Bỏ túi ngay Top 10 bài tập vai tốt nhất cho nam

Một đôi vai rắn chắc, khỏe mạnh là điểm cộng vô cùng lớn của phái mạnh, nó cho thấy sự rắn rỏi mạnh mẽ và cực kỳ nam tính. Vậy để có được đôi vai ấy phải làm như thế nào và có những bài tập ra sao thì ngay bây giờ mời bạn cùng Impulse tìm hiểu qua bài viết Bỏ túi ngay Top 10 bài tập vai tốt nhất cho nam ngay sau đây nhé

MỤC LỤC

Nguyên tắc tập luyện để cơ vai phát triển tốt

Sau đây là những nguyên tắc để có một cơ vai tốt trong suốt quá trình tập luyện các bài tập vai:

Có một đôi giày vừa với chân của bạn để hỗ trợ tốt cho quá trình tập luyện
Luyện tập thường xuyên đầy đủ các bài tập vai, không bỏ bài tập, không nghỉ giữa hiệp quá nhiều dẫn đến chất lượng của các buổi luyện tập không được đảm bảo.
Giữ một cường độ cao nhất trong quá trình tập luyện, nếu có thể hãy tập các bài hiit có cường độ cao và liên tục để đạt được kết quả cao nhất trong quá trình luyện tập.
Một kế hoạch tập luyện có khoa học là tập từ thấp đến cao từ dễ đến khó vì vậy không nên tránh các bài tập khó vì bài tập càng khó thì chất lượng sẽ càng cao.
Để đạt được chất lượng cao nhất khi tập các bài tập vai bạn nên phối hợp giữa các bài tập với nhau trong quá trình tập luyện, không nên tập xuyên suốt một bài, vì như vậy sẽ làm cho cơ bị chai hay bị thoái hóa dẫn đến phát triển không tốt.
Cái gì cũng vậy muốn có kết quả tốt phải trải qua quá trình khổ công, kiên trì bền bỉ và tất nhiên trong luyện tập cơ vai cũng vậy, bạn cũng phải có quá dày công luyện tập và bền bỉ theo đuổi.
Tập thôi vẫn chưa đủ bên cạnh đó vẫn phải có thời gian nghỉ ngơi để các bó cơ hồi phục và phát triển tốt nhất.
Ăn ngủ đúng giờ đảm bảo từ 6-8 tiếng, cung cấp đủ nước để cơ thể hồi phục và phát triển tốt, bên cạnh đó bổ sung đầy đủ các loại thức ăn giàu chất xơ và protein để tái tạo và phát triển cơ.
Tập đúng với sức lực của bản thân để tránh các chấn thương không đáng có.
Mỗi bài tập có cường độ tập luyện vừa phải, không quá nhanh cũng không quá chậm, mỗi bài khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái, nghỉ giữa hiệp không quá lâu.

Xem thêm: TOP các loại máy tập cơ bản tại phòng gym cho người mới bắt đầu

Top 10 bài tập vai tốt nhất cho nam

Sau đây là top 10 bài tập cho nam tốt nhất hiện nay mà bạn có thể tham khảo để có một cơ vai phát triển tốt nhất

2.1. Bài tập vai trước – giữa cử tạ đẩy tạ Barbell Clean & Press

Đây là một bài tập có sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa nhiều động tác khác nhau theo một quy trình để có một động tác hoàn thiện từ khi bắt đầu đến lúc kết thúc.

Nhóm cơ tác động của bài tập này là cơ vai trước và vai giữa.

Quá trình thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Cúi gập lưng, hai tay nắm lấy thanh đòn tạ theo tư thế mắt hướng lên phía trước, chân khuỵu xuống sao cho bắp chân song song với mặt sàn, lưng vẫn giữ thẳng.
Bước 3: Dùng lực vai kéo tạ lên, hai đầu gối duỗi thẳng và nhón gót, dùng lực tay đẩy tạ lên ngang vai và xoay nhanh cổ tay lên hướng trên để đỡ tạ
Bước 4: Dùng lực tay và vai tiếp tục đẩy thẳng tạ qua đầu sau đó hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tập chậm rãi đúng kỹ thuật, hít thở sâu đúng động tác, giữ thẳng lưng, mỗi bài tập thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái.

2.2. Bài tập vai trước kéo và đẩy tạ Snatch

Là một bài tập tác động vào cơ vai trước nếu bạn muốn có một bờ vai săn chắc khỏe mạnh, bài tập này thường được thực hiện cùng với tạ đơn và được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai sau đó mỗi tay cầm một cục tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
Bước 2: Đưa hai thanh tạ lên ép sát vào vai ngay cổ sao cho cẳng tay vuông góc với mặt sàn, cánh tay thì ép sát vào thân người.
Bước 3: Thở ra và bắt đầu khủy chân xuống tư thế nữa squat
Bước 4: Đứng thẳng người lên đồng thời đẩy cùng một lúc hai tay cầm tạ thẳng qua đầu, sau đó thu tay lại về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tập chậm rãi đúng kỹ thuật, hít thở sâu đúng động tác, giữ thẳng lưng, mỗi bài tập thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái.

2.3. Bài tập vai trước – giữa đứng chùng chân đẩy tạ đơn Dumbbell Push Press

Là một bài tập có tư thế tập khá giống với bài tập Snatch ở trên, đối với động tác của bài tập này bạn cũng tập với tạ đơn. Nhóm cơ được tác động đến là cơ vai trước và vai giữa.

Quá trình thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai sau đó hai tay cầm 2 cục tạ đơn.
Bước 2: Bắt đầu dùng lực đưa hai cục tạ đơn lên 2 vai
Bước 3: Vừa đưa tạ vừa đẩy người lên cao để tạo lực

Lưu ý: Tập chậm rãi đúng kỹ thuật, hít thở sâu đúng động tác, giữ thẳng lưng, mỗi bài tập thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái.

2.4. Bài tập vai trước – xô đẩy tạ đòn 1 tay Signle-Arm Landmine Press

Signle-Arm Landmine Press là một dạng bài tập nâng cao đồi hỏi khá nhiều kỹ thuật trong quá trình tập luyện. Đối với bài tập này bạn sử dụng bánh tạ và cách nó ở một khoảng cách 20-30cm để tránh va chạm.

Đối với bài tập vai này bạn có thể thực hiện 1 tay hoặc cả 2 tay, quá trình thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai
Bước 2: Cúi người nâng đầu của thanh sắt đưa ra ở phần bánh tạ bằng hai tay sau đó đẩy lên cao hết mức có thể.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và tập đến hết bài tập.

Lưu ý: Tập chậm rãi đúng kỹ thuật, hít thở sâu đúng động tác, giữ thẳng lưng, mỗi bài tập thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái.

2.5. Bài tập vai trước-vai sau kéo cáp Cable Upright Row

Bài tập vai trước kéo cáp Cable Upright Row là bài tập được nhiều đấng mày râu áp dụng để tập cho vai của mình ngày càng săn chắc và to hơn, ở bài tập này có thể tập cho cả nam và nữ nhé.

Quá trình tập diễn ra như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai
Bước 2: Hai tay nắm lấy hai đầu cáp của máy và kéo từ dưới lên trên theo hướng lên tới cằm.
Bước 3: Cho về vị trí ban đầu và thực hiện động tác cho đến hết bài tập

Lưu ý: Tập chậm rãi đúng kỹ thuật, hít thở sâu đúng động tác, giữ thẳng lưng, mỗi bài tập thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái.

2.6. Bài tập vai trước – vai giữa Seated Dumbbell Shoulder Press

Là một bài tập tác động nhiều đến vai trước và vai sau trong quá trình luyện tập, dạng bài tập này bạn có thể tập với tạ đơn nhé. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi tựa lưng lên ghế giữ thẳng lưng, đặt tạ lên đùi, hai chân mở rộng khoảng 30 độ và vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Dùng cơ đùi đẩy tạ lên ngang với vai, sau đó xoay cổ tay theo hướng lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Thở ra và siết cơ vai sau đó đẩy mạnh tạ đơn qua khỏi đầu
Bước 4: Giữ yên vị trí này khoảng 2s rồi hít vào và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tập chậm rãi đúng kỹ thuật, hít thở sâu đúng động tác, giữ thẳng lưng, mỗi bài tập thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái.

2.7. Bài tập vai trước – cầu vai đánh dây thừng Battle Ropes

Bài tập vai trước – cầu vai đánh dây thừng Battle Ropes là bài tập được áp dụng có các trường hợp muốn phát triển cơ vai và giảm mỡ cả cánh tay. Quá trình thực hiện như sau:

Bước 1: Hai chân bước rộng bằng vai, lưng thẳng sau đó hạ khớp gối chân xuống theo tư thế squat
Bước 2: Hai bàn tay nắm lấy 2 đầu dây thừng và tiến hành đánh dây thừng liên tục như cách bạn đánh trống.

Lưu ý: Tập chậm rãi đúng kỹ thuật, hít thở sâu đúng động tác, giữ thẳng lưng, mỗi bài tập thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái.

2.8. Bài tập vai trước Seated Barbell Military Press – đẩy tạ qua đầu

Bài tập vai trước Seated Barbell Military Press – đẩy tạ qua đầu tương đối dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện ở nhà hoặc ở phòng tập, nhóm cơ tác động là cơ vai trước và cơ liên sườn sát ngực.

Quá trình thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế sau đó hai tay cầm hai quả tạ, tay rộng hơn vai và vị trí của bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau 90 độ.
Bước 2: Nắm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước rồi hít vào, dùng lực vai đẩy thanh đòn lên cao thở ra và giữ nguyên vị trí khoảng 2s.
Bước 3: Từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu và thực hiện từ 8-12 lần cho đến hết động tác.

Lưu ý: Tập chậm rãi đúng kỹ thuật, hít thở sâu đúng động tác, giữ thẳng lưng, mỗi bài tập thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái.

2.9. Bài tập bắp vai Dumbbell Shrugs – nhún vai với tạ tay

Dumbbell Shrugs là một bài tập tạo sự săn chắc cho bắp vai, các bước thực hiện được tiến hành như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Hai tay cầm hai quả tạ đơn, sau đó nâng tạ bằng bắp vai
Bước 3: Trả về vị trí ban đầu, thực hiện động tác này từ 8-12 lần mỗi hiệp cho đến hết động tác.

2.10. Bài tập cầu vai Upright Row

Bài tập cầu vai Upright Row là một bài tập tác động vào nhóm cầu vai, có tác dụng giảm mỡ và đem lại bờ vai săn chắc hấp dẫn cho phái mạnh. Đối với bài tập này dụng cụ đi kèm bạn có thể sử dụng nhiều loại khác nhau như tạ đơn, tạ ngang hay tạ chuông đều được.

Quá trình thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay cầm 2 quả tạ đặt ở vị trí rốn hoặc ở đùi đều được.
Bước 2: Dùng lực vai kéo hai quả tạ lên ngang ngực, thở ra và khi tạ đến ngang ngực thì giữ yên khoảng 2s .
Bước 3: Hít sâu vào và hạ tạ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi kết thúc.

Lưu ý: Tập chậm rãi đúng kỹ thuật, hít thở sâu đúng động tác, giữ thẳng lưng, mỗi bài tập thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái.

Bài tập vai đóng vai trò hết sức quan trọng đối với cơ vai nói riêng và tổng thể cân đối của cả cơ thể nói chung, nó giúp bạn có được một chất lượng sống tốt hơn từ đời sống tinh thần đến sức khỏe. Với bài chia sẻ Bỏ túi ngay Top 10 bài tập vai tốt nhất cho nam vừa rồi nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến các bài tập vai bạn hãy để lại lời nhắn bên dưới nhé, Impulse sẽ giải đáp hết những thắc mắc ấy một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!