Các bài tập giữ dáng chuẩn đẹp chỉ với 20 phút mỗi ngày

Một số bài tập luyện tuy đơn giản nhưng đã được chứng minh rất hiệu quả vì huy động được sự giam gia của hầu hết các cơ bắp trong cơ thể. Đặc biệt là có thể thực hiện các bài tập giữ dáng chuẩn đẹp dưới đây ở bất kỳ đâu mà không cần sử dụng thiết bị gì. Mỗi ngày chỉ cần tập luyện 20 phút cũng đủ để giúp ích nhiều so với việc không tập luyện gì.

Tham khảo: Những bài tập giảm cân tại nhà không cần dụng cụ

MỤC LỤC

1/ Bài đứng lên ngồi xuống

Bài tập vô cùng dễ thực hiện này có thể đốt cháy calo, giúp vóc dáng cân đối, khỏe mạnh, tăng cơ hai chân và cơ mông.

Thực hiện:

– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân đặt song song trên sàn, từ từ ngồi xuống cho đến khi hai đùi song song với sàn và hít vào. Trong quá trình tập luôn giữ cho lưng thẳng, thân không ngả về phía trước quá mức, nên gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân hạ xuống từ từ.

– Duỗi thẳng hai đầu gối, trở về tư thế ban đầu và thở ra. Giữ thăng bằng, mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định phía trước trong suốt quá trình thân di chuyển. Giơ thẳng hai tay song song trước mặt hoặc đan chéo tay sau gáy.

– Thực hiện từ 2 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Nên nghỉ 1 – 2 phút giữa các hiệp.

2/ Bài tập gập bụng

Bài gập bụng với các động tác khá đơn giản, thích hợp tập vào sáng sớm khi ngủ dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Mục đích của việc gập bụng chính là đốt cháy calo và giảm mỡ tăng cơ vùng bụng.

Thực hiện:

– Nằm ngửa, hai gối gập, hai bàn chân song song trên mặt sàn.

– Hai bàn tay đan chéo vào nhau và đặt phía sau gáy.

– Hít vào, cúi cổ và nâng thân mình khỏi mặt sàn, giữ vài giây và từ từ hạ thân xuống, trở về tư thế ban đầu và thở ra.

– Thực hiện từ 2 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần. Nên nghỉ 1 – 2 phút giữa các hiệp.

>>> Xem thêm: thực đơn giảm 2kg trong 1 tuần mà vẫn ngon lành, đủ chất

3/ Bài tập chống đẩy

Có khá nhiều người áp dụng bài tập chống đẩy và thấy được hiệu quả tuyệt vời của nó. Chống đẩy giúp cơ bắp dẻo dai, đặc biệt là cơ hai tay và thân trên.

Thực hiện:

– Đầu tiên bạn nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, khớp khuỷu duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân tựa trên sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, cố gắng giữ phần cổ và thân.

– Từ từ gập khuỷu hạ thấp thân xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm sàn và hít vào. Chú ý gồng cơ để chống lại trọng lực sao cho thân hạ xuống từ từ.

– Duỗi thẳng hai khuỷu đẩy thân mình lên, trở về tư thế ban đầu và thở ra.

– Thực hiện khoảng 2 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Nên nghỉ 1 – 2 phút giữa các hiệp.

4/ Bài tập Plank

Plank là bài tập phổ biến và có hiệu quả lớn, đặc biệt là với cơ bụng. Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta sở hữu vóc dáng thon gọn.

Thực hiện:

– Hai khuỷu tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và sàn.

– Giữ tư thế thẳng lửng, hai mũi chân chạm đất.

– Giữ người thẳng, toàn bộ thân trước song song với mặt đất.

– Giữ nguyên tư thế 60 giây.

– Thực hiện 4 – 6 hiệp tùy khả năng.

5/ Bài tập Squat

Bài tập Squat khá đơn giản giữ dáng chuẩn đẹp. Bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Bài tập rất hiệu quả cho phần cơ mông và đùi săn chắc.

Thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng.

– Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống.

– Lưu ý khi squat, đầu gối không được vượt quá mũi chân.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần.

– Chú ý trong quá trình tập cần căng cơ mông và đẩy ngực căng về phía trước.

Xem: Lịch tập gym 4 ngày/tuần tăng cơ giảm mỡ cho nữ

6/ Bài tập Table Top Leg Extension

Bài tập này cũng thực hiện với các động tác đơn giản, có tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất. Thực hiện bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ thể chuẩn đẹp, săn chắc.

Thực hiện:

– Giữ tư thế cái bàn 4 chân: 2 tay và 2 đùi gối chạm đất.

– Đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt, đồng thời đá chân trái ra sau, chân thẳng.

– Đổi bên và lặp lại 10 lần liên tiếp.

Những bài tập giữ dáng tại nhà trên đây sẽ không tốn nhiều thời gian như bạn nghĩ, thậm chí chỉ cần tranh thủ chút thời gian buổi sáng, trưa hay tối trước khi đi ngủ. Cơ thể sẽ không bị “lỡ nhịp” do nghỉ ở phòng tập. Bạn cũng luôn cảm thấy thư giãn, nhẹ nhàng và thoải mái khi sở hữu 3 vòng thon gọn, săn chắc.

>>> Xem thêm: Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả