Đau cơ khi tập gym, nguyên nhân và cách giảm đau hiệu quả

Đau cơ khi tập gym có lẽ là cảm giác mà bất kỳ người tập nào đều có thể trải qua. Đau cơ có nhiều nguyên nhân, bạn có thể nhận biết và giúp giảm đau dễ dàng nếu biết cách. Hãy cùng xem những chuyên gia Fitness của Impulse nói gì về điều này.

Bạn đã bao giờ cảm thấy đau cơ và khó chịu sau khi tập luyện thể thao? Đau nhức cơ bắp sẽ khiến bạn hạn chế hoạt động thường ngày cũng như đi lại rất khó khăn. Việc đau cơ bắp một hoặc hai ngày sau khi tập luyện có thể gặp ở bất kỳ ai. Tuy nhiên, đây lại là tình trạng bình thường nên bạn hoàn toàn không nên quá lo lắng.

MỤC LỤC

1/ Nguyên nhân đau cơ khi tập gym

DOMS (delayed onset muscle soreness) là hiện tượng đau cơ khi tập gym mà bạn có thể gặp phải. Đây là hiện tượng đau nhức khởi phát chậm sau một hoặc hai ngày tập luyện.

Đau cơ khởi phát chậm liên quan đến hiện tượng rách siêu nhỏ phát triển ở các sợi cơ khi bạn tập luyện quá sức. Những vết rách nhỏ này có thể xảy ra khi tập luyện các động tác mà cơ bắp chưa quen.

Dấu hiệu phổ biến nhất của đau cơ chính là các cơn co thắt cơ bắp, tức là cơ kéo giãn rồi co lại, lặp đi lặp lại. Đau cơ dễ nhận biết nhất là khi đi xuống cầu thang, chạy xuống dốc, hạ tạ, tập squat sâu và hạ người khi chống đẩy.

Xem thêm: Mới tập gym bị đau cơ, có nên tập tiếp không?

2/ Cách giảm đau hiệu quả khi đau cơ do tập gym

Đau cơ khi tập gym gây ra cảm giác khó chịu và phiền toái cho người tập. Trong thời gian đợi cơ bắp hồi phục, để giảm bớt cơn đau cơ khi tập gym, bạn có thể thực hiện một số cách sau:

– Hồi phục tích cực: Để hồi phục có thể sử dụng các bài tập Aerobic tác động thấp ngay sau khi tập luyện nhằm tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp đã làm việc quá sức.

– Tắm nước đá: Nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng như chiêu thức “khắc phục” nhanh cho các cơ bị viêm hoặc do tập gym quá sức.

– Tắm nước ấm: Với những người sợ lạnh, hãy thử ngâm mình trong bồn nước ấm. Bạn có thể tắm nước ấm hoặc dùng bọc nhiệt ẩm. Cách làm đơn giản này vừa giúp cơ thể được thư giãn vừa làm dịu cơn đau và cứng cơ.

– Massage: Massage là cách để giảm đau nhức nhanh chóng, mang lại cảm giác dễ chịu cho người tập khi bị đau cơ. Bạn có thể tự massage đùi, mông, cánh tay, vai sau mỗi buổi tập. Để massage hiệu quả, bạn có thể dùng ít dầu hoặc kem dưỡng da để massage, bóp, lắc nhẹ cơ bắp để giúp chúng phục hồi nhanh chóng.

– Bổ sung protein: Ăn thêm thực phẩm dồi dào protein như cá, các loại đậu, trứng… giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn, bổ sung nước đầy đủ, hạn chế uống nước có gas hay thức uống kích thích.

– Bổ sung magie: Magie giúp bạn thư giãn cơ bắp, có thể tắm bằng nước pha muối và magie để giảm đau nhức tốt hơn.

– Hoạt động nhẹ: Việc ngồi một chỗ giúp bạn hết đau nhức và bạn hãy hoạt động nhẹ nhàng để máu huyết được lưu thông tốt hơn, giảm đau nhanh hơn. Có thể đi bộ nhẹ nhàng khi tập luyện.

Xem thêm: 10 lỗi kỹ thuật cơ bản biến việc tập gym của bạn thành con số 0

3/ Những điều nên làm để tránh đau cơ khi tập gym

Trước khi tập

Để phòng ngừa đau nhức cơ bắp và chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn nên thực hiện nghiêm túc việc giãn cơ.

+ Giãn cơ

Hãy tập các bài tập giãn cơ để giúp bạn giảm đau nhức cơ sau khi tập. Nên dành thời gian để tập các bài căng cơ động trước, sau đó mới thực hiện các bài tập và kết thúc với bài căng cơ tĩnh.

+ Khởi động làm ấm cơ thể

Cơ bắp cần được vận động làm ấm và thích nghi để tránh những tổn thương nghiêm trọng. Việc khởi động cũng giúp bạn tránh được tổn thương dây chằng, cơ hay bong gân trong quá trình tập luyện thể thao. Bạn nên khởi động bằng các bài tăng nhịp tim trước khi làm ấm cơ thể.

Trong khi tập gym

Trong quá trình tập gym cũng cần chú ý thực hiện đúng động tác, tập đúng tư thế và uống đủ nước.

+ Uống đủ nước

Đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ nước là yếu tố quan trọng giúp người tập tránh chuột rút, giảm đau cơ sau khi tập, giảm viêm và giảm đau nhức sau khi tập.

Trong quá trình tập luyện khiến bạn ra mồ hôi nhiều, hãy bổ sung natri và điện giải, tránh thức uống nhiều calo.

+ Tập luyện đúng cách

Các động tác đều cần được thực hiện đúng. Khi tập tạ, nên bắt đầu với lượng cân nặng phù hợp với mình để tránh đau nhức cơ bắp.

Sau khi tập gym

Sau khi tập cũng đừng dừng lại ngay lập tức hay ngồi nghỉ ngơi mà cần thực hiện các động tác, việc làm giúp phục hồi cơ bắp.

+ Tắm nước lạnh

Theo các chuyên gia thì tắm nước lạnh có thể giúp bạn giảm đau nhức và hạn chế đau cơ khi tập.

+ Làm nóng cơ

Cơ bắp cũng cần được làm nóng bằng miếng dán nhiệt hay túi nhiệt vì sự căng cơ là nguyên nhân gây đau. Làm nóng cơ kích thích lưu thông máu và giãn cơ tránh bị đau nhức.

Xem thêm: 5 “nguyên tắc vàng” trong phương pháp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nam

Khỏe mạnh, thân hình cân đối là điều ai cũng mong muốn khi tập gym. Tuy nhiên, việc đau cơ có thể ảnh hưởng không nhỏ đến cảm hứng và sự quyết tâm tập luyện của bạn. Hãy dành chút thời gian để thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập, tuân thủ các nguyên tắc trong quá trình tập gym. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với việc tập luyện và hạn chế đau cơ sau khi tập.

Bạn cũng có thể giãn cơ hoặc tập luyện phục hồi cơ bắp bằng cách setup phòng gym tại nhà với những thiết bị cơ bản, tập luyện nhẹ nhàng với dụng cụ sẽ giúp cho bản thân phục hồi cơ bắp trong quá trình luyện tập cường độ cao, giảm dần tình trạng đau nhức cơ bắp.