Chất béo liệu có phải là nỗi “kinh hoàng” như chúng ta vẫn nghĩ?

Chất béo (lipid) – cái tên của nó khiến nhiều người cảm thấy lo sợ cho cân nặng và vóc dáng của mình. Thế nhưng cơ thể của chúng ta thực sự cần đến hợp chất này. Chất béo cùng 3 nhóm chất khác là tinh bột, đạm và vitamin – khoáng chất bổ sung với tỉ lệ nhất định sẽ giúp cơ thể ổn định các chức năng sinh lý bình thường. Trong khuôn khổ bài viết này, Impulse Fitness sẽ cùng bạn tìm hiểu thật kỹ lưỡng và chi tiết về nhóm chất tưởng chừng là “kẻ thù” để thực sự trả lời chính xác cho thắc mắc này nhé.

MỤC LỤC

1. Khái niệm chính xác về chất béo

Chất béo là một dạng hợp chất, là triglycerides, este của glycerol và một vài loại axit béo không có khả năng hòa tan trong nước (chỉ tan trong các dung môi hữu cơ). Tùy thuộc vào thành phần, cấu trúc và nhiệt độ mà chất béo tồn tại ở thể rắn hoặc thể lỏng.

Đây được coi như kẻ thù số 1 của dân tập thể hình, khi chất béo tích tụ thành mỡ sẽ rất khó để đánh tan đồng thời làm cho cơ thể của chúng ta mất đi sự cân đối, dễ mắc bệnh hơn và một trong số những bài tập yêu thích để giảm lượng mỡ trong cơ thể là các bài tập cardio.

Xem thêm: Calo rỗng là gì? Calo rỗng có phải chất béo không?

2. Vai trò của chất béo đối với sức khỏe

Là một trong 4 nhóm chất cần thiết cho sự sống chính vì thế, chất béo mang đến những sự cân bằng cho cơ thể. Vai trò của chất béo là:

Cung cấp năng lượng: Năng lượng mà chất béo cung cấp cho cơ thể gấp đôi so với tinh bột, cứ tiêu thụ 1g chất béo, bạn sẽ nạp vào 9 calo.
Hòa tan vitamin: Chất béo có vai trò hòa tan một số loại vitamin cần thiết đó là vitamin A, D, E và K. Nhóm vitamin này chỉ có thể được cơ thể hấp thụ khi được hòa tan thành các phân tử nhỏ hơn nhờ chất béo.
Giúp cơ thể sản sinh hormone và các chất hóa học khác.
Tham gia vào quá trình tạo mô (quan trọng nhất là mô thần kinh) và muối mật.
Bổ sung acid béo cần thiết mà cơ thể không thể tự sản sinh được.
Là “vùng đệm”, giúp cơ thể trữ độc tố hay vi sinh trong máu vượt ngưỡng an toàn nhằm ngăn chặn tác hại và đợi đến khi được trung hòa.
Bảo vệ gan và các cơ quan nội tạng nhờ lớp tích tụ trong các hốc cơ thể và dưới da.
Thành phần cấu tạo quan trọng của màng tế bào (loại chất béo đặc biệt – phospholipid).
Bọc dọc các dây thần kinh giúp quá trình truyền xung điện diễn ra nhanh hơn.
Tạo cảm giác ngon miệng và hấp dẫn.
…

2. Phân loại chất béo

Chất béo được cấu tạo từ acid béo. Vì thế, acid béo sẽ quyết định đến phân loại và tính chất của chất béo. Acid béo được chia thành 3 loại:

Acid béo bão hòa (saturated fatty acids)
Acid béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acids)
Acid béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acids).

Tính chất cụ thể của từng loại chất béo sẽ được mô tả như sau:

Chất béo bão hòa

Là chất béo có trong các thực phẩm nguồn gốc độc vật như thịt mỡ, sữa và các chế phẩm từ sữa,… Ngoài ra dầu cọ, dầu dừa là thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có hàm lượng acid béo bão hòa cao. Chất béo này thường có dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa sẽ được gan sử dụng để sản xuất ra cholesterol, đặc biệt là cholesterol có hại trong máu nếu cơ thể nạp quá nhiều chất béo (vượt quá 10% tổng lượng calo nạp vào).

Chất béo không bão hòa đa

Là chất béo có nguồn gốc từ thực vật, thường có trong các loại thực phẩm như đậu nành, dầu hướng dương, dầu hoa rum hay bắp (ngô). Acid béo không bão hòa đa có khả năng hạ mức cholesterol có hại trong máu. Tuy nhiên nếu quá dư thừa, cholesterol có lợi cũng sẽ bị giảm. Mức tiêu thụ khuyến cáo là dưới 10% tổng calo nạp vào.

Chất béo không bão hòa đơn

Đây là loại chất béo mà cơ thể yêu thích nhất, thường có trong các loại rau hay dầu thực vật như oliu, dầu hạt cải, dầu phụng. Tác dụng của nó là làm giảm cholesterol có hại nhưng không ảnh hưởng đến lượng cholesterol có lợi.

Tuy nhiên ngoài chức năng này, các chức năng sinh hóa khác của acid béo không bão hòa đơn khá khiêm tốn. Lượng tiêu thụ khuyến cáo là từ 10-15% tổng lượng calo.

Ngoài ra còn một loại chất khác có tên là trans-fatty acids. Đây là chất sinh ra trong quá trình chất béo không bão hòa đa bị hydro hóa (chuyển dầu thực vật dạng lỏng sang rắn). Chúng khiến tăng sản xuất cholesterol có hại trong cơ thể và giảm lượng cholesterol có lợi. Đây là một dạng chất béo được tìm thấy trong bơ – chính vì những ảnh hưởng nguy hại đến sức khỏe mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tránh xa các thực phẩm này.

Xem thêm: 8 món thức ăn nhanh không hẳn là kẻ thù của vóc dáng như bạn nghĩ

3. Lời khuyên nào cho bạn khi sử dụng chất béo?

Dù bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân hay không, chất béo vẫn cần có trong khẩu phần mỗi ngày. Theo khuyến cáo, năng lượng từ chất béo chiếm từ 30-35%. Tuy nhiên trên thực tế, bạn chỉ nên nạp tối đa 25% năng lượng từ chất béo mỗi ngày nếu muốn có một sức khỏe tốt nhất. Trong đó, bạn nên phân bổ như sau:

25% chất béo bão hòa
25% chất béo bão hòa đa
50% chất béo bão hòa đơn.

Tuy nhiên, để tốt nhất cho trái tim của bạn, hãy hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thức ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ đông lạnh,… Nên ăn các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu cá, dầu hạt óc chó,…

Xem ngay: 8 loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym bạn nên biết

Kết luận

Qua những thông tin mà Impulse đã cung cấp, chắc chắn bạn sẽ không cảm thấy “ghét” chất béo nữa phải không nào. Cơ thể muốn hoạt động và duy trì ở trạng thái tốt nhất sẽ cần phải nạp đủ 4 nhóm chất thiết yếu. Hãy ăn uống một cách khoa học để chất béo có thể phát huy tốt nhất chức năng của nó nhé.

Ngoài việc quan tâm hơn đến khẩu phần ăn bạn cũng có thể tự setup phòng gym ngay tại nhà để có thể tập luyện, vừa giúp bạn có một cơ thể săn chắc và một sức khỏe tốt đồng thời giúp tiết kiệm rất nhiều thời gian so với việc ra những phòng tập chuyên dụng.