Gợi ý thực đơn bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cho gymer

Đối với những người tập thể hình, chế độ ăn hợp lý là một trong những yếu tố quyết định trực tiếp đến kết quả tập luyện. Chính vì vậy, bạn cần phải xây dựng thực đơn thật khoa học dựa trên hệ thống gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Trong đó, bữa sáng là rất quan trọng bởi nó ảnh hưởng đến năng lượng cả một ngày luyện tập. Trong bài viết này, Impulse sẽ gợi ý cho bạn thực đơn bữa sáng cho người tập gym đầy đủ dinh dưỡng.

MỤC LỤC

1. Muffin ốp la

Trứng là món ăn thường xuất hiện trong thực đơn của người tập gym, rất phù hợp với chế độ tập luyện của các bạn bởi hàm lượng dinh dưỡng chứa bên trong nó. Theo thống kê, 100g trứng sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 155 kcal và 13g protein. Ngoài ra, trứng còn cung cấp các loại vitamin như A, D, B6 và B12.

Bạn có thể làm món trứng Muffin ốp la với các thành phần gồm 2 quả trứng, cà chua, hành tây, ớt đỏ, phô mai, rau bina. Để món ăn thêm phần ngon miệng, đặc sắc, bạn có thể thêm lòng trắng trứng và một ít gia vị như muối, tiêu. Các bước làm món Muffin ốp la như sau:

Đập 2 quả trứng vào tô rồi thêm một 3 lòng trắng trứng và muối tiêu, dùng đũa đánh tan trứng.
Thái nhỏ các loại rau đã chuẩn bị. Sau đó, lấy ½ rau đã thái cho vào bát trứng đánh sẵn rồi trộn đều chúng với nhau.
Rán hỗn hợp trên bếp, mở lửa vừa phải và rán trong khoảng thời gian tầm 5 phút.
Khi trứng đã chín đều thì cho toàn bộ trứng từ trong chảo ra dĩa rồi đợi nguội. Lưu ý lật đều trứng để không bị quá cháy.
Dùng một chảo khác bắc lên bếp để xào phần rau còn lại. Lưu ý để lửa ở mức trung bình, khi rau chín thì tắt bếp.
Cuộn phần rau trên vào trứng và cắt thành miếng nhỏ vừa ăn.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 7 ngày với trứng giảm eo cho chị em gymer.

2. Bánh mì đen nướng bơ

Bánh mì là một thực phẩm chứa chất bột đường dồi dào và thường được chuẩn bị vào bữa sáng. Tuy nhiên, để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng và protein cho cơ thể, bạn cần “cải tiến” món ăn quốc dân này. Bánh mì đen nướng bơ là một trong những lựa chọn phù hợp nhất, không quá cầu kỳ mà lại đúng với thực đơn của người tập gym. Theo thống kê dinh dưỡng, cứ 100g bánh mì đen, cơ thể bạn sẽ được cung cấp 10g protein và 48g carbohydrate.

Để thực hiện món ăn này, bạn cần chuẩn bị 3 quả bơ, 1 quả trứng, 1 lát bánh mì đen dày khoảng 1 – 1.5cm và dầu ô liu. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

Cho ít dầu ô liu vào chảo rồi bỏ bánh mì rán giòn với mức lửa vừa phải. Bạn có thể áp chảo mỗi mặt bánh khoảng 3 phút. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể nướng bánh mì trong lò ở nhiệt độ khoảng 200 độ C, tuy nhiên cần chú ý thời gian kẻo bị cháy.
Đun sôi nước, khi nước bắt đầu sôi nhẹ thì đập trứng thả vào, đợi khoảng 1 phút thì vớt ra ngoài.
Dầm nhuyễn bơ hoặc thái bơ thành từng lát mỏng, rồi xếp lên bánh mì. Sau đó, đặt trứng bỏ trên rồi rắc thêm một ít tiêu, muối hoặc ớt tương, tùy vào khẩu vị.

Xem thêm: Gợi ý làm bữa sáng vừa ngon vừa dễ cho gymer tăng cơ dịp Tết

3. Yến mạch ngâm qua đêm

Yến mạch ngâm qua đêm cũng là một gợi ý tuyệt vời cho buổi sáng của các gymer. Bên cạnh đó, món ăn này cũng phù hợp với những người bận rộn, không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch là một trong những thực phẩm ít giải phóng năng lượng. Vì vậy, khi ăn yến mạch, bạn thường có cảm giác no lâu hơn. Công thức thực hiện món ăn này như sau.

Ngâm yến mạch sống bằng nước sạch và để thau đựng yến mạch trong tủ lạnh khoảng 10 – 12 tiếng, tức qua đêm để sử dụng vào sáng hôm sau.
Nếu muốn món ăn hấp dẫn hơn, bạn có thể trộn chung yến mạch nguyên hạt với sữa chua và sữa theo tỉ lệ 1:1:1. Thông thường, mọi người sẽ áng chừng mỗi phần chứa ⅓ cốc là đủ.
Sau khi trộn xong những thành phần trên, bạn có thể bổ sung một ít topping khác, chẳng hạn như trái cây tươi, hạt chia, các loại hạt sấy khô,…

4. Diêm mạch – thực đơn bữa sáng cho người tập gym đủ năng lượng

Diêm mạch là món ăn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho người tập gym vào mỗi buổi sáng. Hơn nữa, diêm mạch cũng là món ăn được được nhiều bình chọn yêu thích nhất từ các gymer. Không chỉ vậy, thực phẩm này còn thể kết hợp thêm một số nguyên liệu khác như sữa, bột whey để tăng thêm hàm lượng protein.

Để chuẩn bị thực hiện món ăn Diêm mạch, những nguyên liệu cần cần có:

3/4 cốc sữa chua
1/2 chén diêm mạch (đã nấu chín)
1 quả đào chín (thái nhỏ)
1 muỗng mật ong
1 muỗng bơ hạt nhân
1 nhúm quế

Tưởng rằng phức tạp, nhưng bạn chỉ cần trộn lẫn tất cả các nguyên liệu trên và thưởng thức. Món ăn này không chỉ đơn giản mà còn dễ dàng thực hiện,

5. Chia Pudding

Hạt chia là một trong những loại hạt nổi tiếng trong giảm cân, chứa rất nhiều dưỡng chất tốt đối với cơ thể. Loại hạt này có thể cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein, chất xơ và các loại khoáng chất khác như phốt pho, mangan.

Những nguyên liệu bạn cần chuẩn bị khi thực hiện món ăn này là:

Sữa hạnh nhân (300ml)
Chất làm ngọt (1 muỗng)
Quế (1/2 muỗng)
Hạt chia (25g)
Whey protein vị vani (30g)
Hỗn hợp quả mọng.

Tiếp theo, bạn chỉ cần trộn toàn bộ những nguyên liệu đã chuẩn bị vào một cái bình rồi lắc đều. Sau đó, bạn nên cho hỗn hợp này vào tủ lạnh khoảng 10 – 12 tiếng là có thể dùng được.

Đây thường là lựa chọn của những người thiết kế phòng gym và luyện tập tại nhà vì nguyên liệu khá đơn giản và việc luyện tập tại nhà diễn ra nhanh chóng nên Chia Pudding sẽ giúp cho việc bổ sung năng lượng được tốt nhất.

6. Bánh mì cá hồi – trứng

Một món ăn khác đến từ bánh mì, dinh dưỡng của nó không hề thua kém Bánh mì nướng bơ. Món ăn rất dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều loại nguyên liệu khác. Đây là một trong những sự lựa chọn cần phải nếm thử vào mỗi bữa sáng cho người tập gym bởi vì giá trị dinh dưỡng khá cao. Ngoài hàm lượng protein được cung cấp từ bánh mì, cá hồi và trứng cũng là những thực phẩm có lợi đối với người tập gym và nên bổ sung vào bữa sáng và bữa phụ của các chuyên viên tập thể hình. Khâu chuẩn bị món ăn này cũng khá đơn giản, cụ thể như: bánh mì, thịt cá hồi (150g), rau xà lách và 1 quả trứng.

Với những nguyên liệu đã được được chuẩn bị bạn sẽ chế biến từng thành phần theo các bước sau đây:

Rán trứng với lửa vừa phải, khi trứng đã chín thì có thể cho ra đĩa.
Cá hồi có thể sẽ mang đi nướng hoặc áp chảo với nhiệt độ trung bình.
Đặt trứng rán và thịt cá hồi vào phần giữa bánh mì là có thể ăn được, rất giống với bánh mì kẹp của nước ta. Để món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn cũng có thể rắc thêm một ít gia vị như tiêu, nước chanh và tương ớt.

Qua bài viết này, các bạn sẽ không còn băn khoăn để tìm kiếm thực đơn thực đơn bữa sáng cho người tập gym. Hãy chia sẻ những món ăn độc đáo mà Impulse vừa kể trên cho bạn bè và người thân biết. Từ đó, các bạn có thể cùng nhau giảm cân và cùng nhau sở hữu vóc dáng đẹp!