Tin Tức
13 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà cho nữ
Bạn không có thời gian để đến phòng tập để sử dụng những chiếc máy hiện đại và đầy đủ chức năng? Đừng lo lắng, vì ngay tại nhà, bạn vẫn có thể thực những bài tập đơn giản nhưng có hiệu quả giảm cân không ngờ. Nào, bây giờ hãy khám phá những bài tập giảm cân tại nhà và bắt tay vào thực hiện để có một thân hình “chuẩn không phải chỉnh” ngay thôi!
MỤC LỤC
1. High Knees
High Knees là bài tập thể dục tưởng chừng đơn giản nhưng lại có hiệu quả không ngờ trong việc giảm cân. Bài tập này có thể nhanh chóng giúp bạn đốt cháy lượng calo không cần thiết và tập khi nào muốn tại bất cứ đâu.
Chỉ cần một khoảng không gian nho nhỏ, bạn đã có thể “chạy tại chỗ” để đạt được cân nặng như mong muốn rồi. Khi tập bạn chú ý một chút là cần nâng gối ngang eo, giữ nguyên tư thế này đến khi kết thúc bài tập. Cơ bụng cần phải gồng cứng, tay đánh theo nhịp bước chạy giúp giữ cân bằng cho cơ thể và tăng kết quả tập luyện nhé.
2. Bài tập Squat
Squat dường như là bài tập quen thuộc với bất kỳ ai. Bài tập này không chỉ giúp giảm cân toàn thân mà còn khiến vòng ba trở nên gợi cảm; lưng, bắp đùi, bắp chân trở nên săn chắc hơn.
Để động tác tập Squat đúng chuẩn, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Hai chân mở rộng bằng vai, ngực ưỡn ra phía trước, mắt hướng thẳng về phía trước, bụng hóp lại, lưng thẳng sao cho vai – lưng – mông tạo thành một đường thẳng.
- Mông hạ từ từ xuống thành tư thế ngồi thẳng. mông cong và đẩy ra phía sau. Phần đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 2-3 giây rồi đứng thẳng. Nhịp thở giữ đều đặn.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
3. Mountain Climbers
Bài tập leo núi này giúp đánh tan mỡ trên cơ thể nhanh chóng. Bên cạnh đó, sức bền của đôi chân cũng tăng lên khiến cơ thể nhanh nhẹn hơn rất nhiều. Mountain Climbers được bắt đầu với tư thế chống đẩy. Bài tập này được đánh giá là có hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả, tiêu hao tối đa lượng calo thừa có nguy cơ tích tụ thành mỡ.
Động tác thực hiện bài tập hướng dẫn như sau:
- Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy
- Kéo đầu gối trái về phía cùi chỏ trái sau đó đưa về vị trí cũ
- Kéo chân phải về phía cụ chỏ phải rồi đưa về vị trí cũ
- Làm luân phiên 2 chân và đẩy nhanh tốc độ trong khoảng 60 – 90 giây
- Đảm bảo lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện.
4. Jogging in place
Vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần chạy loanh quanh trong ngôi nhà của mình. Bạn có thể sử dụng cầu thang như một công cụ tập luyện vô cùng hiệu quả. Trong khoảng 20 -30 phút, bạn đã có thể đốt cháy được rất nhiều calo dư thừa của cơ thể rồi đấy! Ban đầu, bạn giữ nhịp chạy từ từ để cơ thể thích nghi, sau đó hãy tăng tốc.
5. Plank
Plank là một trong những bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất. Mỡ bụng luôn khiến cả chị em và cánh mày râu phải đau đầu. Nơi đây cũng là vị trí tích mỡ dễ dàng nhất nên bạn có thể dễ dàng nhận ra sự khác biệt về số đo chỉ sau… 1 đêm!
Tuy nhiên, để có thể “đánh bật em mỡ” khó chiều này, bạn có thể tập luyện với bài tập plank. Động tác tập luyện này khá đơn giản, chỉ cần giữ cơ thể ở động tác duỗi thẳng người, hai tay chống xuống sàn, giữ động tác trong thời gian càng lâu càng tốt.
Khi tập, bạn cần giữ cho cơ thể:
- Đầu hướng thẳng về phía trước
- Hai tay chống thẳng đứng xuống sàn
- Lưng và chân tạo thành đường thẳng
- Chân khép lại, mũi chân hơi nhón lên.
6. Squat Jums
Bài tập bật nhảy tại chỗ này có rất nhiều lợi ích. Ngoài việc đốt cháy năng lượng dư thừa, vòng 3 và khớp gối của bạn cũng sẽ được cải thiện rất hiệu quả. Bước đầu, bạn hãy bật nhảy với bước nhảy thấp với hướng dẫn về động tác như sau:
- Hai chân dang rộng, lưng thẳng, bụng siết chặt
- Hông đẩy ra phía sau và ngồi giống tư thế tập squat thấp nhất mức có thể
- Bật nhảy hết sức và đưa 2 tay lên qua đầu
- Mũi chân tiếp đất và về lại tư thế squat
- Lặp lại liên tục và nhanh dần trong vòng 30 – 60 giây.
7. Push up
Bài tập chống đẩy này rất hiệu quả trong việc giảm cân toàn thân dành cho bạn. Bên cạnh đó, cơ bắp cũng sẽ trở nên dẻo dai hơn, sức bền cũng tăng lên sau một thời gian bạn kiên trì với bài tập này.
- Nằm úp xuống sàn, tay mở rộng bằng vai rồi chống xuống đất nâng cơ thể lên
- Hạ người xuống sát đất sao cho cơ thể gần như song song với mặt sàn rồi nâng người lên
- Khi tập, lưng, mông và chân luôn tạo thành một đường thẳng
- Để sát khuỷu tay vào cơ thể, khép các ngón tay để tăng sức chống
- Mắt nhìn xuống sàn, giữ đầu, cổ thẳng, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng.
8. Bird Dog
Bài tập giảm cân tại nhà Bird Dog được đánh giá là bài tập vô cùng hữu hiệu trong việc đốt cháy calo tại hầu hết các vị trí trọng điểm của cơ thể. Các vị trí như lưng, bụng, đùi, mông, chân, tay đều phải hoạt động khi thực hiện động tác này.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bắt đầu từ động tác quỳ gối, hai đùi và hai tay chống vuông góc với mặt sàn
- Giữ lưng thẳng sau đó nâng chân phải song song với mặt sàn, tạo thành đường thẳng với lưng và mông
- Tay trái khi này đưa về phía trước và úp lòng bàn tay xuống
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây và lặp lại với bên còn lại
- Thực hiện liên tục động tác.
9. Burpees
Bài tập hít đất kết hợp với bật nhảy này chẳng phải bàn cãi về khả năng đốt cháy mỡ thừa và giảm cân toàn thân cho người tập. Hầu hết các giáo trình hướng dẫn giảm cân đều không thể vắng mặt Burpees.
Các thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi xổm trên sàn nhà sao cho 2 chân rộng bằng hông và 2 tay đặt lên mặt sàn trước mặt
- Bật nhảy hết sức, 2 chân duỗi thẳng, hai tay đưa qua đầu chạm vào nhau
- Tiếp đất về tư thế ban đầu
- Nhanh chóng chuyển sang tư thế chống đẩy với hai chân duỗi thẳng về phía sau, thực hiện hít đất một lần rồi bật nhảy về vị trí ngồi xổm ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần trong vòng 30-60 giây.
10. Bench dips
Khi tập Bench dips là một trong những bài tập giảm cân tại nhà dể thực hiện. Bạn sẽ cần tới phụ kiện là một chiếc ghế hoặc hộp chắc chắn vừa tầm. Hướng dẫn bài tập thực hiện theo các bước như sau:
- Ngồi thẳng lưng duỗi chân ra phía trước
- Cố định hai tay trên ghế đặt phía sau lưng, tay rộng bằng vai
- Duỗi thẳng tay, để cùi chỏ hơi gập lại giúp khớp cùi chỏ và tay sau siết chặt
- Hạ vai xuống từ từ, cùi chỏ khuỵu dần để hạ thân người xuống sàn tạo thành góc 90 độ. Lưng sát ghế.
- Đẩy tay để nâng người. Thực hiện liên tục với tốc độ nhanh hơn.
11. Speed Skaters
Bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn vừa giảm mỡ bụng, vừa giúp cơ đùi săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều. Cách tập luyện được thực hiện như sau:
- Đứng thẳng trên sàn sao cho 2 chân dang rộng bằng hông
- Nhảy sang ngang càng xa càng tốt.
- Nhảy về bên trái thì đưa chân phải đá về phía sau, tay đánh theo chân
- Nhảy ngược về bên phải, chân trái lại đá về phía sau
- Tập liên tục trong vòng 1 phút.
12. Gập bụng vặn người
Gập bụng vặn người là một trong những bài tập giảm cân tại nhà mà bạn có thể áp dụng mà không cần sử dụng bất cứ một công cụ hỗ trợ nào. Các động tác thực hiện cũng khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt hai tay ra phía sau đầu
- Từ từ nâng cao cầu và hai chân
- Co chân phải, quay đầu và nghiêng vai trái
- Thu chân lại và thực hiện tương tự cho chân phải
- Thực hiện khoảng 20 – 30 lần để phát huy hiệu quả.
Mẹo ăn kiêng để giảm cân
Ngoài việc thực hiện những bài tập trên, bạn còn phải kết hợp 1 chế độ ăn kiêng phù hợp để có thể giảm cân hiệu quả:
- Đừng ăn kiêng một cách cực đoan đến mức nhịn ăn. Hãy có 1 chế độ ăn kiêng hợp lý, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng để lên menu cho từng tuần.
- Đừng bị mê hoặc bởi những loại thuốc giảm cân được quảng cáo trên mạng, nó chỉ có hại chứ không hề có lợi.
- Đừng nhịn đói vì nó có thể dẫn đến các vấn đề khác như dạ dày, buồn nôn, v.v.
>> Tham khảo: Giảm ngay 10kg nhờ thực đơn ăn kiêng kết hợp tập gym tại nhà
Các chế độ luyên tập giảm cân khác
Nếu những bài tập tại nhà trên không đáp ứng được yêu cầu giảm cân hoặc bạn muốn thực hiện các bài tập ngoài trời, hãy tham khảo số lượng calo được đốt cháy theo từng bài tập dưới đây để lên kế hoạch tập luyên chi tiết. Lưu ý rằng đây chỉ là những con số chung, số thực tế sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi tác, mức độ tập thể dục, cường độ tập luyện và lượng thời gian bạn đưa vào mỗi bài tập:
| Bài tập | Lượng calo bị đốt cháy |
| Chạy bộ | 372 đến 700 calo mỗi giờ (Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày) |
| Nhảy dây | 500-1300 calo mỗi giờ tùy thuộc vào cân nặng |
| Plank | Từ 2-5 calo mỗi phút (120-300 calo mỗi giờ) |
| Leo núi | 650 – 700 calo mỗi giờ |
| Hít xà | 1 calo mỗi lần kéo lên |
| Chống đẩy | Khoảng 171 calo trong vòng 15 phút (khoảng 343 calo trong 30 phút) |
| Squats | 19-44 calo mỗi 5 phút (100-222 calo cho mỗi 25 phút) |
| Lunges | 90 calo mỗi 15 phút |
| Yoga | Từ 180 đến 460 calo mỗi bài tập (phụ thuộc nhiều vào loại, cường độ, thời gian của bài tập) – Tham khảo: Các bài tập yoga đơn giản tại nhà |
