Top 10 bài tập tạ đơn hiệu quả nhất dành cho dân yêu thích thể hình

Dumbbells (quả tạ) là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện quen thuộc. Với kích thước nhỏ gọn và trọng lượng khác nhau, bạn hoàn toàn có thể sử dụng để tập luyện tại nhà. Tập luyện toàn thân với tạ thật dễ dàng nhưng bạn luôn đạt được kết quả tuyệt vời. Vậy những bài tập tạ đơn như thế nào cho hiệu quả?

Tập luyện gần như mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn với 10 bài tập tạ đơn toàn thân. Từ vai và lưng đến cơ bụng, hông và đùi. Thực hiện đều đặn các bài tập này hàng ngày sẽ giúp bạn có một thân hình săn chắc. Hơn nữa, dụng cụ tập thể hình chỉ có tạ (tạ đòn), cũng có thể tập tại nhà. Giờ hãy tập luyện với IMPULSE nhé!

MỤC LỤC

Dumbbell push-up to bodyweight push-up – 20 lần

Bước 1: Nằm úp người xuống đất, thẳng người, hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng lên trên. Đặt quả tạ trên sàn, ngửa mặt cao, hai tay duỗi thẳng ở hai bên quả tạ.

Bước 2: Gập khuỷu tay để thực hiện động tác chống đẩy, duỗi thẳng tay, chống hai tay xuống đất, gần tạ rồi lại hạ người xuống.

Bước 3: Sau đó duỗi thẳng tay, chống tay vào hai quả tạ, lặp lại động tác 1 hiệp 20 lần.

Xem thêm: Các bài tập cơ tay sau giúp nhanh tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Crusher Curl to Straight Leg Deadlift – 12 lần

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ và để trước mặt. Giữ quả tạ trên vô lăng và nâng quả tạ thẳng đứng.

Bước 2: Cúi người cho đến khi tạ gần chạm đất, sau đó đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu và nâng hai tay lên sao cho tạ ngang ngực.

Bước 3: Đặt tạ trở lại vị trí cũ và tiếp tục cúi người xuống. Lặp lại chuỗi động tác 1 hiệp 12 lần.

Bài tập tạ đơn Dumbbell Flat Strikes – 30 reps

Bước 1: Nằm úp người xuống đất, thẳng người, hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng lên trên. Đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất, cánh tay của bạn thẳng đứng, và lòng bàn tay nắm chặt.

Bước 2: Đặt tạ trên mặt đất trước mặt, cách bạn một khoảng sải tay.

Bước 3: Điều chỉnh tư thế sao cho chân, lưng, đầu trên một đường thẳng, đồng thời siết chặt cơ bụng để thực hiện bài tập plank. Đồng thời, một tay đưa tay chạm vào quả tạ, sau đó rút tay lại và thực hiện tương tự với tay còn lại.

Bước 4: Lặp lại 1 hiệp 30 lần.

Kneeling Squats – 12 lần lặp lại

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và giữ tạ ở hai tay dưới cằm. Giữ quả tạ trên vô lăng và nâng quả tạ thẳng đứng.

Bước 2: Gập đầu gối sâu, đẩy hông ra sau và ép cơ mông như cách squat cơ bản.

Bước 3: Lần lượt quỳ trên mặt đất, sau đó nâng cao chân trở lại tư thế squat ở Bước 2, cuối cùng đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác 1 nhóm 12 lần.

Dumbbell plank tap – 30 reps

Bước 1: Duỗi thẳng chân về phía trước, co hai chân lại và nâng cao bàn chân. Hơi ngả người ra sau, hai tay chống xuống đất, khủy tay hơi cong để tạo thành điểm tựa vững chắc. Đặt quả tạ trước mũi chân của bạn.

Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và liên tục xoay hông sang hai bên trái và phải của quả tạ. Lưu ý chân không chạm vào tạ mà chỉ hạ thấp hơn chiều cao của tạ.

Bước 3: Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây / nhóm.

Dumbbell Squat Press – 15 lần lặp lại

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm tạ bằng hai tay. Chú ý đến chuyển động quay ngang của quả tạ, dùng lòng bàn tay ấn cả hai quả tạ và giữ chặt. Giữ quả tạ ngang cằm.

Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, nâng tạ qua đầu, sau đó hạ tạ xuống ngang cằm, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau.

Bước 3: Đứng thẳng và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác 1 hiệp 15 lần.

Seated Windshield Wiper – 45 giây

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay chống xuống, tạ trước mũi chân.

Bước 2: Cúi người nhặt quả tạ, sau đó đứng thẳng người và vươn tay nhấc quả tạ lên cao qua đầu.

Bước 3: Cúi người đặt vật nặng xuống, sau đó nhảy xuống đất, tư thế thẳng người, hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng lên trên. Giữ một quả tạ trong một tay, đặt tay còn lại trên mặt đất và uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp trọng lượng của bạn và đẩy lên một lần.

Bước 4: Sau khi chống đẩy xong, xoay người đứng dậy, đồng thời nâng tạ lên như bước 1, lặp lại 1 hiệp 14 lần.

Dumbbell Core Glide – 20 reps

Bước 1: Nằm úp người xuống đất, thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng lên và duỗi thẳng tay.

Bước 2: Đưa tay sát chân để nâng cao hông. Đặt 1 quả tạ ở phía dưới bên phải.

Bước 3: Mở rộng tay trái nâng quả tạ lên, đặt sang bên trái rồi nâng quả tạ lên cao rồi hạ xuống.

Bước 4: Duỗi thẳng tay phải để rút vật nặng lên, sau đó nhấc vật nặng lên một nhịp rồi hạ xuống. Lặp lại 1 hiệp 20 lần, đổi bên.

Spinning Dumbbell Row – 1 phút

Bước 1: Đứng xoay người sang trái, chân trái mở rộng về phía trước, chân phải cong ra sau, đầu gối chạm đất, mũi chân hướng lên. Đầu gối phải.

Bước 2: Đặt quả tạ dưới tay phải, sau đó nâng quả tạ lên xuống 2 lần liên tiếp.

Bước 3: Xoay 180 độ, và trạng thái của chân được đảo ngược. Đầu gối trái trên mặt đất, đầu gối phải thẳng đứng. Sau đó cầm quả tạ ở tay trái và nâng lên hạ xuống 2 lần.

Bước 4: Lặp lại động tác trong 1 phút.

Dumbbell Climber – 45 giây

Bước 1: Nằm úp người xuống đất, thẳng người, hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng lên trên. Đặt quả tạ trên sàn, ngửa mặt cao, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.

Bước 2: Duỗi thẳng một chân và co chân còn lại lên trên, giống như leo núi, đồng thời chống tay xuống.

Bước 3: Sau khi chạy xong mỗi chân đặt hai tay lên tạ và tiếp đất luân phiên nhau trên mặt đất. Thực hiện mỗi set trong 45 giây.

Trên đây là 10 bài tập tạ đơn toàn thân rất phổ biến được các tín đồ mê thể hình yêu thích. Tạ tay được xem như một dụng cụ thích hợp trong việc setup phòng gym tại nhà.

IMPULSE chúc bạn tập luyện thành công! Để được tư vấn thêm về các thiết bị đến từ thương hiệu IMPULSE, xin hãy liên hệ ngay với chúng tôi theo Hotline: 0906.864.479