Nguy cơ chấn thương khi khóa khớp và cách bảo vệ khớp hiệu quả

Có khá nhiều những sai lầm mà người tập gym có thể gặp phải trong quá trình luyện tập dẫn đến việc kém hiệu quả, hay nghiêm trọng hơn là bị chấn thương. Một trong những sai lầm tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây tổn hại nhất đó chính là khóa khớp. Tại sao khóa khớp lại nguy hiểm như vậy? Có những kiểu khóa khớp nào thường gặp phải và làm gì để tránh gặp phải tình trạng này? Khám phá ngay cùng Impulse Fitness nhé!

MỤC LỤC

1. Khóa khớp – điều tối kỵ khi tập luyện

Khi thực hiện các động tác tập gym, khóa khớp rất dễ gặp phải gây những ảnh hưởng nguy hiểm tới xương khớp. Vậy khóa khớp được hình dung như thế nào?

Khóa khớp là hiện tượng mà khớp trong quá trình tập luyện bị kéo dài tới mức giới hạn không thể kéo dài hơn được nữa, theo một trạng thái và một hướng. Khớp khi này mở rộng hết cỡ và bị khóa chặt. Tình trạng này không chỉ khiến cho hiệu quả của bài tập không bị đảm bảo mà còn ảnh hưởng tới mức độ an toàn và sức khỏe của người tập.

Xem thêm: 10 lỗi kỹ thuật cơ bản biến việc tập gym của bạn thành con số 0

2. Những kiểu khóa khớp thường gặp khi tập luyện

Những người mới bắt đầu làm quen với tập luyện thể hình hay chưa có nhiều kiến thức thường rất dễ gặp phải tình trạng khóa khớp. Có 3 trường hợp khóa khớp phổ biến nhất mà người tập hay mắc phải đó là khớp gối, khớp vai và khớp cùi chỏ. Cụ thể mỗi trường hợp như sau:

Khóa khớp gối

Khóa khớp gối thường gặp phải khi người luyện tập thể hình sử dụng các mức tạ nặng trong các bài tập chân hoặc đùi. Những bài tập thường gặp và xảy ra tình trạng khóa khớp gối là Deadlift, Squat hay Leg Press.

Cẳng chân khi này sẽ duỗi thẳng một góc 180 độ so với đùi tối đa. Khớp gối của bạn khi này sẽ bị dồn hoàn toàn trọng lượng của người và tạ, đi ngược lại hoàn toàn so với việc trọng lượng cần dồn vào cơ bắp. Hậu quả của khóa khớp gối sẽ khiến cho sụn giữa hai đầu xương bị ảnh hưởng và rất dễ gây ra hiện tượng khớp gối bị bẻ ngược.

Xem thêm: Chấn thương đầu gối khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách phòng tránh hiệu quả

Khóa khớp vai

Khóa khớp vai thường gặp trong trường hợp người tập thực hiện các bài tập Bench Press (đẩy ngực). Mô tả cho tình trạng khóa khớp vai đó là khi cánh tay hoàn toàn vuông góc với thân người và cơ vai căng ra hết cỡ. Luyện tập theo cách này bạn sẽ thấy ngay hậu quả đó là cơ vai rất nhanh bị mỏi, cánh tay và khớp bị đau nhức.

Để khắc phục tình trạng khóa khớp vai và tránh những ảnh hưởng tiêu cực mà nó gây nên cho sức khỏe, bạn nên khởi động thật kỹ khớp vai và thân người. Đồng thời, hãy đẩy tạ sao cho cánh tay và thân người hợp một góc nhỏ hơn 90 độ,

Khóa khớp cùi chỏ

Khóa khớp cùi chỏ thường gặp trong trường hợp người tập thực hiện bài tập như hít xà đơn, Lat Pulldown (tập cơ xô), Bench Press (đẩy ngực), Shoulders Press (ngồi đẩy vai), Dip (tập tay sau trên xà kép),… Khớp tay khi này bị giãn đến tới hạn, cánh tay duỗi thẳng một cách tối đa.

Hậu quả của các động tác khóa khớp vai khiến cho sụn khớp bị tổn thương, bài tập kém hiệu quả cũng như khiến cho khớp cùi chỏ nhanh thoái hóa, ảnh hưởng tới sức khỏe.

3. Cách bảo vệ khớp khi luyện tập

Để khớp được bảo vệ một cách tốt nhất, đảm bảo hiệu quả của quá trình luyện tập cũng như giảm thiểu những chấn thương có thể gặp phải, dưới đây Impulse Fitness sẽ gợi ý bạn những giải pháp hữu hiệu.

Luôn luôn khởi động trước mọi bài tập

Khởi động được xem là bước đệm hoàn hảo để cơ thể sẵn sàng chinh phục những thử thách “khó nhằn” phía trước. Khởi động kỹ sẽ giúp nhịp tim tăng lên, cơ thể nóng dần, các khớp được bôi trơn. Hãy bắt đầu với các động tác như chạy nâng cao đùi, ép chân, uốn người, ép chân, gập người, giãn cơ hông, cơ liên sườn, cơ bắp chân, khớp vai, khớp gối, cổ chân, cổ tay,…

Không bao giờ duỗi khớp tối đa

Mọi động tác và bài tập đều phải đạt được mục đích là “ăn” vào cơ. Và khớp và xương chỉ đóng vai trò làm giá đỡ và hỗ trợ cho cơ bắp. Chính vì thế, để bài tập có hiệu quả tối đa với cơ bắp và không gặp phải những tình trạng chấn thương nguy hiểm, bạn không nên mạo hiểm cố gắng tác động vào khớp, trong đó có việc duỗi khớp tối đa.

Thả lỏng khi kết thúc động tác

Sau những hoạt động thể chất căng thẳng, và số lần lặp khủng mà cơ thể vừa trải qua, bạn cần phải từ từ kết thúc và xoa dịu cơ bắp, khớp xương một cách thư thả.

Xem thêm: Giãn cơ sau khi tập thể hình và những điều cần lưu ý

Lắng nghe cơ thể

Không có một giới hạn và quy chuẩn nào hoàn toàn chính xác với tất cả mọi người. Bạn cần phải thực sự biết cách lắng nghe cơ thể và những phản ánh thông qua các phản ứng như cảm thấy đau nhức, mệt mỏi,…. để có thể điều chỉnh cường độ tập, lịch tập và mức độ phù hợp của các động tác với cơ thể của bạn.

Sử dụng băng bảo vệ khớp

Băng bảo vệ khớp gối là một món phụ kiện quen thuộc, người tập gym có thể sử dụng để đảm bảo cho khớp gối tránh được những chấn thương không mong muốn. Bên cạnh đó, băng đầu gối còn có tác dụng hỗ trợ đầu gối yếu trong các động tác với tạ nặng, tạo “màng bọc” cho các dây chằng và cơ bắp đang gặp phải di chứng của chấn thương. Từ đó, nâng cao hiệu quả của các bài tập.

Kết luận

Khóa khớp là một trong những sai lầm mà người tập đôi khi sẽ mắc phải. Bạn sẽ có thể thấy ngay được hậu quả hoặc về lâu dài, những tác động của nó khiến cho cơ thể bị “đe dọa” an toàn. Hãy thực hiện đúng theo những hướng dẫn cũng như bảo vệ khớp một cách hiệu quả nhất. Khi luyện tập tại nhà bạn nên thiết kế phòng gym và các dụng cụ luyện tập hợ lý để có thể tránh được những tổn thương không đáng có khiến các khớp bị tổn thương.