Cách xây dựng thực đơn giá rẻ cho người tập gym

Bạn vẫn có thể xây dựng một thực đơn nghiêm ngặt, nhiều bữa trong một ngày một cách tiết kiệm, miễn là bạn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể xây dựng cơ bắp sau quá trình tập gym. Hãy tham khảo cách xây dựng thực đơn giá rẻ cho người tập gym cùng Impulse Fitness.

1/ Nên ăn những nhóm thực phẩm nào?

Để có thể phát triển cơ bắp, trong bữa ăn hằng ngày, bạn nên đảm bảo có đầy đủ 3 nhóm chất tinh bột – chất đạm – chất béo theo tỷ lệ 4:4:2. Bên cạnh đó, bạn hãy bổ sung đủ chất xơ và vitamin để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Nguồn protein tiết kiệm

Các loại đậu (đậu hũ, đậu tương, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ,…) đều là những thực phẩm có hàm lượng đạm dồi dào, thậm chí lượng đạm trong đậu không hề thua kém các loại thịt. Bạn có thể sử dụng đậu để làm món hầm, luộc,… 

Trứng cũng là một nguồn protein rất tốt, dễ chế biến mà lại cực kỳ rẻ và dễ tìm. Bạn có thể luộc, chiên, làm salad, làm trứng cuộn,… theo khẩu vị. 

Cá, thịt nạc đỏ và ức gà cũng là những nguồn protein thông dụng. Bạn có thể làm salad, luộc, kho nhạt,… với các loại thực phẩm này tùy thích.

Bên cạnh đó, sữa cũng là nguồn protein rất tốt cho quá trình hình thành cơ bắp, bạn có thể chọn sữa tươi hoặc sữa đậu nành tùy theo khẩu vị.

Xem thêm: 8 loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym bạn nên biết

Nguồn tinh bột giá rẻ

Cơm trắng: Thông thường, những người tập gym khá e dè nguồn tinh bột này vì nó là tinh bột tiêu hóa nhanh, có thể làm tích mỡ, nên đã thay thế bằng các loại tinh bột khác như: cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch,… Thực tế, bạn vẫn nên kết hợp tinh bột tiêu hóa nhanh và tinh bột tiêu hóa chậm trong khẩu phần của mình để có thể xây dựng cơ bắp một cách tốt nhất. Để hạn chế tích mỡ, hãy ăn cơm trắng trong bữa chính.

Khoai lang: đây là nguồn tinh bột tiêu hóa chậm, ít calo và giàu chất xơ. Có rất nhiều kiểu chế biến từ khoai lang như: luộc, hấp, nướng,…

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 7 ngày bằng gạo lứt nhanh chóng và hiệu quả

Chất béo

Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo trong khẩu phần vì đây là chất quan trọng đẩy nhanh chuyển hóa, giúp đốt mỡ thừa và hình thành cơ bắp. Hãy sử dụng nguồn chất béo lành mạnh như dầu thực vật, mỡ cá,… 

Nguồn chất xơ dễ tìm

Bạn không cần phải chi tiền cho các loại rau củ mắc tiền vượt mức chi trả của bản thân, hãy ăn các loại rau có màu xanh sẫm hoặc màu đỏ-vàng, cực kì dễ kiếm và luôn có sẵn. Những loại rau này hỗ trợ rất tốt cho quá trình hình thành cơ bắp: rau mồng tơi, củ cải đường, cần tây, bông cải xanh, ớt chuông,… Nếu chán những cách chế biến thông dụng, bạn có thể sử dụng nước cần tây hoặc củ cải đường như một loại nước giảm cân.

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin nhóm B, vitamin C, kali, mangan, ngược lại chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri. Đây được xem là “loại quả gắn liền với thể thao”. Nhưng chuối lại có thành phần calo cao, nếu sợ bị tích mỡ, bạn nên hạn chế chuối trong khẩu phần. Bạn có thể ăn chuối trước các buổi tập.

Dưa hấu: chứa tới 90% là nước, protein, lipit, carbonhydrat, caroten, đường, các chất khoáng khác. Ăn dưa hấu giảm đau cơ và hỗ trợ cho quá trình phục hồi cơ sau các bài tập. Đây cũng là một loại quả cần thiết cho quá trình tập gym nhưng giá rẻ.

Ngoài ra, các loại quả có nhiều vitamin C như bưởi, cam, quýt cũng rất tốt cho quá trình luyện tập mà với giá thành không quá cao.

2/ Gợi ý thực đơn giá rẻ cho người tập gym

Bạn có thể tham khảo những thực đơn giá rẻ sau đây và có thể xây dựng thực đơn của riêng mình. Ghi nhớ quy tắc bữa ăn luôn có đầy đủ carb-đạm-chất béo, uống đủ nước:

Thực đơn ngày 1:

Bữa sáng 

• 300g cơm trắng
• 200g lòng trắng trứng
• 200ml sữa tươi không đường

Bữa phụ 1

• 200g bông cải xanh luộc
• 100g cá ngừ hấp

Bữa trưa:

• 200g cơm trắng
• 100g ức gà hấp
• Bữa phụ 2
• 200g chuối

Bữa phụ 2:

• 300g chuối
• 200g lòng trắng trứng
• 200ml sữa tươi không đường

Bữa tối:

• 300g cơm trắng
• 100g ức gà hấp
• 200ml sữa tươi không đường

Bữa phụ 3: ăn trước khi đi ngủ 1 tiếng

200g lòng trắng trứng

Thực đơn ngày 2:

Bữa sáng

• Hủ tiếu (phở) hoặc 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la
• 1 hộp sữa 180-220 ml
• 200g dưa hấu

Bữa phụ 1

• 1 quả trứng luộc
• 1 xúc xích bò loại trung
• 2 quả chuối 
• 1 hộp sữa 180-220 ml

Bữa trưa

• Ăn cơm trưa như bình thường
• 1 hộp sữa 180-220 ml
• 200g dưa hấu

Bữa phụ 2: đây là bữa ăn trước khi tập luyện nhằm cung cấp đủ dưỡng chất để tập luyện

• 1 quả trứng luộc
• 2 trái chuối
• 1 hộp sữa 180-220 ml

Bữa phụ 3: đây là bữa ăn sau khi tập luyện nhằm xây dựng cơ bắp

• 1 quả trứng luộc 
• 1 quả chuối tiêu
• 1 hộp sữa 180-220 ml

Bữa tối

• Ăn cơm như bình thường
• 1 hộp sữa 180-220 ml
• 2 củ khoai lang

Bữa phụ 4: ăn trước khi đi ngủ 1 tiếng

• 1 quả trứng luộc 
• 2 quả chuối
• 100g đậu hũ
• 1 hộp sữa 180-220ml

Thực đơn ngày 3:

Bữa sáng

• Nửa ổ bánh mì với giò lụa hoặc thịt nạc
• 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất
• 1 quả dưa chuột

Bữa trưa:

• 2 chén cơm
• 30g thịt nạc vai
• 200g rau muống luộc 
• 100g dưa hấu

Bữa phụ 1: 

• 1 hộp sữa không đường
• 100g cà chua.

Bữa tối: 

• 1 chén cơm
• Đậu hũ nhồi thịt hấp
• 1 quả lê

Bữa phụ 2: 

• Salad ăn kèm sữa chua không đường

Thực đơn ngày 4:

Bữa sáng: 

• 1 tô bún bò 
• 1 quả chuối chín

Bữa trưa: 

• 2 lưng chén cơm
• 1 phần thịt sốt cà chua
• 1 đĩa rau cải luộc
• 1  ly nước cam ép

Bữa phụ chiều: 

• 1 hũ sữa chua ít béo
• Ngũ cốc

Bữa tối: 

• 1 chén cơm
• 1 bát canh cà chua nấu trứng
• 1 đĩa thịt bò xào giá
• 5 quả quýt 

Bữa phụ buổi tối: 

1 ly sữa tươi

Thực đơn ngày 5:

Bữa sáng: 

• 1 tô mì bò
• 1 ly sữa đậu nành nguyên chất

Bữa trưa: 

• 2 lưng chén cơm
• 1 tô canh bí đao nấu tôm
• 100g ức gà
• 1 trái chuối

Bữa phụ chiều: 

1 ly sữa chua không đường và trái cây ưa thích

Bữa chiều: 

• 1 chén cơm đầy
• 1 đĩa đậu quả luộc
• 200g cá ngừ kho nhạt
• 200g đu đủ

Bữa phụ buổi tối: 

• 1 quả trứng
• 1 củ khoai lang.

Thực đơn ngày 6:

Bữa sáng: 

• 1 tô hủ tiếu, 
• 1 quả chuối tiêu
• 1 ly sữa

Bữa trưa: 

• 2 chén cơm
• 200g thịt bò xào cần tây
• 200g rau luộc

Bữa phụ chiều: 

• 1 quả trứng luộc 
• 1 chén yến mạch và chuối

Bữa tối: 

• 2 chén cơm
• 200g thịt vịt kho gừng
• 200g cải thìa xào nấm.
• 100g cà chua.

Bữa nhẹ buổi tối: 

1 chén yến mạch.

Thực đơn ngày 7:

Bữa sáng: 

• 1 đĩa cơm tấm
• 1 ly sữa.

Bữa trưa: 

• 2 chén cơm
• 200g thịt kho trứng 
• Canh rau cải nấu ngao

Bữa phụ chiều: 

• 1 quả trứng
• 1 ly sữa tách béo

Bữa tối: 

• 2 chén cơm
• Trứng cuộn
• Thịt bò xào nấm
• 1 quả dưa chuột

Bữa phụ tối: 

• 1 quả trứng luộc
• 2 quả chuối tiêu.

3/ Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn giá rẻ cho người tập gym

Không nên ăn 3 bữa/ ngày mà hãy chia nhỏ bữa ăn

Khi muốn tập gym để xây dựng cơ bắp, bạn buộc phải ăn nhiều hơn. Nếu chỉ ăn 3 bữa, nguồn calo bạn hấp thụ sẽ không kịp tiêu hóa hết mà sẽ chuyển hóa thành mỡ mà không giúp hình thành cơ bắp.Hãy ăn từ 5-6 bữa một ngày.

Không được bỏ bữa sáng!

Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng, cung cấp dưỡng chất cho ngày mới, sau một giấc ngủ dài không thể nạp thêm năng lượng. 

Nên ăn khi nào?

Nên ăn trước buổi tập từ 1-2 tiếng để dạ dày kịp tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho buổi tập và ăn sau ngay sau tập từ 15-30 phút. Buổi phụ trước khi ngủ, nên ăn trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng đồng hồ

Lưu ý: Khi tập tạ xong thì trong môi trường cơ thể của mình là môi trường axit, do đó bạn hạn chế uống những thức uống có tính axit, có vị chua, sẽ phá vỡ tính cân bằng pH bên trong cơ thể.

Luôn nạp đủ lượng protein cho mỗi ngày

Bạn luôn cần protein để phục hồi sau khi tập và để cơ bắp phát triển. Không thể vì bài tập khác nhau – hôm nay tập phần đùi, ngày mai tập cơ bụng, ngày khác tập cơ tay – mà ăn protein không đều đặn. Cơ thể sẽ luôn phục hồi liên tục, vì thế nạp đủ chất là cực kì quan trọng

Cách uống nước đúng

Luôn uống đủ nước nhưng không uống 1 lần quá nhiều mà hãy chia nhỏ lượng nước. Đặc biệt khi luyện tập, việc uống nhiều nước cùng 1 lúc khiến dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn nên độ tập trung cho bài tập kém hơn, kèm theo đó bạn sẽ dễ… muốn đi vệ sinh hơn. Như vậy sẽ ảnh hưởng rất lớn đến bài tập.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Tránh xa rượu, bia, thuốc lá, chất kích thích và ngủ đủ 8 tiếng/ngày để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình hình thành cơ bắp.

Như vậy, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một thực đơn giá rẻ cho người tập gym! Chỉ cần nhớ tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng trong khẩu phần, bạn không cần phải quá lo lắng về giá thành bữa ăn của mình nữa.

Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì? Làm sao để có cơ bụng số 11?