Tin Tức
Hướng dẫn phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả
Chạy bộ giảm cân có khá nhiều tác dụng như đốt cháy mỡ thừa, giảm calo, tạo nền tảng thể lực tốt. Tuy nhiên, nếu muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả, cần thực hiện đúng cách và duy trì việc tập luyện một cách thường xuyên. Có nhiều người đến với việc chạy bộ giảm cân với mục đích chính là giảm được số cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, nếu những ai đã quyết tâm, dành thời gian tìm hiểu về việc chạy bộ, duy trì việc tập luyện đúng phương pháp, chắc chắn điều mà chạy bộ mang lại sẽ nhiều hơn so với mong muốn ban đầu.
MỤC LỤC
1/ Lợi ích của việc chạy bộ
Nếu bạn chưa có kế hoạch chạy bộ, cũng như chưa hiểu lắm về những tác dụng của nó, chắc chắn sẽ không có nhiều động lực để bắt đầu. Hãy cùng Impulse nghiên cứu kĩ hơn về lợi ích của việc chạy bộ và chạy bộ làm sao cho đúng.
Theo những công trình nghiên cứu về sức khỏe của các chuyên gia thể thao trên thế giới cho thấy, chạy bộ là một trong những môn thể thao dễ dàng duy trì để giúp sở hữu một vóc dáng đẹp, một tinh thần tốt.
Chạy bộ giúp bạn kéo dài tuổi thọ:
Tỉ lệ tử vong của những người chạy bộ thấp hơn 25 – 30% so với những người không chạy bộ. Chạy bộ còn có thể giúp tăng tuổi thọ thêm khoảng 3 năm. Lợi ích này là do thói quen chạy giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát glucose, insulin giúp xương chắc khỏe, điều hòa hormone, giảm thiểu chất béo, cholesterol.
Chạy bộ giúp bạn năng động hơn:
Khi cơ thể khỏe mạnh nhờ vào việc chạy bộ, mọi người sẽ cảm thấy vui vẻ, hoạt bát, tăng năng suất làm việc. Những người không chạy bộ thường ốm nằm một chỗ sớm hơn từ 11 – 16 năm so với những người chạy bộ.
Chạy bộ giúp ngủ ngon:
Giấc ngủ vô cùng quan trọng, giúp cải thiện sự tập trung, nâng cao thành tích thể thao, tăng cường miễn dịch. Chạy bộ là thói quen tốt giúp mọi người ngủ nhanh và ngủ sâu hơn, từ đó dễ dàng phục hồi sức khỏe.
Chạy bộ giúp giảm tỉ lệ viêm khớp:
Thói quen vận động toàn thân sẽ giúp bạn tránh được các bệnh về đầu gối, khớp, lưng, thoát vị đĩa đệm.
Chạy bộ giúp duy trì vóc dáng thon gọn:
Ai cũng muốn có một vóc dáng đẹp, chạy bộ là cách để đốt cháy nhiều calo. Chạy bộ thường xuyên là cách để giảm cân, tạo vóc dáng cân đối khi tuân thủ kế hoạch phù hợp với thể trạng cơ thể.
Chạy bộ cải thiện chức năng nhận thức:
Khi chạy bộ, người chạy sẽ tăng nhịp tim và lưu lượng máu, từ đó tăng lượng máu giàu oxy cho não, cải thiện sức khỏe não, giúp kích thích tăng trưởng và sự sống của tế bào thần kinh trong não, tránh được các bệnh phổ biến như suy giảm nhận thức, bệnh Alzheimer,
Chạy bộ giảm nguy cơ ung thư:
Theo một nghiên cứu vào năm 2016 cho biết, những người thường xuyên tập thể dục giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau.
Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên còn giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, giảm nồng độ glucose trong máu, giảm huyết áp, giảm nguy cơ kiệt sức hay chấn thương.
2/ Chạy bộ có giảm được cân không?
Với những người có vóc dáng không được thon gọn, đang trong tình trạng thừa cân, có nguy cơ béo phì, chắc chắn họ sẽ quan tâm đến việc chạy bộ có giảm được cân không. Có thể nói, khi cơ thể tăng cân là do năng lượng dư thừa tích tụ mà không được tiêu hao, từ đó hình thành mỡ thừa. Để đốt cháy mỡ thừa, bạn có thể nghĩ đến việc chạy bộ. Đây là một trong những hình thức vận động toàn bộ cơ thể để nhanh chóng tiêu thụ calo hiệu quả nhất. Chạy bộ giúp đốt cháy năng lượng, kích thích nhịp tim, giải phóng chất béo nhanh.
Chạy bộ giảm cân hoàn toàn là điều có thể. Nhưng để giảm cân tìm lại được vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh, bạn nên xen kẽ việc chạy bộ với các hoạt động tập luyện khác, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để các chỉ số cơ thể và chỉ số sức khỏe được như ý.
Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn cho sức khỏe của bạn
3/ Kế hoạch chạy bộ giảm cân
Khi bắt đầu chạy bộ giảm cân, điều bạn cần chính là hiểu tình trạng sức khỏe, có chỉ số cơ thể, chỉ số cân nặng và các chỉ số sức khỏe khác. Đồng thời, bạn sẽ nhanh chóng thiết lập được thời gian chạy bộ trong bao lâu, mỗi ngày hay mỗi tuần sẽ chạy như thế nào.
Hãy nhớ rằng, bạn chỉ giảm cân nếu đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Ví dụ để giảm 0,5kg thì bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calo thông qua các hoạt động tập thể dục, đi bộ… Vì vậy, để việc chạy bộ giảm cân hiệu quả cần lên kế hoạch phù hợp, sát với thực tế, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Mọi sai lầm khi ăn uống sẽ làm giảm hiệu quả của việc nỗ lực chạy bộ. Hãy thiết lập thực đơn đủ chất, có lượng calo vừa đủ để duy trì tình trạng khỏe mạnh của cơ thể, tăng cường các thực phẩm hữu ích như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh… cùng với việc bám sát lịch chạy bộ để cải thiện vóc dáng như mong muốn.
4/ Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân hiệu quả?
Chạy bộ giảm cân muốn mang lại hiệu quả tốt cũng cần tập đúng cách. Những kinh nghiệm của các chuyên gia, của những người đã thành công trong việc giảm cân khi áp dụng chạy bộ sẽ giúp bạn tự tin hơn khi bắt đầu.
Bổ sung năng lượng trước khi tập:
Bất kỳ bộ môn thể thao nào, không riêng gì chạy bộ đều cần nạp năng lượng vào cơ thể. Cơ thể khi đủ năng lượng mới có thể hoàn thành bài tập một cách tốt nhất. Hãy nhanh chóng nạp một vài món ăn như tinh bột, chất đạm hoặc hoa quả… để đánh thức năng lượng của cơ thể, não hoạt động tốt giúp bạn chạy lâu mệt hơn.
Trang phục thoải mái:
Bạn cũng không thể hoàn thành bài tập trong sự ức chế vì mặc đồ chưa thoải mái. Hãy dành thời gian chọn lựa cho mình bộ đồ chạy ưng ý nhất, thoải mái nhất. Đừng nghĩ rằng, mặc các trang phục nóng như áo mưa, áo gió… sẽ giảm cân nhanh hơn. Việc này chỉ khiến cơ thể bạn nhanh chóng bị mất nước thay vì giảm mỡ.
Chọn giày phù hợp:
Hãy chọn mua một đôi giày dòng Running để nâng đỡ cơ chân, khớp chân một cách tốt nhất. Bạn cũng dễ dàng tập luyện hơn khi mua giày đúng size.
Chạy đúng kỹ thuật:
Không phải bạn cứ chạy thật nhanh, chạy hết tốc lực thì cơ thể sẽ giảm cân nhanh chóng, điều đó sẽ rất có hại cho não và nhịp tim. Vì thế, chạy cần bắt đầu từ việc chạy chậm để cơ thể thích nghi, sau đó mới tăng tốc, giảm tốc phù hợp để tránh cho cơ thể bị kiệt sức.
Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng và những nguyên tắc cần nhớ
Chạy đủ:
Chạy bộ có thể loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa ra khỏi cơ thể với bài tập phù hợp. Mỗi ngày bạn có thể chạy khoảng 30 – 60 phút tùy theo tình trạng sức khỏe. Mỗi tuần cũng nên sắp xếp thời gian tập hợp lý từ 4 – 5 buổi để nhận được kết quả như ý.
Ngoài ra, bạn cần tìm hiểu thêm về các chế độ ăn uống khoa học để giảm nguy cơ tăng cân béo phì, việc uống đủ nước mỗi ngày để tránh cho việc cơ thể bị mất nước, khó thải độc và giảm cân hợp lý.
Việc duy trì chế độ luyện tập cũng rất quan trọng để đạt được hiệu quả như mong muốn. Nếu quá ít thời gian để ra ngoài hay đến phòng tập thì bạn cũng có thể luyện tập bằng các setup phòng gym tại nhà với máy chạy bộ giúp việc luyện tập được liên tục và duy trì.
5/ Các bài tập chạy bộ giảm cân
Có khá nhiều bài tập chạy bộ giảm cân khác nhau. Với mỗi bài sẽ có những ưu và nhược điểm riêng. Bạn cần hiểu cơ thể của bạn, tình trạng sức khỏe để áp dụng đúng cách, khoa học, đúng liệu trình để dễ dàng giảm cân, duy trì vóc dáng cân đối.
Chạy cơ sở (Base Runs):
Quãng đường chạy bộ từ ngắn đến trung bình. Bạn chạy tăng dần theo thời gian và lịch trình chạy được lập sẵn. Phần chạy cơ sở có thể duy trì 10km và thực hiện phụ thuộc vào tốc độ tự nhiên.
Chạy dài (Long Runs):
Khi đã làm quen với bộ môn chạy bộ, bạn có thể thiết lập đường chạy với khoảng cách dài hơn, từ 15 – 20km. Bài chạy dài này giúp cải thiện thể lực, tăng sức bền tổng thể.
Chạy theo quãng (Interval Runs):
Bài tập chạy này cần kỹ thuật và sức bền vượt bậc so với hai bài chạy cơ sở và chạy dài. Với bài tập này, bạn sẽ chạy theo từng quãng ngắn và lặp đi lặp lại nhiều lần với thời gian nghỉ ngắn của từng quãng. Ví dụ chạy 400 mét và chạy bộ nhẹ ở giữa quãng sau khi hết 400 mét. Cách chạy này sẽ nâng cao thể lực, sự bền bỉ cũng như tốc độ chạy của bạn.
Chạy phục hồi:
Bài tập này phù hợp với nhiều người. Bài chạy được thực hiện sau khi chạy dài hoặc chạy theo quãng nhằm phục hồi thể lực.
Với những bài tập phù hợp, chạy đúng kỹ thuật, đúng thời gian, quãng chạy, chắc chắn bạn không chỉ giảm cân, cân bằng vóc dáng, tăng cường thể lực mà còn thu được nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
