Bật mí cách ăn tăng cân dành cho nữ tập gym đơn giản mà hiệu quả

Một số chị em lại gặp tình trạng thiếu cân và tìm đến phòng gym để có được vóc dáng mong muốn, nhưng việc này không hề dễ. Muốn tăng cân thì cần phải có phương pháp tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống nghiêm ngặt, đặc biệt là cần phải có tính kiên trì. Vậy bí kíp ăn tăng cân dành cho nữ tập gym là gì? Cùng Impulse tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

MỤC LỤC

Các tạng người cơ bản

Tùy theo tỉ lệ mỡ, trọng lượng và bề ngang, hình dạng nữ được chia làm 4 loại:

Trái táo: Vai ngang, hông hẹp. Bạn nữ có thân hình trái táo thường có đùi và chân nhỏ, trong khi bụng và ngực to hơn khi so với phần còn lại. Mỡ chủ yếu nằm ở bụng, ngực và mặt.
Trái chuối hay hình chữ nhật: Vòng eo chỉ nhỏ hơn ngực hay hông dưới 20 cm. Mỡ cơ thể chủ yếu tập trung ở bụng, mông, ngực và mặt.
Trái lê: Hông và đùi to hơn ngực. Mỡ thường nằm ở hông, mông và đùi, cũng dễ tích mỡ ở phần hông, mông, đùi.
Đồng hồ cát: Mông và ngực gần bằng nhau về kích cỡ và eo hẹp. Tỉ lệ mỡ phân bổ nhiều nhất ở vùng phía trên hay dưới cơ thể. Khi tăng cân, tạng người này thường có tay, ngực, hông, mông tăng trước khi tăng các vùng khác.

Xác định được dáng người của mình, bạn mới có thể xác định được chế độ ăn và luyện tập. Bởi lẽ cách tăng cơ ở mỗi bộ phận đều khác nhau, người cần tập ngực, người lại cần tập mông,…

Lý do bạn không thể tăng cân?

Để có được bài tập và cả chế độ ăn tăng cân dành cho nữ tập gym một cách phù hợp, chúng ta phải hiểu được lý do khiến chúng ta gầy yếu. Thông thường, các bạn sẽ gặp phải 6 nguyên nhân sau đây:

Lười ăn hay ăn quá ít hoặc ăn không có chế độ ăn đúng cách
Bỏ bữa, nhịn ăn.
Hệ tiêu hóa kém.
Làm việc quá sức.
Thường xuyên thức khuya.
Bị stress nặng cản trở quá trình trao đổi chất cũng như hấp thu chất dinh dưỡng

Như vậy, chúng ta có thể hiểu, ngoài lý do sức khỏe hay “ăn hoài không mập”, một lối sống lành mạnh đóng vai trò lớn trong quá trình tăng cân của bạn nữ.

Xem thêm: 5 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà dễ tập và hiệu quả nhất

Chế độ ăn tăng cân dành cho nữ tập gym

Lượng calo của một người khác nhau tùy theo độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe, cũng như quá trình trao đổi chất. Số calo trung bình cần trong 1 ngày của bạn nữ trong tầm từ 1.800 đến 2.200 calo, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.

Để tăng cân hiệu quả, chị em phụ nữ nên ghi nhớ quy tắc, nạp vào nhiều calo hơn lượng calo đã tiêu thụ và luyện tập thật chăm chỉ. Cần nạp vào cơ thể đầy đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) trong bữa chính để cơ thể bạn nhận đủ chất dinh dưỡng phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ bắp luôn ở trạng thái được nuôi dưỡng.

Nên ăn chia bữa ăn thành nhiều bữa (lý tưởng nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau trong tầm 2 tiếng rưỡi-3 tiếng). Tùy vào điều kiện của từng cá nhân từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Bữa sáng: đây là bữa ăn quan trọng trong ngày, cơ thể nên được nạp đầy đủ năng lượng cần thiết. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún; ngũ cốc không đường, sữa…

Bữa trưa: bữa ăn giúp bạn bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động cho buổi sáng. Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất dinh dưỡng.
Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… Tăng cân nhưng không làm tích tụ mỡ thừa mới là cách tăng cân khoa học mà các bạn gái hướng tới.

Bữa phụ trong chế độ ăn tăng cân dành cho nữ tập gym nên là trái cây, sữa không tách béo, bánh ngọt, các loại sinh tố bơ béo, salad rau nhiều bơ,… Nên bổ sung trứng và chuối vào thực đơn vì đây là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân.

Ăn nhẹ trước khi đi tập gym (trứng, sữa, ngũ cốc, trái cây…..) để cơ bắp đạt trạng thái tốt nhất khi tập và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng vào lúc ngủ.

50% lượng calo cần nạp mỗi ngày nên là carb (các loại ngũ cốc, tinh bột…), số calo cần nạp còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá,sữa..) và chất béo tốt (chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng,… và mỡ cá)

Đặc biệt lưu ý, để việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ và hạn chế thức khuya.

Xem thêm: Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập thể hình

Cách tập luyện cho bạn nữ muốn tập gym để tăng cân

Sắp xếp giờ tập cố định, việc làm sẽ tạo một thói quen tập luyện cho bạn
Thời gian tập luyện cho mỗi buổi tập nên là 60 phút trở xuống
Nên tập những bài tập compound, tập các nhóm cơ chính, thời gian nghỉ giữa các hiệp nên dưới 90s.
Nên tập tạ để phát triển cơ bắp thay vì cardio quá nhiều, vì cardio chỉ khiến bạn tiêu hao năng lượng mà không làm tăng cơ nhiều.

Nếu muốn tăng cân hiệu quả, bạn gái nên tập gym. Để có một kết quả tốt, không có gì hơn ngoài xây dựng cho bản thân một chế độ ăn đúng đắn, một chế độ tập luyện nghiêm ngặt nhưng phải phù hợp với thể trạng và một lối sống lành mạnh. Quan trọng nhất, bạn cần phải kiên trì. Dù khó khăn, nhưng khi đạt được thành quả, nhất định sẽ rất hạnh phúc đấy!

Bạn nên xem qua các dòng máy chạy bộ impulse gia đình rất thích hợp cho việc tập luyện tại nhà nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng