Lịch tập gym nhanh lên cơ 6 buổi/tuần giúp chàng sở hữu thân hình lực lưỡng

Lịch tập gym nhanh lên cơ trong 6 buổi/tuần sẽ giúp các bạn nam thỏa mãn ước mơ sở hữu thân hình 6 múi lực lưỡng nhanh chóng nhất. Cùng Impulse khám phá chi tiết các bài tập trong lịch trình tập luyện khoa học này nhé!

MỤC LỤC

Buổi 1: Ngực

Bài 1: Dumbbell Flyes

Bài tập này tập trung tối đa giúp phát triển cơ ngực cùng cơ tay trước.

Thực hiện như sau:

Nằm thẳng trên ghế tập tạ đa năng.
Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực.
Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.
Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này 1 giây.
Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài 2: Seated Machine Chest Press

Tập luyện cùng máy tập cơ ngực sẽ kích thích vòng 1 nở nang hơn.

Thực hiện như sau:

Điều chỉnh độ cao ghế của máy tập cơ ngực sao cho tay cầm ngang với ngực khi ngồi thẳng lưng.
Ngồi thẳng trên ghế, ưỡn ngực. uốn vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau.
Siết cơ ngực và đẩy tạ ra, duy trì tư thế trong 1 giây.
Từ từ hạ tạ trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần

Bài 3: Cable Crossover

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng người trước máy kéo cáp, lưng quay về phía máy kéo cáp.
Bước một chân về phía trước sao cho cơ thể thăng bằng.
Hai tay cầm chắc lấy hai tay cầm của dây cáp. Hai tay duỗi thẳng và mở rộng sang hai bên để hai cánh tay tạo thành hình chữ V.
Hơi uốn cong khuỷu tay về phía sau một chút để tập trung dùng cơ ngực.
Siết cơ ngực để kéo 2 dây cáp xuống đến vị trí dưới rốn thì dừng lại.
Duy trì tư thế này trong 1 giây rồi dùng cơ vai mở rộng cánh tay sang hai bên để trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài 4: Dumbbell Bench Press

Thực hiện như sau:

Nằm thẳng người trên ghế tập gym, hai chân đặt sang hai bên ghế, hai bàn tay cầm tạ và đặt ngang trước ngực.
Gồng cơ tay và cơ ngực để đẩy tạ lên cao, không duỗi thẳng cánh tay khi nâng tạ mà hơi cong lại. Duy trì tư thế này 1 giây.
Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi gần sát ngực thì dừng lại.
Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Buổi 2: Chân

Bài 1: Front Squat

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng, 2 tay nắm lấy thanh tạ ngang, đồng thời nâng cùi chỏ sao cho 2 cẳng tay song song với sàn.
Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Lưu ý, 2 cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập.
Bước về phía sau, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
Đẩy mông về phía sau và hạ thân trên xuống sao cho 2 đùi song song với mặt sàn.
Từ từ đứng lên trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài 2: Lunge

Thực hiện như sau:

Đứng phía sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao, 2 tay cầm 2 quả tạ.
Bước 1 chân lên trên ghế tập hoặc mặt phẳng đó sao cho đùi song song với sàn, chân đặt bên ngoài.
Sau đó, lùi về và đổi chân để hoàn thành một lần tập.
Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài 3: Lying leg curl

Thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt sàn, đặt khuỷu tay lên mặt sàn, hai chân giữ một tạ đơn ở giữa.
Gồng cơ mông và cơ bắp chân, cuộn chân để nâng tạ lên cho đến khi cẳng chân vuông góc với thân người.
Duy trì tư thế trong 1 giây, hạ chân xuống trở lại vị trí đầu tiên.
Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài 4: Leg Extension

Muốn bắp chân to hơn thì các bạn nam đừng nên bỏ qua bài tập này.

Thực hiện như sau:

Đầu tiên, hãy chỉnh lượng tạ phù hợp trên máy tập chân.
Sau đó, điều chỉnh ghế ngồi của máy phù hợp với chiều cao và ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào ghế.
Tiếp theo, hãy đặt chân dưới thanh đệm tập sao cho bắp chân đùi tạo thành một góc 90 độ, tay nắm chặt phần tay cầm.
Siết cơ để nâng chân lên cho đến khi chân vuông góc với thân người.
Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Tham khảo: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

Buổi 3: Vai

Bài 1: Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân rộng ngang vai.
Nâng tạ sang 2 bên. Tiếp tục di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
Sau khi đến vị trí ngang vai, ngừng lại khoảng 1 giây. Sau đó, hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài 2: Dumbbell One Arm Upright Row

Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả giúp phát triển vai, cầu vai và bắp tay trước.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng, giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co, lòng bàn tay hướng vào thân người, tay không cầm tạ đặt dọc cơ thể hoặc nắm lấy vật cố định.
Dùng lực của vai nhấc tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang cằm.
Ngừng khoảng 1 giây ở vị trí tay song song với mặt đất. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời hít vào.
Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài 3: Seated Barbell Press Behind Neck

Đây là một trong những bài tập vai sau khá khó, vì vậy bạn nên có người tập cùng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Ngồi trên ghế tập tạ, tạ đòn đặt ở sau đầu. Hãy nhờ người tập cùng đưa tạ cho bạn hoặc cẩn thận nhấc tạ lên, lòng bàn tay hướng về phía trước, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
Nâng thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
Hạ tạ từ từ xuống sau cổ, khi bắp tay hơi chùng xuống thì ngừng lại rồi từ từ nâng tạ lên trên.
Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài 4: Handstand Push-ups

Độ khó của bài tập vai này nằm ở chỗ 2 tay phải chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể, đồng thời phải cố gắng giữ thăng bằng khi tập luyện.

Thực hiện như sau:

Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất cách tường khoảng 20 – 30cm, giữ thẳng người.
Hít vào, gồng người đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
Dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để quay lại tư thế bắt đầu.
Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần/

Tham khảo: Lịch tập 5 buổi/tuần giúp tăng cơ

Buổi 4: Lưng – Xô

Bài 1: Single One-Arm Dumbbell Row

Chỉ với một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn đã có thể tập cơ lưng, cơ ngực và cánh tay hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế, lưng duỗi thẳng suốt bài tập.
Chân phải và tay phải duỗi thẳng.
Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.
Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát ngực.
Duy trì tư thế trong 1 giây và hạ tạ để trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 8 lần, sau đó đổi bên để thực hiện động tác tương tự.

Bài 2: Chest-Supported Dumbbell Row

Áp dụng bài tập này trong buổi tập có tác dụng giúp cho lưng dày và chắc khỏe.

Thực hiện như sau:

Điều chỉnh ghế tập tạ nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn.
Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế.
Hai tay cầm tạ đặt hai bên người, siết chặt cơ lưng và dùng lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất.
Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó hạ tạ trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 3: Grip Pull Down

Trong buổi tập luyện những bài tập cơ lưng, đừng bỏ qua bài tập với máy kéo cáp.

Thực hiện như sau:

Ngồi thẳng lưng, mặt hướng về phía máy kéo cáp.
Hai tay cầm lấy thanh kéo sao cho cánh tay mở rộng gấp đôi vai.
Dùng cơ lưng kéo thanh kéo xuống cho tới khi thanh kéo qua cằm.
Duy trì tư thế trong 1 giây rồi đưa thanh kéo trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài 4: Barbell Deadlift

Thực hiện bài tập này không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông hiệu quả.

Thực hiện như sau:

Lựa chọn tạ với khối lượng vừa sức đặt vào thanh đòn tạ.
Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai bạn.
Hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ.
Từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.
Tiếp tục hạ đòn tạ xuống cho tới khi đòn tạ thấp hơn đầu gối.
Cố gắng ép chặt lại để cơ lưng được luyện tập nhiều nhất. Đồng thời đẩy mông về phía sau.
Sau đó, hạ tạ đặt xuống mặt sàn và tiếp tục lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

>>> Tham khảo: Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả nhanh chóng

Buổi 5: Tay

Bài 1: Tricep Dumbbell Kickback

Thực hiện như sau:

Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài. Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa. Tay phải cầm tạ, gập khuỷu tay 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.
Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài 2: Dips Triceps

Bài tập tay sau cho nam với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả bất ngờ cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai nữa đấy.

Thực hiện như sau:

Ngồi trước ghế tập đa năng, 2 tay đưa ra phía sau lưng, tựa bàn tay lên ghế.
2 chân đặt lên một chiếc ghế cao ngang với ghế tập đa năng, mũi chân khép hờ tạo hình chữ V, hơi nhón gót chân để tạo điểm tựa đu người lên.
Đùi co mạnh lên cho đến khi gối gập 90 độ, đồng thời 2 tay lúc này dùng lực đẩy người lên sao cho 2 tay duỗi thẳng ra.
Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại.
Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài 3: Tricep Pressdown

Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng gần bằng vai.
2 bàn tay nắm chắc vào tay cầm của máy kéo cáp.
Dùng lực ghì tay cầm của máy xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng xuống phía dưới.
Khi kéo xuống vẫn giữ vững tư thế thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước
Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài 4: Triceps Skull Crushers

Thực hiện như sau:

Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm trên một băng ghế dài.
Đầu gối gập một góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất, tạo thành hình chữ V.
2 tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 cánh tay song song nhau.
Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ và tạ dừng lại ngay trước mặt.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Buổi 6: Tập cardio

Buổi tập cuối cùng trong tuần, bạn nên dành cho các bài tập cardio như chạy bộ với máy chạy bộ, squat, đạp xe,..với cường độ nhẹ nhàng. Hạn chế các bài tập sử dụng tạ trong buổi tập này để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất.

Lịch tập gym nhanh lên cơ 6 buổi/tuần cho nam sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu hình thể to khỏe, hấp dẫn như mong muốn. Các chàng đừng mãi tự tin về khuyết điểm hình thể của mình nữa, bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi rõ rệt nhé!