tay to khỏe hơn. Hy vọng những bài tập gợi ý trên có thể giúp bạn khắc phục cổ tay nhỏ, tăng cường sức khỏe cho cổ tay.

Bài viết có liên quan
0906864479