10 bài tập gym cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới tập tành bước “con đường” gym, hẳn là còn nhiều bỡ ngỡ và không biết bắt đầu từ đâu. Nếu bạn chưa có một huấn luyện viên “vẽ đường chỉ lối” thì hãy để Impulse hướng dẫn bạn 10 bài tập gym cho người mới bắt đầu!

MỤC LỤC

1. Bài tập hít đất

Một trong những bài tập đơn giản nhất cho người mới bắt đầu chính là hít đất. Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Động tác này dành cho cả nam và nữ với tác dụng chính là giảm mỡ bụng, tăng cường cơ bắp. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Hai tay chống xuống đất, dang rộng bằng vai.
Chân duỗi thẳng, mắt nhìn sàn.
Cơ thể thành đường thẳng song song với mặt đất.
Khuỷu tay gập thành góc 90 độ, nâng lên hạ xuống cơ thể đều đặn.
Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

Xem thêm: Gợi ý những bài tập giảm cân không dụng cụ

2. Bài tập gập bụng

Nếu chưa được hướng dẫn cụ thể, những người vừa bắt đầu tập gym nên hạn chế các bài tập liên quan đến dụng cụ. Bài tập gập bụng này cũng vô cùng đơn giản, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Nằm ngửa xuống sàn, đầu gối gập lại, bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn.
Hai tay đan vào nhau đặt sau gáy, khuỷu tay dang hai bên.
Co cơ bụng lại, nâng vai và đầu lên.
Thả lỏng ngả người về sau, trở về tư thế lúc chuẩn bị.
Trong quá trình tập kết hợp hít vào thở ra
Thực hiện động tác 30 lần.

3. Bài tập đá đùi trước

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp đùi thon gọn và săn lại thì bài tập này là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Ngồi trên máy đá đùi. Hai chân thả lỏng, đặt trên đất, đầu gối vuông góc.
Từ từ đá chân lên cao cho đến khi chân duỗi thẳng.
Giữ khoảng chừng 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 – 15 lần.

4. Bài tập chạy bộ

Đây là bài tập phổ thông cho các bạn mới nhập môn. Đây cũng là động tác chuẩn bị để làm nóng người lên và nhằm tăng sức bền cho cơ thể. Đồng thời, chạy bộ cũng có lợi ích trong việc giảm cân, giúp hoạt động của tim trở nên khỏe mạnh hơn.

Với bài tập này, bạn chỉ cần chạy bộ tại chỗ trên máy chạy bộ. Bạn nên chạy từ 10 – 20 phút mỗi ngày để tăng độ bền cơ thể.

5. Bài tập xà đơn

Bài tập kéo xà đơn đơn giản mà mang đến hiệu quả không ngờ. Bài tập này phù hợp cho mọi lứa tuổi và bạn có thể tập luyện tại phòng tập hoặc ở bất cứ đâu có thanh ngang chắc chắn… Bài tập xà đơn giúp bạn phát triển tốt về cơ xô và cơ ngực. Đồng thời cải thiện chiều cao rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Hai tay túm lấy thanh xà ngang một cách chắc chắn.
Dùng lực cơ tay, nâng cả cơ thể lên.
Giữ tư thế càng lâu càng tốt, kết hợp hít thở
Từ từ thả lỏng tay và hạ người xuống

Bạn cũng có thể xem thêm Máy Hít Xà Đơn Trợ Lực Impulse IE9520, đây là dòng máy bổ trợ rất nhiều cho bài tập hít xà. Sử dụng các công cụ cũng như máy tập đúng cách sẽ giúp bổ trợ rất nhiều cho bài tập của bạn, nên tham khảo các huấn luyện viên để có được cách thức tập luyện đúng đắn hơn.

6. Bài tập Dumbbell lateral raise

Dumbbell lateral raise là một bài tập cơ bản và dễ dàng thực hiện đối với những người mới tập gym. Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ tay, cơ ngực và cơ bụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông.
Hai tay cầm hai quả tạ thả lỏng bên mép quần, lòng bàn tay vào trong.
Từ từ nâng tạ lên cho tới khi hai cánh tay thẳng và song song với mặt sàn.
Giữ lại tư thế trong 1 giây rồi hạ tay xuống.
Thở ra khi nâng tạ lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

7. Bài tập Plank

Động tác không cần di chuyển, có thể tập ở bất cứ đâu và có hiệu quả cao trong việc mang đến một cơ thể đẹp toàn diện. Bài tập gym cho người mới này rất phù hợp với cả nam và nữ, tác động lên hầu hết các bộ phận như cơ bụng, tay, mông, chân, giúp các bó cơ ở các khu vực này săn chắc.

Plank khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp gần giống với động tác hít đất nhưng khuỷu tay phải chống vuông góc dưới sàn. Thời gian Plank càng lâu càng tốt, người tập nên cân đối dựa trên sức chịu đựng và tình trạng sức khỏe của bản thân.

8. Bài tập Squat

Squat là cách tập phổ biến cho cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và cơ tay. Bài tập Squat là một trong những bài tập gym cho người mới, có đa dạng các biến thể, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bài tập squat cơ bản nhất. Cách thực hiện Squat cơ bản như sau:

Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng
Hai tay đan vào nhau để trước ngực, hóp bụng và vai mở rộng.
Đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể
Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Giữ đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

9. Bài tập với máy kéo cáp

Động tác này giúp ích cho cơ tay nên hãy giữ cho cánh tay cố định sát người, còn cẳng tay di chuyển.

Hai tay đặt vào cáp.
Giữ thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, cánh tay song song với sàn.
Vận dụng sức mạnh của cơ tay, kéo dây cáp xuống phía trước hai đùi.
Kết hợp hít thở đều đặn, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

10. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế

Đây là bài tập thích hợp tập ở nhà và cả ở phòng tập. Với động tác này, các nhóm cơ vai, cơ ngực và cơ tay sẽ được “nâng cấp” đáng kể. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Nằm thẳng trên ghế dài.
Hai tay nâng tạ lên và hạ xuống, cố gắng để tạ vuông góc với cánh tay.
Thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ xuống.

Tạ đơn luôn là lựa chọn hoàn hảo với những người đang muốn setup phòng gym tại nhà vì sự nhỏ gọn mà lại có thể tập được rất nhiều bài với đa dạng các nhóm cơ khác nhau.

Trên đây là 10 bài tập gym cho người mới bắt đầu, không quá cầu kỳ mà mang lại hiệu quả tốt. Nhằm để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi, hãy cố gắng tập đúng động tác, xây dựng chế độ ăn khoa học và hơn hết bổ sung ngay cho mình những thiết bị cần thiết. Liên hệ ngay với Impulse theo số hotline để được hỗ trợ và tư vấn miễn phí: 1900.998.875