+5 bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm được định nghĩa là tình trạng đĩa đệm trượt ra khỏi vị trí nguyên bản rồi chèn ép lên các sợi dây thần kinh, gây đau nhức cho cột sống và vùng xung quanh cột sống. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm, trong đó, các bài tập gym là phương pháp được đánh giá là phổ biến và vô cùng hữu hiệu cho người bị thoát vị đĩa đệm. Sau đây, Impulse sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập đơn giản giúp hỗ trợ chữa trị bệnh lý này.

MỤC LỤC

1. Bài tập Dead Bug

Những ai bị thoát vị đĩa đệm vùng lưng hoặc cổ cần nghiêm túc theo sát bài tập này. Quá trình tập diễn ra trong vòng 2 phút với các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai tay và hai chân. Chân để thả lỏng, tay ép sát vào sườn.
Bước 2: Đưa hai chân lên cao, đồng thời gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc 90 độ, bắp chân song song với sàn.
Bước 3: Đưa hai tay hướng thẳng lên trần nhà, tạo thành vuông góc với mặt sàn.
Bước 4: Chân bên phải từ đặt xuống sàn, đồng thời tay trái tiếp tục đưa về phía đỉnh đầu áp sát mặt sàn.
Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây rồi đổi bên.

Với động tác gym Dead Bug, mỗi ngày nên tập khoảng 4 – 6 lần. Lưu ý phải thả lỏng phần lưng và cổ trong suốt quá trình luyện tập.

2. Bài tập Bird Dog

Bài tập gym này tương tự với Dead Bug nhưng ở tư thế ngược lại. Bài tập Bird Dog được khuyên thực hiện trong 2 phút và với những người thoát vị đĩa đệm cổ thì không nên cử động nhiều thân trên, chỉ giữ lưng cố định.

Cách thực hiện bài tập Bird Dog như sau:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn.
Bước 2: Nhẹ nhàng nâng người lên, hai tay hai chân chống vuông góc với mặt sàn bằng bàn tay và đầu gối. Hai chân hơi mở và tránh gồng khuỷu tay vì có thể gây chấn thương.
Bước 3: Từ từ đưa chân trái và tay phải lên, sao cho chân trái và tay phải tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn. Chân phải và tay trái làm trụ.
Bước 4: Giữ yên tư thế đó trong vòng 30 giây rồi đổi bên.

Lưu ý, trong quá trình luyện tập nên chú ý cách hít thở sâu để mở rộng lồng ngực và hỗ trợ cơ phát triển.

3. Bài tập Hip Hinge

Bài tập Hip Hinge thực hiện nhờ vào phần hông, mục đích là giúp giữ lưng luôn thẳng và ổn định. Bạn nên thực hiện động tác này dưới sự giúp đỡ của huấn luyện viên.

Cách thực hiện bài tập Hip Hinge như sau:

Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng lưng, hai chân ngang rộng bằng vai. Đặt 1 cây gậy dọc theo sống lưng.
Bước 2: Dùng 2 tay nắm chặt 2 đầu cây gậy(có thể thay thế bằng các loại tạ tay).
Bước 3: Từ từ cúi người xuống, hơi chùng gối, mông đẩy nhẹ ra phía sau, sau đó dồn lực vào 2 phần đùi và hướng người về phía trước.
Bước 4: Chậm rãi trở về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại các bước trên khoảng 40 lần.

Lưu ý với bài tập Hip Hinge cho người thoát vị đĩa đệm, trong quá trình tập cần phải luôn để 3 điểm mông – lưng – đầu dán sát vào cây gậy. Bạn có thể setup phòng gym tại nhà với các loại gậy và tạ tay nhỏ để tập luyện hiệu quả hơn.

4. Bài tập Push Pull

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm Push Pull giúp cho người bệnh kiểm soát được sự di chuyển của đốt sống, căng cơ và hỗ trợ tăng khả năng vận động ngang của khớp.

Các bước thực hiện bài tập Push Pull như sau:

Bước 1: Luồn sợi dây chun qua một cây cột thẳng đứng, 2 tay nắm lấy 2 đầu dây chun đặt ngang ngực
Bước 2: Đứng thẳng lưng, 2 chân thẳng rộng bằng vai, kết hợp với gồng cơ bụng.
Bước 3: Kéo sợi dây về phía người mình, giữ nguyên khoảng 5 giây rồi để lại vị trí ban đầu
Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác khoảng 40 lần.

Xem thêm: Hướng dẫn tập luyện khoa học và an toàn cho người bị tiểu đường

5. Bài Side Plank

Bài tập gym Side Plank là một động tác nhằm giữ thăng bằng cho bệnh nhân. Bài tập này thường được áp dụng cho các đối tượng đang bắt đầu phục hồi và cách thời gian phẫu thuật ít nhất 1 tháng. Đây là động tác giúp cột sống ổn định và hỗ trợ sửa chữa phần cơ chéo nằm quanh xương ống.

Cách thực hiện bài tập Side Plank như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, sau đó xoay cả người sang bên trái.
Bước 2: Tay trái đưa vuông góc ra phía trước, chú ý khuỷu tay, vai và cổ trái luôn nằm trên một đường thẳng.
Bước 3: Tay phải chống hông để lấy đà tác động.
Bước 4: Chống khuỷu tay xuống, từ từ nâng cả người lên khỏi mặt đất
Bước 5: giữ nguyên tư thế ít nhất 10 giây rồi đổi bên.

Vậy là Impulse vừa hướng dẫn 5 bài tập gym có hiệu quả nhất định cho người thoát vị đĩa đệm. Hy vọng các bài tập trên đây sẽ giúp bạn cải thiện nhanh khả năng vận động và hồi phục chức năng cơ thể. Lưu ý trong quá trình tập luyện nên có sự giám sát của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để tránh tình trạng chấn thương xảy ra.