Các bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhảy dây là phương pháp giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả theo lời khuyên của các chuyên gia. Nếu bạn chưa biết động tác cụ thể như thế nào, hãy tham khảo các bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà IMPULSE sẽ chia sẻ ngay sau đây nhé!

MỤC LỤC

Bài tập tốc độ cao xoay vòng (High-speed circuit)

Bài tập này được thiết kế để giúp người tập cân bằng giữa thời gian nghỉ ngơi và thời gian tập, từ đó người tập có thể giữ năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập. Muốn thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các thứ tự sau:

Phần khởi động: 30 giây nhảy dây, squat 30 giây và plank 1 phút. Lặp lại 4 lần.
Nhảy dây 1 phút và hít đất 30 giây
Nhảy dây ngược 1 phút và chống đẩy tay sau 30 giây với ghế
Nhảy dây tự do 1 phút và lunge 30 giây
Nhảy dây một chân 1 phút và jumping squat 30 giây
Nhảy dây một chân 1 phút và mountain climber 30 giây
Nhảy dây bật cao 1 phút và thực hiện động tác cây kéo 30 giây

Nghỉ ngơi trong vòng một phút rồi lặp lại theo thứ tự trên, sau 2 vòng bạn nên kết hợp với căng cơ để thư giãn.

Nhảy dây kết hợp tập cơ bụng (Core strength builder)

Nhảy dây có tác dụng đốt calo rất hiệu quả, nhưng nếu bạn kết hợp với các bài tập giữ thăng bằng, bạn sẽ cải thiện được cơ bụng đáng kể. Điểm nhấn của động tác này là hai chân không chạm đất cùng lúc.

Bạn nên đi bộ hoặc thực hiện các bài căng cơ để khởi động, sau đó thực hiện liên tục các động tác dưới đây và cố gắng không nghỉ giữa chừng.

Mountain climber 100 lần, nhảy dây hai nhịp 100 lần.
Mountain climber 80 lần, nhảy dây đôi 80 lần, squat 80 lần
Mountain climber 60 lần, squat 60 lần, nằm đạp xe 60 lần, nhảy dây hai nhịp 60 lần
Mountain climber 40 lần, squat 40 lần, nằm đạp xe 40 lần, lunge 40 lần, nhảy dây ngược 40 lần.
Nhảy dây một chân 20 lần, mountain climber 20 lần, squat 20 lần, nằm đạp xe 20 lần, lunge 20 lần và burpee 20 lần.

Nhảy đôi kết hợp tập thân dưới (Crossfit Annie)

Bài tập này gọi là Annie – một phân nhánh trong tập Crossfit, nhưng ở cấp độ nâng cao hơn và là một trong số những bài tập nhảy dây đốt mỡ hiệu quả nhất. Xét về công dụng, bài tập này sẽ làm tăng sức bền của thân dưới và vai nên cần khởi động phần vai thật kỹ trước khi tập.

Bắt tay vào thực hiện động tác, bạn nên tuân theo tuần tự các bước như sau:

Nhảy đôi 50 lần (hoặc nhảy đơn 100 lần) + gập bụng 50 lần
Nhảy đôi 40 lần (hoặc nhảy đơn 80 lần) + gập bụng 40 lần
Nhảy đôi 30 lần (hoặc nhảy đơn 60 lần) + gập bụng 30 lần
Nhảy đôi 20 lần (hoặc nhảy đơn 40 lần) + gập bụng 20 lần
Nhảy đôi 10 lần (hoặc nhảy đơn 20 lần) + gập bụng 10 lần

Bài tập nhảy dây đốt mỡ toàn thân

Bài tập này bắt đầu sau khi bạn đã làm nóng người, sau đây là các bước thực hiện:

Nhảy dây hai chân 20 lần trong 1 phút.
Nhảy chân phải 20 lần trong 1 phút
Nhảy chân trái 20 lần trong vòng 1 phút.
Thực hiện squat trong 1 phút.

Lặp lại các động tác trên khoảng 5 lần, có thể thay động tác squat bằng lunge, hít đất, tập tay sau hoặc plank. Với bài tập này, bạn có thể tập toàn thân mà chưa cần đến 30 phút.

Nhảy dây leo thang

Chìa khóa của bài tập này là giảm dần và tăng dần số lượt nhảy dây kết hợp với thực hiện các bài tập thể lực. Chúng ta có thể đi từ 500 lần nhảy dây, rồi giảm dần xuống 400, 300 cho lần nhảy thứ 2 và thứ 3, sau đó tiếp tục tăng lên 400 và 500 cho lần nhảy thứ 4 và thứ 5.

Phương pháp cụ thể của bài tập này như sau:

500 lần nhảy dây, goblet squat 12 lần, hít đất vỗ tay 12 lần, renegade row 12 lần.
400 lần nhảy dây, goblet squat 12 lần, hít đất vỗ tay 12 lần, renegade row 12 lần.
300 lần nhảy dây, goblet squat 12 lần, hít đất vỗ tay 12 lần, renegade row 12 lần.
400 lần nhảy dây, goblet squat 12 lần, hít đất vỗ tay 12 lần, renegade row 12 lần.
500 lần nhảy dây, goblet squat 12 lần, hít đất vỗ tay 12 lần, renegade row 12 lần.

Nhảy dây theo phương pháp điền kinh

Trước tiên, chúng ta khởi động bằng cách chạy vài vòng quanh khu vực tập, nên kết hợp với chạy giật lùi để hiệu quả hơn. Sau đó, cứ chạy được 100m, ta có thể kết hợp với nhảy dây 30 giây, rồi lại chạy với tốc độ gần như tối đa. Thực hiện động tác này 10 lần.

Việc kết hợp giữa động tác chạy và nhảy giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Cố gắng hạn chế thời gian nghỉ ngơi nhất có thể.

Nhảy dây kết hợp võ thuật tổng hợp

Đây là phương pháp kết hợp giữa nhảy dây và các động tác võ thuật. Bước khởi động, người tập sẽ nhảy dây 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 3 phút và thả lỏng bằng 1 phút nhảy dây nhịp nhàng.

Sau đó, thực hiện shadow boxing 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 3 phút và kết thúc bằng 1 phút nhảy dây để thả lỏng cơ thể. Thực hiện tương tự với bài tập bao cát. Các bài tập tiếp theo của buổi tập là các bài tập củng cố thể lực, mỗi bài kéo dài 3 hiệp, tập trung vào phần thân trên, một số bài tập phổ biến là hít đất, hít xà, đẩy tay sau. Bài tập kết thúc với 15 phút nhảy dây, mỗi hiệp chia thành 3 phút.

Trên đây là 7 bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà IMPULSE chia sẻ cho bạn. Hi vọng với những bài tập trên đây, các bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc và thon gọn như mong đợi!