Các bài tập gym không cần công cụ mà ai cũng nên biết

Tập gym tại nhà là phương pháp lý tưởng để bảo vệ và tăng cường sức khỏe, đặc biệt là đối với những đấng mày râu bận rộn, không có thời gian đến phòng tập. Tiết kiệm thời gian bằng cách tìm hiểu 5 bài tập gym không cần công cụ với Impulse!

MỤC LỤC

1. Chống đẩy – bài tập gym cơ bản nhất cho nam

Chống đẩy là một bài tập thể hình có tác dụng vận động cơ tay, bắp tay, vai và ngực. Chống đẩy thường xuyên giúp xây dựng cơ ngực và cơ lưng, tạo cơ bắp, sức mạnh và tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

Cách thực hiện

Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai, lưng thẳng và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Hạ thấp người cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 2 cm và đẩy người lên. Lặp lại để duỗi thẳng cánh tay của bạn. Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.

2. Gập bụng

Sit-up là bài tập bụng cơ bản giúp nam giới giảm mỡ thừa và đạt được cơ bụng 6 múi đáng mơ ước.

Cách thực hiện

Nằm ngửa, đầu gối co, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay để sang hai bên. Thở ra, co cơ bụng và nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể hơi cong nhưng không được mở rộng về phía ngực. Hít vào. Đừng duỗi thẳng khi bạn đặt nó xuống. Đi xuống. Bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần vào mỗi buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3, 4 hoặc 5 set tùy theo khả năng, chú ý thời gian nghỉ giữa các set khoảng 30-45 giây.

3. Plank

Đây là bài tập giúp tạo cơ bụng, giảm mỡ, tăng độ dẻo dai và cân đối. Một phút plank có hiệu quả tương đương với 60 lần ngồi lên. Vì vậy, 1 tháng plank có thể giúp bạn “đánh bật” mỡ thừa và có cơ bụng săn chắc, quyến rũ đúng cách.

Cách thực hiện

Giữ đầu thẳng, nhìn về phía trước với khuỷu tay của bạn trên sàn một góc 90 độ. Lưng và chân phải nằm trên một đường thẳng. Hai chân khép lại, thẳng lưng, mũi chân hơi nâng lên. Thực hiện 3 hiệp trong 60 giây với 15 giây nghỉ.

Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì và làm sao để có cơ bụng số 11 như mong muốn

4. Lunge

Bên cạnh squats, lunges được coi là một bài tập thể dục tại nhà rất hiệu quả. Lunge có thể giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Thêm vào đó, động tác lắc mông giúp giữ thăng bằng tốt hơn, đùi linh hoạt hơn và cơ mông lớn hơn.

Cách thực hiện

Đầu tiên, bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống hông. Tiến một bước về phía trước bằng chân trái, chú ý khi bạn nâng đùi lên gần như song song với mặt đất. Khi chân trái chạm đất, chân phải cũng uốn cong. , từ đầu gối đến gót chân phải song song với mặt đất, đứng ngang lưng, nâng đùi chân kia lên một bước và thực hiện 24 bước (tương đương 12 lần nâng đùi mỗi chân)

5. Glute bridge

Bài tập cầu cơ một chân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ mông. Từ đó giúp kiểm soát hoạt động của xương hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên sàn, hai tay song song với cơ thể. Gập đầu gối, đặt bàn chân xuống đất và duỗi thẳng chân trái. Sau đó từ từ nâng vùng hông, tạo áp lực lên vùng hông. Chú ý cách chân, hông và cơ bụng của bạn tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ hông xuống mà không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông của bạn trong khi thở. Hít lên và thở ra bằng miệng, xuống và hít sâu bằng mũi để có kết quả tốt nhất.

Ngoài ra nếu như bạn muốn luyện tập tại nhà thì có thể lựa chọn việc setup phòng gym tại nhà với những trang thiết bị cơ bản như những loại máy chạy bộ cơ, các loại tạ tay cỡ nhỏ giúp hỗ trợ luyện tập hiệu quả.

Tập thể hình không cần đến phòng tập hay phải có đầy đủ dụng cụ để tập. Hy vọng với 5 bài tập gym không cần công cụ và đơn giản trên, bạn sẽ vận động và thuận lợi hơn để rèn luyện thân hình hoàn hảo. Hãy tiếp tục theo dõi Impulse để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe nhé!