Hướng dẫn lên kế hoạch giảm cân cho người bận rộn từ A đến Z

Người bận rộn không có thời gian để tập luyện, chế độ ăn uống sai lầm và thường xuyên gặp gỡ đối tác. Vì vậy, họ thường có vóc dáng không được thon gọn, nhất là vòng 2 “dạt dào” mỡ. Làm sao để có thể giảm cân giữa những lịch trình bận rộn? Người bận rộn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn! Hãy lên kế hoạch giảm cân cho người bận rộn ngay hôm nay!

1/ Nguyên nhân khiến người bận rộn khó giảm cân

Stress, căng thẳng

Cuộc sống bận rộn, áp lực công việc khiến bạn căng thẳng, mệt mỏi. Khi phải chịu stress, cơ thể bạn sẽ tiết ra hormone Cortisol – có tác dụng chống stress. Nhưng loại hormone này cũng là nguyên nhân làm cơ thể chuyển hóa chất chậm hơn, lượng calo tiêu hao ít hơn. Thêm nữa, khi bị áp lực, chúng ta có xu hướng thèm ngọt và chất béo. Vậy nên, khi càng căng thẳng, chúng ta càng dễ tăng cân.

Không có thời gian tập luyện, tập luyện ngắt quãng

Chắc chắn rồi, nếu muốn đạt kết quả tốt, một thân hình mơ ước thì phải tập luyện kiên trì không được bỏ dở. Nếu tập luyện không thường xuyên sẽ làm quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Nhưng với người bận rộn, nhiều lúc phải tăng ca hay gặp đối tác, thật khó để duy trì chế độ tập luyện thường xuyên.

Thiếu ngủ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ 30 phút làm tăng nguy cơ béo phì lên 17%. Thậm chí, thiếu ngủ nhẹ cũng khiến bạn đói hơn và giảm hormone leptin – hormone làm ức chế sự thèm ăn. Nghĩa là, khi bạn thiếu ngủ, bạn sẽ càng đói hơn và ăn nhiều hơn, dẫn tới dễ bị tăng cân.

Ăn uống thất thường, thiếu chất

Cuộc sống bận rộn, nhiều người bắt đầu “làm bạn” với đồ ăn nhanh và đồ hộp đóng sẵn. Những loại thực phẩm này luôn chứa nhiều đường, dầu mỡ, chất béo, phụ gia,… là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân. Hơn nữa, chúng thường không cung cấp đủ chất xơ, protein, khoáng chất. Đặc biệt là protein – giúp thúc đẩy các hoạt động trao đổi chất và giúp cơ thể hình thành cơ bắp.

2/ Nguyên tắc cơ bản của kế hoạch giảm cân cho người bận rộn

Nguyên tắc cơ bản nhất cần ghi nhớ khi muốn giảm cân: lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo sử dụng.

Mục tiêu của việc giảm cân không phải là giảm đi khối lượng cơ thể, mà là giảm đi  lượng mỡ thừa dưới da, hình thành cơ bắp, xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh

Xác định các chỉ số cơ thể

BMI là chỉ số thông dụng nhất được các nhà dinh dưỡng dùng để xác định tỉ lệ cân nặng của một người.

BMI = Cân nặng : (Chiều cao x Chiều cao)

Trong đó: Cân nặng tính bằng đơn vị kg

                Chiều cao tính bằng đơn vị mét

Tùy nhiên, cân nặng và chiều cao không thể phản ánh chính xác tình trạng béo phì. Dù chung một chỉ số BMI, vẫn có người được cho là béo, người khác lại khỏe mạnh. Chúng ta cần tham khảo thêm tỉ lệ mỡ và cơ, theo dõi số đo vòng ngực, bụng, mông, đùi và cánh tay để cho ra kết luận đúng đắn nhất về tình trạng cơ thể và có một chế độ luyện tập thích hợp.

3/ Xây dựng mục tiêu và động lực giảm cân

Để có thể giảm cân thành công, bạn cần vạch ra một mục tiêu giảm cân cụ thể và sự kiên trì để theo đuổi mục tiêu đó. Tất cả công sức sẽ không có nghĩa lý gì nếu bạn bỏ dở giữa chừng

Xây dựng mục tiêu giảm cân

Bạn cần xác định được mục tiêu và hình dung về cơ thể mà bạn mong muốn. Bạn có thể đặt một mục tiêu lớn hoặc chia nhỏ những cột mốc, nhưng chung quy bạn nên đặt mục tiêu dài hạn và dựa trên những chỉ số toàn diện của cơ thể.

Ví dụ: bạn là nữ, có chiều cao 1.65m, cân nặng là 65kg

Bạn nên đặt mục tiêu giảm cân còn 45kg, giảm 10cm vòng eo, giảm 5cm vòng đùi trong vòng 3 tháng hoặc giảm 7kg trong 1 tháng, giảm 5cm vòng eo, 3cm vòng đùi kể từ ngày đầu tiên giảm cân.

Không nên đặt mục tiêu quá sức, bạn không thể thực hiện được, dẫn tới chán nản hoặc bạn lao đầu vào những phương thức giảm cân độc hại. Đừng để mục tiêu trở thành áp lực trong cuộc sống mà hãy lắng nghe những phản hồi của cơ thể để có được mục tiêu phù hợp nhất với bản thân

Tạo động lực giảm cân

Giảm cân là thực hiện một chế độ ăn mới, xây dựng những thói quen sinh hoạt, luyện tập mới nhằm mục tiêu giảm mỡ – đây có thể là một quá trình lâu dài và gian khổ. Chúng ta sẽ luôn có một sức ì “chống cự” lại những thói quen mới – dù biết chúng tốt cho sức khỏe. Hãy chiến thắng sự lười biếng và kiên trì!

Bạn có thể viết ra 5 tác hại lớn nhất của việc tăng cân/10 lý do nên giảm cân và dán nó ở những nơi bạn có thể nhìn thấy hàng ngày. Những điều này bạn sẽ được in vào ý thức của bạn, lặp đi lặp lại, dần dần, bạn sẽ luôn cảm thấy thôi thúc muốn giảm cân.

Bạn cũng có thể giảm cân cùng bạn bè, tham gia vào các hội nhóm chia sẻ bí kíp giảm cân. Cảm giác “người người nhà nhà cùng giảm cân” sẽ ảnh hưởng tới bạn, làm bạn muốn nhanh lấy lại vóc dáng!

4/ Xây dựng kế hoạch tập luyện

Chọn thời gian tập thể dục cố định trong ngày, ít nhất là 15 phút. Hãy tập luyện vào thời gian cơ thể hoạt động hiệu quả nhất để có được kết quả tốt nhất – mỗi người sẽ có thời gian hoạt động năng suất khác nhau: người vào buổi chiều-tối, có người vào sáng sớm.

Người bận rộn không có nhiều thời gian tập luyện, có thể chọn các bài tập cardio (các bài tập tim mạch) như đạp xe, chạy bộ,… hoặc các bài tập yoga tăng cường sức dẻo dai. 15-30 phút mỗi ngày ngay tại nhà.

>>> Xem ngay: Máy chạy bộ điện impulse thích hợp cho việc tập luyện tại nhà mỗi ngày, bạn có thể chủ động được thời gian tập luyện mà không bị gián đoạn 

Một số bài tập bạn có thể thực hiện ở bất kì đâu để duy trì vóc dáng:

Crunch: bài tập giúp bạn thắt chặt cơ bụng, giảm mỡ bụng

Cách thực hiện: 

Ngồi trên ghế, 2 chân chạm sàn, khép chân

Tựa lưng vào ghế, nhấc cao chân lên cho đến khi đầu gối ngang ngực rồi duỗi chân xuống

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp nhấc chân

Gập bụng ngược: tất cả những gì bạn cần là một nơi thoải mái để nằm. Động tác này giúp đốt mỡ vùng bụng dưới rất tốt

Cách thực hiện

Nằm trên sàn, duỗi thẳng tay chân, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống

Từ từ nâng chân lên. Nâng chân bằng cơ bụng lên qua đầu hoặc xa nhất có thể

Từ từ hạ chân xuống

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

V-up: Bài tập này giúp đốt mỡ bụng rất hiệu quả. Tuy tập động tác này khá là mất nhiều sức nhưng đem lại hiệu quả lớn hơn hẳn

Cách thực hiện:

Nằm trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay giơ lên khỏi đầu, lòng bàn tay hướng về nhau

Nhấc tay và chân cùng lúc, gập người tối đa bạn có thể thực hiện

Giữ tư thế một lúc rồi quay về tư thế cũ

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác. Quan trọng là hãy luôn đổi mới bài tập và không chỉ tập một vùng cơ trên cơ thể, như vậy bạn mới đạt được kết quả tốt nhất.

Ngoài giờ tập, bạn nên tăng cường vận động nhiều hơn ở văn phòng: leo cầu thang, đi bộ nhiều hơn,… Sau một thời gian, bạn sẽ hình thành thói quen luyện tập. Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập luyện cũng giúp giải tỏa tâm trạng rất tốt, giúp bạn “đánh bay” căng thẳng, mệt mỏi

Hãy chia sẻ bài viết này để một lần nữa khẳng định bạn sẵn sàng giảm cân cho tất cả bạn bè và người thân biết. Họ sẽ hỗ trợ và thúc đẩy bạn lấy lại vóc dáng tuyệt vời sớm nhất.

>>> Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản mà hiệu quả

5/ Xây dựng chế độ ăn

Nguyên tắc cơ bản nhất của việc giảm cân là lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Vì vậy, việc kiểm soát những gì chúng ta nạp vào là vô cùng quan trọng. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả giảm cân. Chúng ta nên loại bỏ thói quen ăn không tốt, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đường, thay vào đó là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm có 4 nhóm chính là: Tinh bột, Chất béo, Protein, Vitamin và khoáng chất. Chúng ta cần bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng này để cơ thể hoạt động tốt. Điều đó có nghĩa bạn không phải quá kiêng khem mà hãy nạp vào lượng dinh dưỡng một cách hợp lý, tránh tình trạng kiệt sức, tụt huyết áp, không thể làm việc hiệu quả hay tăng cân trở lại sau khi giảm cân:

• Hãy ăn đủ 3 bữa sáng, trưa và chiều
• Ăn đủ tinh bột cho bữa sáng và trưa vì bạn cần đường bột để có năng lượng cho những giờ làm việc căng thẳng.
• Hạn chế tinh bột và trái cây sau 6 giờ tối để tránh tích mỡ thừa
• Rau quả, trái cây chiếm khoảng 50% khẩu phần bữa chính 
• Uống một ly nước lọc trước mỗi bữa chính 30 phút để giảm cảm giác thèm ăn.
• Ăn chậm nhai kĩ.
• Ngưng ăn khi no 70 – 80%
• Ăn cân bằng giữa 3 thành phần: tinh bột – chất đạm – chất béo

Gợi ý một số món ăn giảm cân cho người bận rộn:

Soup gà xé và mì pasta

Soup là món ăn dễ tiêu hóa và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Thịt ức gà ít mỡ và giàu protein, cung cấp đủ chất đạm để phát triển cơ bắp, kết hợp mì pasta nhiều tinh bột no lâu, bạn sẽ đủ năng lượng cho một ngày làm việc

Salad trái cây tươi

Thành phần không thể đơn giản hơn bao gồm: quả việt quất, mâm xôi, dâu tây, hạt ngũ cốc kết hợp với sữa chua không đường. Bạn có thể tham khảo các công thức salad cùng với trứng hay trái bơ, đầy đủ năng lượng nhưng gần như không có chất béo. Hạn chế sử dụng mayonnaise hoặc các loại nước sốt béo cho món salad

Các loại hạt

Nếu cảm thấy đói, bạn vẫn có thể ăn vặt bằng các loại hạt ít béo, ngũ cốc. Hãy chọn loại chế biến không đường, không muối. Các loại hạt này cũng giàu protein và các khoáng chất, rất có lợi cho sức khỏe.

Cá hồi và măng tây

Cá hồi giàu protein, các loại axit béo Omega-3, omega-6, kẽm, amino axit, DHA,… phòng ngừa bệnh tim, làm đẹp da tóc, phát triển não bộ và phát triển cơ bắp. Măng tây (cùng với các loại rau có màu xanh sẫm khác như bông cải, cải xoăn,…) chứa nhiều chất xơ và protein, rất tốt cho quá trình giảm cân.

Ngoài ra, ghi nhớ uống đủ nước, loại bỏ các loại nước chứa nhiều đường, nước ngọt có ga, cung cấp đủ các loại vitamin khoáng chất cho cơ thể. Tránh thức khuya, ngủ không đủ giấc.

6/ Gợi ý các 10 động tác tập luyện hiệu quả vào buổi sáng cho người bận rộn

Duỗi chân thẳng, tay vươn qua đầu

Việc mới tỉnh dậy, cơ thể còn uể oải, chưa tỉnh hẳn. Bạn có thể bắt đầu với động tác đầu tiên này bằng cách duỗi thẳng người, vươn vai và duỗi thẳng chân.

Nâng cao cánh tay qua đầu của bạn và bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Dịch khớp sẽ được tiết ra để lấp đầy các khớp và giúp bạn vận động dễ dàng hơn.

Thực hiện động tác này 3-4 lần, hít vào thở ra đều đặn.

Gập đầu gối lên ngực

Bài tập thể dục buổi sáng này rất đơn giản, dường như bài tập này bạn cũng rất thường làm khi mỏi chân.

Cách thực hiện: Nâng một đầu gối lên ngang ngực, giữ bằng hai tay và nâng cao chân còn lại. Không ngẩng đầu, ngửa cổ như thể bạn đang nằm ngửa.

Thực hiện động tác này 3-4 lần, sau đó đổi sang chân còn lại và lặp lại. Nhớ hãy thở đều..

Bạn sẽ cảm thấy hông và lưng dưới căng ra. Điều này cho thấy cơ và gân của bạn được giãn và giúp bạn tránh được những cơn đau sau một đêm lăn lộn.

Giơ chân lên cao

Bài tập này chỉ đơn giản là sử dụng chân và tay. Trong động tác này, bạn chỉ cần nâng cao chân và tay của bạn để bắt nó. Với chân còn sẽ giữ ở tư thế chống vuông góc với người.

Ban đầu bạn sẽ cảm thấy hơi mỏi nhưng hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây để thư giãn cơ kịp thời.

Hít thở nhịp nhàng, thực hiện động tác này 3-4 lần, sau đó đổi chân và bên còn lại.

Quỳ đầu gối trước ngực

Chuyển động này yêu cầu bạn đặt đầu gối lên ngực. Bằng cách này, hai bên mông sẽ được kéo căng đồng thời. Và hãy hít thở đều đặn khi thực hiện. 

Chú ý không nâng đầu hoặc cúi người quá nhiều. Thực hiện động tác tương tự 3 – 4 lần

Xoay đều hông

Động tác này khá nhiều người thực hiện nhưng ít ai biết tới hiệu quả vượt trội của động tác này

Thực hiện: Từ từ xoay hai đầu gối sang một bên, giữ nguyên tư thế đó, đồng thời mở rộng hai tay sang hai bên.

Hít vào và thở ra đều đặn. Bạn sẽ cảm thấy lưng dưới căng và duỗi thẳng ra. Thực hiện động tác này 3-4 lần trước khi xoay đầu gối đối diện.

Xoay toàn thân

Sau khi thực hiện các thao tác trên, bây giờ người tập đã tỉnh táo hơn rất nhiều, tiếp theo hãy thư giãn với một chút nhạc tập thể dục và sau đó bắt đầu ngồi dậy tập luyện.

Thực hiện: để 2 chân song song với mặt đất. Xoay thân trên của bạn sang một bên theo cách bạn cảm thấy thoải mái nhất, không di chuyển hông. Hai bàn tay chạm vào nhau và đặt ở phía trước.

Làm như vậy 1-2 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.

Ưỡn ngực

Bạn chỉ cần dùng hai tay giữ hai bên rồi đẩy ngực về phía trước, siết chặt hết mức có thể. Vươn ra khoảng 3 – 4 lần bạn sẽ cảm thấy ngực mình căng phồng hơn.

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tập luyện cho bả vai và eo, giúp đánh tan “cơn mệt mỏi” nhanh chóng.

Ngồi duỗi chân thẳng

Ưu điểm của việc tập thể dục tại nhà là bạn có thể dễ dàng sử dụng bất kỳ thiết bị hay dụng cụ nào. Ở đây, bạn cần ngồi trên ghế và đặt hai tay nhẹ nhàng trước chân. Duỗi thẳng chân về phía trước.

Sau đó hãy thư giãn cơ thể và giữ lưng thẳng.

Tập Squat

Squat là một bài tập rất phổ biến có thể giúp tăng kích thước vòng ba. Bài tập aerobic Squat sẽ giúp bạn chuyển động hông tốt hơn.

Nhưng đây không phải là bài tập tốt cho trẻ, bởi tư thế ngồi xổm tưởng chừng đơn giản nhưng lại đòi hỏi tư thế chuẩn và kỹ năng để tránh sai lệch khớp.

Thực hiện: Khuỵu gối và không để đầu gối vượt quá mũi chân. Giơ hai tay của bạn về phía trước, đứng thẳng người và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Gập bụng

Bạn vẫn thường nghĩ sit-up là động tác quen thuộc trong các bài tập thể dục buổi sáng tại nhà. Bạn có thể tự mình thực hiện bài tập đơn giản này vô cùng nhanh gọn

Thực hiện: Đứng thẳng hai chân đồng thời giơ hai tay lên sau đó uốn cong eo sao cho hai tay chạm vào ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong 3-4 nhịp , thư giãn và lặp lại vài lần trong khoảng 5 phút.

_______________

Trên đây là toàn bộ kế hoạch giảm cân cho người bận rộn. Không cần phải đưa bản thân vào những chế độ hà khắc hay kiêng khem quá mức, chỉ cần hiểu được tình trạng cơ thể, kiên trì mỗi ngày với chế độ ăn và luyện tập phù hợp, bạn sẽ lấy lại vóc dáng mơ ước!

>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp từ A đến Z theo yêu cầu, bạn có thể sở hữu cho mình một phòng tập như ý, đáp ứng được mọi nhu cầu tập luyện của mình