Các bài tập gym cho bà bầu 3 tháng đầu

Theo các bác sĩ, các mẹ bầu có thai 3 tháng nên tích cực tập thể dục (trừ trường hợp mẹ gặp phải những biến chứng trong giai đoạn đầu mang thai) bởi vì đây là thời điểm các mẹ có thể vận động dễ dàng. Thậm chí, nếu ít vận động trong quá trình mang thai, mẹ bầu có thể bị tăng cân không kiểm soát, tăng huyết áp, cơ thể mệt mỏi, dễ mắc bệnh,… và điều đó có thể gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé. Thảo khảo ngay những bài tập gym cho mẹ bầu 3 tháng đầu được các chuyên gia Fitness của Impulse xây dựng giúp mẹ bầu và bé có sức khỏe tốt nhất.

MỤC LỤC

1. Lợi ích khi tập thể dục trong 3 tháng đầu mang thai

1.1. Tăng cường sức khỏe

Việc tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ bầu mà bất cứ ai tập thể dục cũng nhận thấy được lợi ích của nó. Mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ có thể bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và duy trì đều đặn để tăng cường thêm sức khỏe. Việc tập thể dục giúp các mẹ có thể thư giãn tinh thần, giảm mệt mỏi và các triệu chứng đau nhức toàn thân, đau nhức lưng và cột sống khi mang thai.

Duy trì việc tập luyện trong thời gian dài sẽ giúp cho cơ thể mẹ thêm phần dẻo dai, xương khớp chắc khỏe, đi đứng linh hoạt. Từ đó một phần cũng mang đến lợi ích sức khỏe của thai nhi trong bụng.

1.2. Duy trì cân nặng luôn ổn định

Tập thể dục là biện pháp giúp mẹ bầu tránh trường hợp bị tăng cân quá nhiều và không kiểm soát trong giai đoạn mang thai. Cân nặng luôn ở mức ổn định có khả năng giúp mẹ bầu giảm thiểu được rủi ro về các bệnh lý như tiểu đường, béo phì,…

Xem thêm:

1.3. Giảm nguy cơ bị trầm cảm

Khoa học đã chứng minh, trong quá trình mang thai, người mẹ có khả năng cao sẽ mắc chứng trầm cảm. Việc tập thể dục sẽ giúp thần kinh thư thái hơn và cải thiện tâm trạng rất tốt. Các bài tập hít thở nhịp nhàng và giải phóng năng lượng vào thời điểm sáng sớm sẽ giúp cho mẹ giải tỏa lo âu, căng thẳng, mệt mỏi và áp lực cuộc sống. Từ đó sẽ giúp thai nhi phát triển tốt hơn.

1.4. Giúp sinh đẻ dễ dàng hơn

Tập thể dục đều đặn và khoa học sẽ giúp ích cho lưu thông hệ tuần hoàn, các cơ dẻo dai và giãn nở tốt hơn. Từ đó, các mẹ bầu sẽ được cải thiện về khả năng chống chịu, giúp quá trình sinh đẻ diễn ra suôn sẻ hơn.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mổ hồi phục nhanh

2. Các bài tập gym cho bà bầu 3 tháng đầu

Các mẹ bầu có tham khảo các bài tập thể dục với mức độ nhẹ nhàng dưới đây trong vòng 3 tháng đầu để làm tiền đề cho các thai kỳ tiếp theo diễn ra thoải mái và nhẹ nhàng hơn.

2.1. Tư thế lưng mèo

Đây là bài tập giúp săn chắc cơ chân và cột sống, tăng khả năng nâng đỡ bào thai trong các tháng thai kỳ tiếp theo và chống mỏi cơ, mỏi lưng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Gập đầu gối xuống, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Chống 2 bàn tay lên thảm tập, các ngón tay chụm lại, còn khuỷu tay để ở vị trí cân bằng.
Bước 3: Giữ lưng uốn thành hình cánh cung, hơi đẩy mông, kết hợp hít vào thở ra.
Bước 4: Lặp lại động tác này 4 lần.

2.2. Tư thế quả chuối

Đây là động tác giúp cơ chân và cơ tay chắc khỏe. Để thực hiện tư thế quả chuối, bạn cần tuân thủ các bước sau:

Bước 1: Nằm nghiêng về một bên trên trên tấm thảm êm
Bước 2: Gập nhẹ chân dưới lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên đỉnh đầu.
Bước 3: Nhấc chân trên lên một góc 45 độ, đồng thời nâng phần thân và tay dưới. Kết hợp với động tác hít vào.
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu, kết hợp với động tác thở ra.
Bước 4: Làm tương tự với bên còn lại.

Lưu ý, thực hiện động tác này 4 đến 6 lần mỗi bên.

2.3. Bước rộng về phía trước

Không cần các bài tập gym hay yoga quá cầu kỳ, với động tác này các mẹ bầu thực hiện rất đơn giản mà vẫn hiệu quả. Động tác bước rộng về phía trước này có thể tập bất cứ lúc nào, đặc biệt là khi kết hợp với đi bộ.

Cách thực hiện bài tập này như sau: Mẹ bầu đứng thẳng lưng, bước một bước rộng về phía trước. Hai bàn tay chống ở lưng dưới, kết hợp hít vào và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác này 4 lần.

2.4. Bài tập với hông và xương chậu

Đây là bài tập hỗ trợ quá trình sinh nở cho mẹ bầu, giúp mẹ con vượt cạn suôn sẻ. Ngoài ra, bài tập hông và xương chậu còn có tác dụng làm săn chắc cơ bắp, hỗ trợ hoạt động của tử cung và bàng quang.

Bài tập này được thực hiện qua các bước như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập êm ái.
Bước 2: Chống hai bàn chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài. Hai bàn tay đặt úp xuống sàn, song song với cơ thể.
Bước 3: Từ từ dùng lực tay và lực chân nâng hông lên, đồng thời giữ chặt các cơ phần bụng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thở ra rồi đặt hông xuống thảm.

Với bài viết trên đây, các mẹ bầu trong 3 tháng đầu hoàn toàn có thể tham khảo và tập luyện theo. Nếu thực hiện đúng động tác và duy trì thời gian tập luyện khoa học, đây sẽ là những bài tập có ích cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên, trong trường hợp mẹ bầu cảm thấy mình không đủ sức khỏe để thực hiện các động tác trên, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn bài tập phù hợp.

Lựa chọn giải pháp setup phòng gym tại nhà để giúp việc thực hiện các bài tập gym cho bà bầu 3 tháng đầu được hiệu quả hơn mà không cần phải đến phòng tập.