Tin Tức
Các bài tập xương quai xanh mang đến vẻ đẹp ngoài tưởng tượng của bạn
Xương quai xanh (xương đòn) giờ đây đã trở thành một trong những tiêu chí đánh giá, định hình sức hấp dẫn, lôi cuốn của phụ nữ đối với nam giới. Bờ vai thon xương quai xanh được cho là tuyệt mỹ, hiển nhiên đây cũng là niềm mơ ước của mọi cô gái. Bất kỳ cô gái nào có xương quai xanh chắc hẳn rất tự hào về bản thân. Ngoài sức hấp dẫn đối với phụ nữ, xương đòn còn có vai trò rất quan trọng trong việc nâng đỡ và vận hành chức năng của cánh tay. Để bài tập xương quai xanh hiệu quả, hãy cùng IMPULSE tham khảo qua bài viết dưới đây để giải mã nhé!
MỤC LỤC
Đôi nét về xương quai xanh
Xương quai xanh hay còn gọi là xương đòn. Đây là phần xương gần da vai, có thể nhìn thấy bằng mắt thường. Hình dạng của xương đòn gần như hình chữ S, với kích thước dẹt tạo thành vùng lõm đối xứng với hai vai hiện rõ. Một đầu của xương đòn được nối với xương ức, và đầu kia được nối với xương bả vai. Phần xương này nhô ra từ phía trước của vai nên bạn có thể nhìn thấy hình dạng của chúng bằng mắt thường.
Trên cơ thể người phụ nữ, ngoài vòng eo, vòng ngực và các đường cong khác thì xương quai xanh cũng là một tiêu chuẩn mới để đánh giá sự duyên dáng và quyến rũ của người phụ nữ hiện đại. Phần xương này có một sức hút khó cưỡng đối với nam giới và do đó được coi là bộ phận hấp dẫn nhất của phụ nữ.
1. Tập xương quai xanh bằng cách đứng thẳng lưng
Bạn có thể nhận thấy rằng xương đòn của bạn trở nên đặc biệt rõ rệt khi vai của bạn hướng về phía trước. Nhưng trên thực tế, tư thế vai này chủ yếu gặp ở những người bị gù lưng, và tư thế này không tốt cho cơ thể một chút nào. Việc vai nhô ra phía trước cũng có thể do cơ ngực làm việc quá sức dẫn đến mỏi vai và yếu cơ lưng.
Tư thế này không chỉ ảnh hưởng đến sự vận động của vai mà về lâu dài còn gây khó chịu cho vai. Vì vậy, bạn nhớ đừng cúi người xuống để lộ xương quai xanh. Luôn giữ tư thế thẳng và thực hiện các bài tập sau để có xương quai xanh rõ ràng hơn. Đây là điều quan trọng bạn cần lưu ý khi tập thể dục để xương quai xanh lộ rõ hơn.
1.1 Tập đứng dựa lưng vào tường
Đứng thẳng lưng vào tường sao cho đầu, vai và hông dựa vào tường. Nếu điều này khiến bạn cảm thấy kỳ lạ và không thoải mái, đừng lo lắng – một khi bạn có thói quen giữ tư thế tốt và vận động cơ thể, bạn sẽ cảm thấy không thoải mái khi đứng mà không có nó. Kết quả là lưng của bạn sẽ thẳng hơn. Đây là cách dễ nhất để tập thể dục cho xương đòn của bạn.
1.2 Đứng trước gương và giữ thẳng tai, vai và hông
Tư thế đúng sẽ giữ cho tai của bạn ngang bằng với vai và hông. Một lần nữa, các vị trí trọng yếu này sẽ được kết nối theo một đường thẳng và cột sống sẽ hơi hình chữ S.
2. Tập giảm mỡ để đường xương quai xanh hiện rõ
Nếu bạn muốn có một xương quai xanh rõ ràng, bạn cần phải kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể trong một phạm vi nhỏ hơn. Bởi vì sự phân bố chất béo trong cơ thể của mỗi người là khác nhau. Vì vậy, nếu bạn muốn có một xương quai xanh rõ ràng, bạn phải giảm mỡ cơ thể thông qua các bài tập thể dục. Các bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất để rèn luyện xương đòn là chạy bộ, nhảy dây, tập HIIT cường độ cao cách quãng, v.v.
2.1. Chạy bộ tăng cường
Chạy bộ là bài tập số một giúp đốt cháy calo và đốt cháy hoàn toàn chất béo, bao gồm cả xung quanh xương quai xanh quyến rũ. Bài tập này đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, chẳng hạn như tại nhà với máy chạy bộ, trong công viên, vỉa hè khu vực bạn sinh sống,… nên nếu muốn giảm cân, bạn nên chọn chạy bộ.
2.2.Tập nhảy Burpee
Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần phải xây dựng càng nhiều cơ càng tốt. Burpee làm được điều đó. Các chuyển động bùng nổ — từ chống đẩy đến bật nhảy đến chống đẩy — đánh vào mọi cơ từ đầu đến chân.
Trên thực tế, một nghiên cứu của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng 10 lần lặp lại nhịp độ nhanh có hiệu quả tương đương với chạy nước rút 30 giây trong việc thay đổi sự trao đổi chất. Vì vậy, với một bài tập burpee, bạn có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn bao giờ hết.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg đảm bảo ngon miệng đủ chất
2.3. Bài tập xương đòn (quai xanh) leo núi
Hãy nghĩ về việc leo núi như một động tác plank, nhưng bạn phải di chuyển nhanh và liên tục. Bạn dang hai tay vào tư thế plank. Tiếp theo, đưa một đầu gối lên ngực càng nhanh càng tốt. Nhanh chóng đưa hai chân của bạn vào tư thế plank và đưa đầu gối còn lại của bạn gần ngực hơn. Làm điều này luân phiên trong 30 giây. Nghỉ 5 giây, sau đó tiếp tục thực hiện 3 hiệp.
Để thực hiện động tác này càng khó hơn, bạn phải luôn giữ cơ bụng căng và mỗi khi nhấc chân lên khỏi mặt đất, cơ bụng của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ cho cơ thể ổn định và thẳng, từ đó đốt cháy calo. Ngoài ra, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống để nhanh chóng có được xương quai xanh như mong muốn. Cụ thể, bạn nên bổ sung nhiều protein, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Khi chế biến thức ăn, chỉ chọn thức ăn ít chất béo và ít calo.
3. Tập các bài tập xương quai xanh
Ngoài các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn cũng cần thực hiện các bài tập tạo cơ bắp. Điều quan trọng cần lưu ý là các cơ bám vào xương đòn là gân, không phải cơ. Điều dễ hiểu là chúng ta không thể trực tiếp vận động xương đòn như các cơ khác.
Do đó, chúng ta phải hoạt động các cơ xung quanh xương đòn bằng cách làm việc của cơ ngực trên và cơ xung quanh vai. Làm điều này thường xuyên để giúp các cơ xung quanh xương đòn khỏe hơn và đường xương quai xanh rõ ràng hơn. Các bài tập cho cơ ngực trên và cơ quanh vai được huấn luyện viên chia sẻ tại đây.
3.1 Cánh tay nâng tạ về phía trước
Bài tập xương đòn này yêu cầu bạn chuẩn bị 2 quả tạ vừa phải. Cách thực hiện như sau:
- Giữ tạ bằng cả hai tay, nâng hai tay lên trước ngực, sau đó cao ngang vai, hít thở đều đặn. Bạn cũng có thể nâng một tay để tập trung nhiều hơn vào các cơ ở mỗi cánh tay.
- Thực hiện 1 hiệp 10 lần, tổng cộng 3 hiệp. Bạn có thể tăng dần mức tạ tùy theo sức của mình.
3.2. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên
Bài tập Cơ tay trái và Tay phải Dumbbell Flying giúp bạn có cơ tay khỏe hơn để bạn có thể thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống một cách dễ dàng hơn. Đồng thời giúp lộ rõ xương quai xanh hơn.
Bài tập với xương đòn:
- Đầu tiên, bạn hơi cúi người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất. Giữ tạ bằng cả hai tay và hít vào.
- Tiếp theo, khi thở ra, duỗi thẳng tay cho đến khi hai tay song song với mặt đất.
- 1 hiệp 10 lần. Tạm dừng 10 đến 15 giây giữa các hiệp và thực hiện ba hiệp.
Nơi để cảm nhận lực là ở các cơ xung quanh bả vai, và khi trở lại chuyển động ban đầu, cảm nhận sức mạnh của cơ ngực điều khiển vai. Cố gắng tránh lắc và giữ ổn định.
3.3 Bài tập xoay vai
Xoay vai trong và vai ngoài với khăn có thể giúp bạn vận động xương đòn hiệu quả: Giữ khăn giữa khuỷu tay và cơ thể, giữ khuỷu tay cong 90 độ và kẹp khăn quanh người, đồng thời xoay vai trong và ngoài. Đi vào. Tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
Vòng tròn hai tay ngang vai: Đặt nhẹ hai tay lên cùng bên vai, khuỷu tay phải song song hoặc cao hơn vai. Xoay toàn bộ vai và cánh tay theo hình tròn, vòng tròn càng lớn càng tốt.
3.4. Tập quan sát xung quanh
Đứng thẳng lưng thẳng, cổ thả lỏng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Bạn từ từ xoay cổ và đầu sang trái hết mức có thể, nhưng cố gắng giữ yên vai và không lắc vai. Giữ tư thế xoay cổ này trong 5 giây, sau đó quay ra phía trước. Tiếp tục xoay cổ sang bên kia trong 5 giây. Thực hiện 5 lần mỗi bên với tổng cộng 10 lần.
3.5. Nhún vai trái và phải
Vận động xương đòn bằng bài tập nâng – vai hai bên rất đơn giản. Chỉ cần luân phiên nâng vai lên cao nhất có thể (thậm chí gần chạm vào tai) và hạ xuống. Thực hiện 4 hiệp 10-12 lần.
4. Trang điểm để nổi bật xương quai xanh
Tất nhiên, việc tập luyện xương quai xanh đòi hỏi nhiều thời gian và sự kiên trì. Trong thời gian này, các nàng muốn khoe xương quai xanh gợi cảm trong những chiếc áo trễ vai có thể áp dụng những cách trang điểm sau đây.
4.1. Dưỡng ẩm vùng da quanh xương quai xanh
Đảm bảo dưỡng ẩm cho da trước khi thoa bất kỳ sản phẩm nào lên xương đòn. Da khô có thể khiến các sản phẩm bạn sử dụng sau đó trông loang lổ và không đều màu. Về cơ bản, sử dụng một loại kem dưỡng da tốt là điều quan trọng để có được làn da mịn màng và khả thi.
4.2. Tạo khối
Bạn có thể lựa chọn sản phẩm dạng bút, dạng phấn,… tùy theo sở thích của mình. Sau đó, bạn đánh màu sáng lên phần trên và dưới của xương quai xanh. Đồng thời tạo hình chữ V ở hai đầu xương quai xanh. Tiếp theo, bạn tô một màu đậm dọc theo đường xương quai xanh và chính giữa của hai đường highlight hình chữ V để phần xương quai xanh hơi phồng để có độ tương phản đẹp mắt. Như trong hình, có thể thấy xương đòn đã thực sự nổi lên.
4.3. Highlight để làm nổi bật xương quai xanh
Ngoài những cách trên, bạn có thể tiếp tục sử dụng thêm phấn highlight. Với màu sắc rực rỡ, chúng có thể làm nổi bật toàn bộ lớp trang điểm và nâng cao khí chất của bạn. Kiểu xương quai xanh này càng thêm thu hút, đặc biệt thích hợp cho những buổi hẹn hò và tiệc tối.
______________________________
Đây là những bài tập cho xương đòn mà phụ nữ nào cũng có thể thực hiện tại nhà. Không quá khó nhưng có thể giúp chị em có thân hình khỏe đẹp lâu dài hơn. Bạn có thể tham khảo thêm một số loại tạ đơn làm thon gọn xương quai xanh của Impulse. Để được tư vấn thêm về các thiết bị đến từ thương hiệu IMPULSE, bên cạnh đó bạn cũng có thể setup phòng gym cho mình ngay tại nhà, xin hãy liên hệ ngay với chúng tôi theo Hotline: 0906.864.479
