Tin Tức
Gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì và các nguyên tắc khi áp dụng
Khi đến lứa tuổi dậy thì, sự thay đổi về mặt nội tiết và thể chất, nhu cầu nạp dinh dưỡng nhiều hơn, cộng thêm lịch học dày và nhu cầu ngủ nghỉ không thể vận động, nhiều bạn đã bị lên cân nhanh chóng, thậm chí béo phì. Điều này đã làm nhiều bạn bị trêu chọc, dần trở nên tự ti. Có cách nào để giảm cân ở tuổi dậy thì không? Nên theo thực đơn giảm cân tuổi dậy thì nào để giảm cân hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe sau này?
MỤC LỤC
1/ Những điều cần biết khi giảm cân ở tuổi dậy thì
Nếu muốn giảm cân ở lứa tuổi dậy thì nhưng vẫn tiếp tục phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao, bạn không nên tự ý thực hiện các chế độ ăn kiêng để giảm cân một cách ồ ạt, không khoa học, khiến bản thân thiếu dưỡng chất. Dưới đây là những lời khuyên đến từ các chuyên gia dinh dưỡng của Impulse Fitness.
Ăn đủ bữa, đúng giờ, không nhịn ăn và không ăn sau 8h để cơ thể không bị tích mỡ. Ăn đủ chất để đảm bảo đủ dưỡng chất cho quá trình học tập và phát triển:
- Nhóm tinh bột: Cơm, bún, phở,…
- Nhóm protein: Không nên kiêng protein từ các loại thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Hơn nữa các loại thực phẩm này thường giàu canxi và các khoáng chất, hỗ trợ cho quá trình phát triển. Nên ăn nhiều cá, các loại thịt nạc
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây.
- Hạn chế thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ, các loại thực phẩm ăn liền và đồ ăn ngọt như bánh, kẹo, chè, kem, nước ngọt có ga,…
- Nên bổ sung thêm sữa (tốt nhất là sữa tách béo), uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Ngoài ra bạn nên ngủ đủ giấc, vừa giúp điều hòa nội tiết tố, giúp giảm mụn, vừa giúp tăng cường chiều cao. Ngủ đủ giấc cũng giúp đốt năng lượng rất tốt và là “vũ khí bí mật” trong quá trình giảm cân
Không quên tập thể thao phù hợp với bản thân, nhất là những môn thể thao giúp kích thích tăng chiều cao: bơi lội, đu xà đơn, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, thể dục nhịp điệu… Những môn thể thao cũng giúp bạn giảm stress sau những giờ học căng thẳng.
Xem ngay thực đơn giảm cân đơn giản cho học sinh một cách khoa học
2/ Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì: có thể giúp giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo cho sự phát triển toàn diện
- Lượng tinh bột chiếm khoảng 60-70% khẩu phần như gạo, bột mì, khoai lang,…
- Lượng canxi nên chiếm từ 20-25%: có trong sữa, trứng, các loại hải sản,…
- Lượng protein chiếm 14-15% trong khẩu phần: các loại thịt nạc, các loại đậu,…
- Bổ sung thêm chất xơ và vitamin có trong rau củ quả
Hãy để bản thân thích nghi
Thời gian đầu khi đột ngột cắt giảm khẩu phần và tăng cường tập luyện, bạn chắc chắn không thấy quen, cơ thể trở nên đau nhức và mệt mỏi, thiếu sức. Không nên ép mình vào một quy trình giảm cân quá khắc nghiệt, hãy để bản thân thích nghi từ từ, khi đã có thể quen với chế độ ăn mới thì hãy tăng thêm thử thách cho bản thân.
Không nên ăn gì sau 20h
Bữa tối có vai trò quyết định quá trình giảm cân có thành công hay không, vì thế, buổi tối bạn không nên ăn nhiều. Nếu quá đói, hãy ăn các món ăn nhẹ ít calo như khoai lang nghiền, các loại hạt,… Đặc biệt không nên lạm dụng những thực phẩm có tính acid sẽ làm cơ thể khó tiêu hóa gây mất cân bằng độ pH trong cơ thể, gây ảnh hưởng sức khỏe và quá trình giảm cân
Bổ sung nhiều canxi
Nếu bạn cao lên, bạn sẽ thon gọn hơn. Do đó, việc cung cấp đủ canxi trong giai đoạn này là mấu chốt giúp bạn có được vóc dáng thon gọn hơn. Một số nguồn cung cấp canxi có thể kể đến là sữa và các loại hải sản.
Xem thêm: 5 thực đơn bữa sáng healthy đơn giản dễ làm cho người bận rộn
Bên cạnh đó, chúng ta có thể bổ sung canxi từ rau củ quả có màu xanh đậm, đỏ, vàng: bông cải xanh, ớt chuông, măng tây,… Các loại rau củ quả này cũng rất giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể.
Không nên kiêng tinh bột và protein
Nhiều bạn nghĩ rằng nhịn ăn nhiều sẽ giảm cân nhanh, nhất là không ăn cơm và các loại thực phẩm nhiều đạm. Ăn kiêng như vậy, nhất là trong giai đoạn cơ thể cần nhiều dưỡng chất là cực kì nguy hiểm! Bạn sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu chất, kiệt sức, ngất xỉu. Chưa kịp giảm cân đã ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe.
Hãy cung cấp cho cơ thể đủ dưỡng chất. Hơn nữa khi cơ thể không được nạp đủ lượng calo, các hoạt động chuyển hóa sẽ bị đình trệ. Hệ quả là chất béo không được đốt cháy hiệu quả.
Mỗi bữa ăn trong thực đơn giảm cân tuổi dậy thì nên có đầy đủ tinh bột (cơm, bún, phở,…) và các loại đạm (thịt, cá, trứng, sữa,….)
Tăng cường rau xanh
Chất xơ có nhiều trong rau xanh và trái cây làm bạn no lâu, đồng thời giúp thúc đẩy chuyển hóa bên trong cơ thể, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn. Đặc biệt một số trái cây có tác dụng tốt trong quá trình giảm mỡ: mãng cầu, nho, dâu tây, kiwi…
Chế độ luyện tập phù hợp
Bên cạnh việc ăn uống theo chế độ thì việc tập luyện thể dục cũng là một phương thức giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn. Các bài tập Cardio sẽ bổ trợ rất nhiều cho việc giảm cân khi có thể đốt mỡ toàn thân một cách an toàn. Bạn cũng có thể setup phòng gym ngay tại nhà để tối ưu thời gian luyện tập nếu như không có nhiều thời gian ra những phòng tập chuyên nghiệp.
Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ đơn giản mà hiệu quả
3/ Gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì
Đây là gợi ý thực đơn giảm cân tuổi dậy thì, bạn nên nhớ, ngoài một khẩu phần ăn kiêng phù hợp thì tập luyện cũng vô cùng quan trọng để giảm cân.
Ngày 1:
- Sáng: Bún giò, 2 trái quýt
- Trưa: 2 chén cơm, đậu hũ xào nấm, canh, 1 trái chuối
- Tối: 1 chén cơm, salad, 1 lát cá, vài miếng dưa hấu
Xem thêm: 5 thực đơn bữa sáng healthy đơn giản, dễ làm, đầy đủ dinh dưỡng
Ngày 2:
- Sáng: 1 dĩa bánh cuốn, 1 dĩa dưa chuột ăn kèm, 1 ly nước chanh.
- Trưa: 1 chén cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 1 cốc nước chanh, 1 quả táo.
- Tối: 1 chén cơm, cá kho, rau luộc.
Nếu đói, hãy ăn vặt bằng loại hạt không chứa nhiều calo
Ngày 3:
- Sáng: Bánh mì ốp la, rau ăn kèm, 1 trái chuối
- Trưa: 1 chén cơm, rau cải luộc, trứng chiên, 1 miếng cá, canh.
- Tối: 1 chén cơm, canh bầu nấu tôm, salad.
Ngày 4:
- Sáng: miến gà, rau ăn kèm, một ly sữa tách béo
- Trưa: 1 chén cơm, rau chân vịt xào tỏi, thịt heo nạc luộc, đu đủ
- Tối: 1 chén cơm, 1 miếng cá phi lê áp chảo, bông cải luộc, 1 ly nước ép
Ngày 5:
- Sáng: Mì trứng luộc và thịt nạc, một ly sữa tách béo
- Trưa: 1 chén cơm, canh nghêu, khoai lang nghiền, một vài trái nho
- Tối: 1 chén cơm, thịt bò xào ớt chuông, trứng luộc, một vài miếng dưa hấu.
Ngày 6:
- Sáng: Xôi kèm chà bông, một ly nước chanh
- Trưa: 1 dĩa cơm sườn, rau luộc, canh
- Tối: cháo yến mạch kèm trái cây, thịt nạc luộc, vài miếng kiwi
Ngày thứ 7 trong tuần có thể “nghỉ xả hơi” để ăn món mình thích, bù lại, bạn hãy tận hưởng ngày cuối tuần bằng cách tham gia các hoạt động ngoại khóa, vừa tăng cường vận động vừa giúp giảm stress.
Trong khi nghiên cứu xây dựng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì, hãy chú ý đến nhu cầu calo của bản thân để không bị “chết đói” vì giảm cân, cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể để có thể phát triển toàn diện.
