Cách siết cơ bụng nữ chuẩn có thể bạn chưa biết

Sở hữu “vòng eo con kiến” thon gọn là một trong những khao khát lớn nhất trong cuộc sống của các chị em mình. Mà muốn sở hữu được một vòng 2 theo ý mình ngoài ăn uống khoa học thì cách siết cơ bụng cũng là một cách giúp chị em ta nhanh chóng đạt được “thân xinh dáng chuẩn” người nào nhìn vào cũng phải ngưỡng mộ. Thấu hiểu được những thắc mắc này cho nên hôm nay Impulse xin hướng dẫn chị em ta phương pháp siết cơ bụng đúng cách.

1. Tác dụng của động tác siết cơ bụng như thế nào?

siết cơ bụng đúng cách
(Tác dụng của động tác siết cơ bụng)

Trước khi bắt đầu bài tập kéo giảm số đo vòng 2, chị em mình nên biết tác dụng của cách siết cơ bụng đến cơ thể của chúng ta sẽ như thế nào, sau đó chúng mình mới bắt đầu tập luyện thì mới đạt được hiệu quả cao được, đúng chứ?

Đầu tiên, giảm cân bằng cách siết cơ bụng là các bài tập luyện mà cơ thể phải thực hiện nhằm mục đích duy nhất chính là cắt giảm lượng mỡ thừa trong vòng 2 cơ thể một cách tối đa nhất có thể. Nếu chị em đang có tập luyện những  cách siết cơ bụng hiệu quả thì sau khoảng tầm 7 ngày đến nửa tháng tập luyện hoặc hơn, bạn sẽ có được một cơ bụng săn chắc, một vòng 2 với các đường cong hoàn hảo nếu bạn tập luyện siết cơ bụng đúng cách.

Cách siết cơ bụng không chỉ hiệu quả ở nam, mà khi chi em mình tập luyện siết cơ bụng đúng cách vẫn mang lại hiệu quả không tưởng. Bởi vì, những tập siết cơ nói chung và những cách siết cơ bụng nói riêng thì đều mang yếu tố cường độ cao và nhờ vậy cơ thể mới đốt được lượng mỡ thừa nhiều hơn so với các bài tập khác. Hệ quả sau mỗi bài tập này chúng ta sẽ cảm thấy đau nhức các cơ nhiều hơn các bài khác.

Tuy nhiên, sau quá trình siết cơ cơ thể chị em sẽ săn chắc, khỏe mạnh hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, sau khi cắt giảm được lượng mỡ thừa thì một vòng 2 quyến rũ sẽ hiện ra khiến cho ai nhìn vào chị em cũng phải “đổ gục” mà không cần bàn cãi nhiều.

Theo các nghiên cứu, trong tất cả những cách siết cơ bụng thì việc gồng cơ sẽ luyện cho những bó cơ ấy có được sự dẻo dai, bền chắc và trong quá trình luyện tập các bài tập như thế thì cơ sẽ được kích thích nhiều hơn, sẽ phát triển tốt hơn nếu bạn siết cơ bụng đúng cách. Đặc biệt, việc vận động cường độ cao trong những bài này sẽ giúp cơ thể tăng cao quá trình đốt mỡ nên rất hiệu quả cho những ai muốn tập giảm cân.

Một số bài tập siết cơ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả mà chị em mình không nên bỏ qua đó chính là: Plank, Squat, Bicycle Crunches, Side Plank Hip Dip,… Những bài tập này được khuyến khích bởi các PT giàu kinh nghiệm và còn được khuyên nên tập hằng ngày để đẩy mạnh quá trình đốt mỡ trong cơ thể.

2. Các bài tập hỗ trợ siết cơ bụng cho nữ chị em nên biết:

Các cách siết cơ bụng cho nữ lẫn nam  sẽ gây mất rất nhiều năng lượng cho người tập, kể cả nam lẫn nữ thì những ngày siết cơ sẽ như “cực hình”, có một số trường hợp ngày hôm sau cả cơ thể đau nhức khó vận động. Cho nên, siết cơ bụng đúng cách sẽ giúp cho chị em không bị phí những ngày “cực hình” đó và hỗ trợ được việc tập luyện trở nên tốt nhất, dưới đây là một số bài tập chị em ta nên tham khảo để có những ngày “try hard” này được hiệu quả bạn nhé!

2.1. Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

cách siết cơ bụng cho nữ
(Động tác gập bụng ngược)

Gập bụng ngược là một tư thế khởi động cho quá trình siết cơ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn bổ trợ được cho cơ đùi, cơ mông phát triển theo tạo ra một hiệu quả vô cùng lớn cho vòng 2 và vòng 3 của chị em mình.

Tư thế thực hiện bài tập này như sau, chị em hãy cùng làm theo nhé!

  • Bước 1: nằm ngửa xuống và hai chân duỗi thẳng ra.
  • Bước 2: úp lòng bàn tay xuống sàn tập và duỗi thẳng song song với cơ thể để giữ thăng bằng.
  • Bước 3: nâng chân sao cho hai đầu gối hướng vào cơ thể và khu vực cẳng chân đến mũi chân song song với mặt sàn. Phần đùi và phần bắp chân tạo thành 1 góc 90 độ (tương đối thôi nhé các chị em, nhưng không nên tạo góc quá rộng hoặc quá nhỏ để đạt hiệu quả cao nhất).
  • Bước 4: nâng chân lên sao cho mũi chân hướng lên trần nhà, phần đùi có thể hơi cong hướng về cơ thể và hãy hướng phần cổ đến phần đầu gối một chút.
  • Bước 5: giữ yên tư thế ở bước 4 trong 1 đến 2 giây và sau đó trả chúng về tư thế ban đầu.

Lưu ý: cách siết cơ bụng với gập bụng ngược ở bước 4 cần nâng phía dưới phần lưng lên một chút để được tối ưu hiệu quả hơn và trong quá trình tập cần gồng cơ bụng để kích thích các bó cơ ở đây.

2.2. Bài tập Plank

“Một phút dài như một thế kỷ” là những điều người ta hay nói về bài tập Plank và đây cũng là một trong những cách siết cơ bụng vô cùng hiệu quả. Độ mỏi của bài tập này cũng tỷ lệ thuận với độ hiệu quả của việc siết cơ ở nữ giới chúng ta. Ngoài ra, bài tập này còn bổ trợ rất tốt vào các nhóm cơ khác như vai, đùi, lưng,… và là một trong những bài rèn luyện đốt mỡ hiệu quả.

Chi em mình có thể thực hiện theo tư thế sau:

  • Đầu tiên là vào tư thế chống đẩy, dang hai chân rộng bằng hông và trụ bằng hai cẳng tay của mình. Bắp tay cùng cẳng tay sẽ phải tạo thành một góc 90 độ.
  • Trong lúc tập, chị em nhớ giữ thẳng lưng, từ vai đến vị trí gót chân phải tạo thành một đường thẳng và phần cổ chị em mình nên cố gắng ngước về trước và giữ yên. Khi đã vào tư thế Plank rồi, thì bạn sẽ phải giữ yên trong 1 – 2 phút tùy theo sức khỏe.

Lưu ý trong bài tập: không được để vai bị chênh lên cao vì sẽ rất dễ bị mắc phải chấn thương. Bên cạnh đó, phần lưng không được cong lên hay xuống sẽ bị đau lưng sau khi luyện tập. Đặc biệt, cần gồng chặt cơ bụng sẽ giúp bạn đốt mỡ tốt hơn.

2.3.Gập bụng Crunches

siết cơ bụng đúng cách
(Động tác gập bụng Crunches)

Một cách siết cơ bụng thông qua bài tập vô cùng đơn giản cho chị em mình, đến cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng thường luyện tập các bài này trong quá trình siết cơ của họ. Bài tập này có thể dễ dàng luyện tập ở bát kỳ đâu tại nhà hoặc phòng gym… 

Bí quyết thực hiện của bài tập nằm ở Form dáng nên các chị em cần đọc thật kỹ chỗ này nhé!

  • Đầu tiên chị em nằm ngửa ra và gập hai đầu gối sát lại gần nhau (hoặc có thể chỉ bằng hông) sao cho phần bụng với phần đầu gối tạo nên góc 90 độ.
  • Sau đó, đặt hai tay ra sau gáy và bắt đầu gập bụng hướng về phía đầu gối. Khi chị em hạ cơ thể xuống cần từ từ cho đến khi phần lưng chạm sàn. Mỗi Rep tập nên gập 14 lần, nếu chưa cảm thấy đủ thách thức thì chị em có thể kết hợp thêm một quả tạ tùy sức mình để tăng độ khó bài tập nhé!

Lưu ý: Với Cách siết cơ bụng này thì bắt buộc hai tay luôn giữ sau gáy và dùng sức của cơ bụng để gập không nên dùng sức bật ở lưng. Hai chân không nên rời khỏi mặt đất hay dùng chân như một điểm tựa để giảm lực nhé!

2.4 Bài tập đạp xe trên không

Nếu là fan CR7 thì chị em sẽ rất quen thuộc với bài tập này, đây là một trong những cách siết cơ bụng được siêu sao người Bồ Đào Nha hay luyện tập. Tuy nhiên, bài tập này có đòi hỏi người tập phải có một độ dẻo dai nhất định và rất tốn sức.

Cụ thể tư thế sẽ như sau:

  • Lại bắt đầu trong thế nằm ngửa trên thảm tập, chị một lần nữa đặt hai tay ra sau gáy rồi nâng hai chân lên không tạo một góc 45 độ so với mặt đất. Đồng thời chị em nên nâng phần đầu cùng hai vai lên cao một chút so với mặt đất.
  • Tiếp theo chân phải rút gối co lên và nghiêng người sang bên chân ấy. Cùng lúc đó, chân trái chị em duỗi thẳng và phần khuỷu tay trái (cùi chỏ) phải chạm được vào đầu gối của chân phải, xong cố gắng giữ tư thế trong hai giây.
  • Làm tương tự với bên ngược lại, mỗi Rep chị em nên tập khoảng 20 cái (có thể ít hơn tùy theo thể trạng và thể lực của mình chị em nhé), nên nhớ mỗi hiệp chỉ nghĩ khoảng 5 giây và nếu luyện tập như CR7 thì sẽ không nghỉ nha!

Lưu ý trong bài tập: trước khi tập theo cách siết cơ bụng này, chị em nên khởi động kỹ lưỡng phần hông của mình để tránh tình trạng sốc hông. Người mới tập nên tập chậm không nên gấp rút, cẩn thận khủy tay sẽ đánh quá mạnh vào đầu gối.

2.5 Một số thiết bị hỗ trợ chị em siết cơ bụng trong quá trình tập:

siết cơ bụng
(Một số thiết bị hỗ trợ siết cơ bụng)

Tại phòng tập sẽ có rất nhiều máy móc, dụng cụ hỗ trợ chị em siết cơ bụng như máy gập bụng, tại đòn để Squat,… những trang thiết bị này sẽ có những bài tập riêng cho chị em. Cách siết cơ bụng cùng những trang thiết bị đó sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với tự tập. Bởi vì, ở đó có sự hướng dẫn và quan sát của các PT sẽ kịp thời giúp đỡ chị em khi cần thiết. Đặc biệt các phòng gym trang bị các thiết bị của Impulse sẽ giúp chị em vào đúng form để đạt hiệu quả cao hơn.

3. Cách siết cơ bụng đúng cách hiệu quả:

Bài tập là một chuyện, còn việc tập hiệu quả hay không là một chuyện khác. Cho nên, hãy ghim lại những lưu ý này để bạn giúp bạn nhanh chóng đạt được một vòng 2 như mong muốn bạn nhé!

  • Chế độ dinh dưỡng phải được đảm bảo, trong bất cứ cách siết cơ bụng nào chị em phải đối mặt với việc tiêu tốn năng lượng vô cùng lớn. Nếu mà không bổ sung đủ dinh dưỡng để bù đắp thì lúc này thứ tiêu tốn nhất chính là các nhóm cơ của chị em, hậu quả là mỡ thì chưa đốt được mà cơ lại bị tổn thương. Bên cạnh đó, nếu không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sẽ rất dễ bị kiệt sức làm cho bài tập không đạt đúng cường độ từ đó hiệu quả cũng giảm.
  • Chế độ nghỉ ngơi sau tập luyện: các nhóm của chị em sẽ bị kích thích trong lúc tập luyện và sẽ hồi phục, phát triển. Cho nên không phải cứ tập nhiều là tốt, mà chị em nên chừa cho các nhóm cơ của mình một “kỳ nghỉ” sau mỗi ngày “nhảy múa” trên phòng tập.
  • Chế độ tập luyện: cần phân bổ thời gian tập luyện khoa học, chị em hãy chừa ra thời gian thông thoáng nhất để tránh việc tập gấp gáp hay tập trong trạng thái tinh thần không thoải mái sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của một buổi tập đấy nhé!

Cách siết cơ bụng hiệu quả phụ thuộc chính vào những kích thích thông qua các bài tập để giúp nhóm cơ phát triển. Trong cả quá trình luyện tập ấy, bạn nên dành ra thời gian và bổ sung dinh dưỡng cho nhóm cơ phát triển, không nên “cắm đầu” tập luyện một cách vô tội vạ vì chúng sẽ gây thương tổn nhất định cho các nhóm cơ bạn nhé!

4. Lưu ý chế độ ăn uống trong quá trình tập cơ bụng

Khi chị em trong bất kỳ cách siết cơ bụng nào cũng cần có một số lưu ý nhỏ về chế độ dinh dưỡng mà chúng mình nên cân nhắc nhé!

  • Không được bỏ bữa: đây là yếu tố tiên quyết trong quá trình luyện tập. Khi chị em bỏ bữa thì cơ thể sẽ tiêu hóa chất dinh dưỡng trong các nhóm cơ thay vì các chất bạn bổ sung vào cơ thể. Từ đó, các cơ của bạn sẽ bị “bào rút” các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến việc siết cơ bụng.
  • Thực đơn chủ yếu khi chị em siết cơ bụng có tỷ lệ 50% là các loại rau, củ, trái cây,… và 25% protein để đảm bảo lượng đạm cho cơ thể cùng 25% ngũ cốc các loại để đảm bảo tinh bột. Và nên nhớ rằng chất xơ kèm nước trong giai đoạn này sẽ giúp chúng mình hạn chế táo bón nên hãy bổ sung đầy đủ dưỡng chất nhé!
  • Sữa tươi, thực phẩm lên men như sữa chua hay dưa chua cũng rất cần thiết trong quá trình siết cơ bụng. Vậy có lý do gì mà bạn bỏ lỡ một loại thực phẩm như thế này đúng chứ?

Tóm lại, chị em nên kết hợp giữa ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng và không bỏ bữa kèm tập luyện đúng bài tập, đúng cường độ, đúng số Rep tập quy định. Nên khởi động kỹ lưỡng và cẩn thận trong quá trình siết cơ bụng để tránh những chấn thương không đáng có. Đặc biệt, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian hồi phục và phát triển nhé!

0906864479