TOP 9 thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym

Protein cung cấp năng lượng, đào thải mô mỡ, kích thích phát triển cơ yếu và hình thành cơ mới, phục hồi cơ bắp bị “xé rách” sau luyện tập,… Đây đều là những lý do quan trọng giải thích tại sao người tập gym nên bổ sung protein trong thực đơn mỗi ngày. Vậy đâu là những thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym nên lựa chọn?

MỤC LỤC

1. Các loại cá

Có rất nhiều các lựa chọn cho một bữa ăn đầy đủ đạm, thế nhưng nếu cả tuần bạn không có một bữa mà thực đơn là các món cá thì sẽ trở nên không hoàn hảo. Hầu hết các loại cá đều tốt cho sức khỏe, tuy nhiên để bổ sung tối đa các dưỡng chất cần thiết cho một người tập luyện cường độ cao, các loại cá khuyên dùng là cá ngừ, cá hồi, cá thu,… Đây là các loại cá có lượng protein dồi dào, các khoáng chất quan trọng, giàu omega-3 và rất ít cholesterol tốt cho tim mạch, não bộ và cơ bắp. Chế độ ăn tốt nhất chính là việc thêm cá vào mọi bữa ăn trong tuần.

2. Trứng

Trứng được xem là thực phẩm vàng và lành mạnh nhất với các thành phần dinh dưỡng cân đối nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Đây cũng là nguồn protein “chất” mà những người tập gym không nên bỏ qua.

1 quả trứng lớn có chứa tới 6gr protein, trong đó 4gr protein nằm trong lòng trắng trứng. Ngoài ra, các loại vitamin như A,K, D, E, các chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh cũng là những thành phần quý giá có thể tìm thấy trong trứng. Người tập thể hình nên ăn 6-7 quả trứng mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu protein cần thiết.

3. Ức gà

Có một câu chuyện vui đó là khi mình mặc đồ tập gym và đang loay hoay ở quầy thực phẩm thì nhân viên siêu thị hỏi rằng đang tìm ức gà phải không. Điều này chứng tỏ rằng loại thực phẩm này đã trở thành món ăn “quốc dân” dành cho bất cứ ai đang theo đuổi việc tập luyện.

Theo nhiều nghiên cứu, ức gà là nguồn protein vô cùng lành mạnh và dồi dào. Trong 100gr ức gà có chứa tới 24gr protein cùng hàm lượng vitamin, omega-3, selen cao và rất ít cholesterol. Để thưởng thức ức gà, bạn có thể luộc, nướng hay áp chảo và nên ăn ít nhất 4 bữa/tuần nhé.

>>> Tham khảo ngay: 30+ Máy tập cardio giúp bạn rèn luyện sức khỏe hằng ngày ngay tại nhà

4. Thịt bò

Thịt bò cũng là một nguồn thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym tuyệt vời không thể bỏ qua. Trong 100gr thịt bò có chứa tới hơn 30gr protein, ngoài ra các vi chất như sắt, kẽm, creatine, alanine, các vitamin như B6, B12,… cũng là những dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể.

Phần thịt bò khuyên dùng gồm thịt bắp, thịt thăn và thịt vai, trong đó, bắp bò dồi dào lượng acid amoniac có tác dụng tăng cơ rất tốt. Thịt bò được khuyến khích bổ sung vào mỗi bữa ăn của người tập luyện.

5. Phô mai tươi

Phô mai tươi được chế biến từ sữa, là một thực phẩm bổ dưỡng với hàm lượng dinh dưỡng rất cao, đặc biệt là protein. Trong 226gr phô mai có chứa tới 27gr protein cùng các chất như canxi, photpho, vitamin B2, B12,… Đặc biệt, protein casein tinh khiết trong phô mai có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa và nuôi dưỡng cơ bắp hoàn hảo.

6. Sữa chua

Sữa chua từ lâu đã được biết đến là loại thực phẩm có chứa nhiều lợi khuẩn, probiotic có tác dụng hỗ trợ đường tiêu hóa, duy trì vóc dáng và làn da đẹp. Nếu được, bạn hãy lựa chọn loại sữa chua Hy Lạp. Đây là loại sữa chua đậm đặc đã được tách nước nên hàm lượng protein cao hơn hẳn so với loại sữa chua thông thường (100gr sữa chua Hy Lạp chứa 17gr protein), hàm lượng chất béo gần như không có và ăn cùng với các loại hoa quả thích hợp cho một bữa ăn healthy.

27. Sữa

Trong 18.5gr sữa có chứa 1gr protein, vì thế sữa cũng là một thực phẩm mà dân thể hình không nên bỏ qua nếu muốn có một cơ bắp phát triển. Canxi, photpho và các loại vitamin cần thiết cũng mang tới những lợi ích cho sức khỏe. Một ly sữa sau khi tập sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và xoa dịu những căng thẳng mà cơ bắp vừa trải qua. Nếu được, hãy lựa chọn các loại sữa ít béo nhé.

8. Các loại hải sản khác

Tương tự như cá, các loại hải sản cũng là nguồn protein chất lượng mà gymer không nên bỏ qua. Tuy nhiên trong hải sản có nhiều protein “lạ” mà cơ thể khó nhận biết nên có thể gây nên những phản ứng bất thường của cơ thể, dẫn tới dị ứng. Hơn nữa, do hải sản có chứa nhiều purin, khi vào máu sẽ làm tăng acid máu – là nguyên nhân gây bệnh gout. Bạn nên thưởng thức hải sản 1-2 bữa/tuần thôi nhé.

9. Các loại đậu

Nếu kể đến protein động vật thì chúng ta cũng không thể bỏ qua protein thực vật. Và đại diện cho nhóm này chính là các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,.. với hàm lượng protein cao, hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Hơn nữa, protein từ nguồn này không để lại cặn xấu như protein động vật, đồng thời cung cấp chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa.

Ngoài 9 nhóm thực phẩm trên, các loại rau xanh như bông cải xanh, nấm, các loại bí, các loại hạt khô, các loại hoa quả,.. cũng là nguồn bổ sung protein tốt cho sức khỏe và cơ bắp mà người tập thể hình nên lựa chọn. Để cải thiện bữa ăn và giúp phong phú thêm thực đơn hằng ngày, bạn hãy linh động thay đổi các thực phẩm và cách chế biến phù hợp nhé.

>>> Xem thêm: 25+ thực phẩm tăng cơ cho người tập gym